Oversigt
Opretholdelse af en afbalanceret, sund kost er nøglen til at holde dine øjne sunde og kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle øjenforhold. Alvorlige øjenforhold kan undgås, hvis du inkluderer fødevarer, der indeholder en række vitaminer, næringsstoffer og mineraler, kendt som antioxidanter. Øjenforhold, som du muligvis kan forhindre ved en sund kost, inkluderer:
- grå stær, der forårsager overskyet syn
- aldersrelateret makuladegeneration, som kan begrænse dit syn
- glaukom
- tørre øjne
- dårlig nattesyn
Disse antioxidanter afværger oxidanter, der kan påvirke dit helbred på negative måder.
Dine øjne har brug for mange typer antioxidanter for at forblive sunde. Disse inkluderer:
- lutein
- zeaxanthin
- vitamin A, C, E
- betacaroten
- omega-3 fedtsyrer
- zink
En afbalanceret diæt oprettes bedst med en række proteiner, mejeri, frugt og grøntsager. Prøv at spise en regnbue i løbet af din dag og inkorporere mange typer fødevarer i mange forskellige farver. Du bør begrænse forbruget af usunde fødevarer, der forarbejdes, indeholder mættet fedt eller har meget sukker.
Her er syv af de bedste fødevarer til dine øjne. De fleste er generelt tilgængelige året rundt og til en rimelig pris. Du kan nyde dem alene eller i mere komplekse opskrifter.
1. Fisk
Fisk, især laks, kan være en god mad at forbruge for øjenesundhed. Laks og andre fisk har omega-3-fedtsyrer. Dette er "sunde" fedtstoffer. Omega-3 fedtsyrer kan bidrage til visuel udvikling og sundhed af nethinden bagpå øjet. De kan også hjælpe med at forhindre tørre øjne.
Overvej at indarbejde fisk i din måltidsplan et par dage om ugen. Når du køber laks, skal du vælge en vildfanget version i stedet for opdrættet laks. Det skyldes, at opdrættet laks har mere mættet fedt og mindre omega-3'er end vildfanget laks.
Laks og de fleste fisk kan grilles eller koges. Prøv at krydre det med friske urter, citroner og salt og peber til en enkel og lækker middag.
2. Æg
Æg er en fantastisk mad at spise for øjenes sundhed. Æggeblommerne indeholder A-vitamin, lutein, zeaxanthin og zink, som alle er vigtige for øjenes sundhed. A-vitamin beskytter hornhinden. Hornhinden er overfladen af øjet. Lutein og zeaxanthin mindsker chancen for at få alvorlige øjensygdomme som aldersrelateret makuladegeneration og grå stær. Zink bidrager til nethindens sundhed. Nethinden er bagsiden af øjet. Zink hjælper også øjnene med at se om natten.
Æg er ekstremt alsidige og kan arbejde til morgenmad, frokost og middag. En enkel måde at nyde æg på er ved at kogte dem hårdt. Prøv dem i salater og sandwich. Du kan endda spise et hårdkogt æg til en snack.
3. Mandler
Mandler er som andre nødder og frø generelt gode for øjenesundhed. Mandler indeholder vitamin E. Dette vitamin beskytter mod ustabile molekyler, der er målrettet mod sundt væv. Forbrug af regelmæssige mængder E-vitamin kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret makuladegeneration såvel som grå stær. Du skal sigte mod ca. 22 internationale enheder (IE) eller 15 mg E-vitamin om dagen. En portion mandler er ca. 23 nødder eller ¼ kop og har 11 IE. Andre nødder og frø, der indeholder E-vitamin, inkluderer solsikkefrø, hasselnødder og jordnødder.
Du kan når som helst nyde mandler som en snack. De er også velsmagende i din morgenmadsprodukter, yoghurt eller i salater. Bare husk at holde øje med serveringsstørrelse. Mandler har mange kalorier, så prøv at begrænse dit indtag til en til to portioner om dagen.
4. Mejeri
Mejeriprodukter som mælk og yoghurt kan være godt for øjnene. De indeholder A-vitamin samt mineralzink. A-vitamin beskytter hornhinden, mens zink hjælper med at bringe dette vitamin til øjnene fra leveren. Zink findes i hele øjet, især nethinden og choroid, som er det vaskulære væv, der ligger under nethinden. Dette vigtige mineral hjælper med nattsyn såvel som forebyggelse af grå stær. Mejeri fra græsfodrede køer giver de fleste fordele.
Mejeri kan konsumeres hele dagen. Du kan drikke et glas med et måltid eller nyde det i kaffe og te eller morgenmadsprodukter. Yoghurt er en sund mulighed til morgenmad eller som en snack.
5. Gulerødder
Gulerødder er velkendt for at være gode for øjenesundhed. Ligesom æggeblommer har gulerødder A-vitamin og også beta-caroten. A-vitamin og betakaroten hjælper overfladen af øjet og kan også hjælpe med at forhindre øjeninfektioner og andre alvorlige øjensygdomme.
Gulerødder er lette at spise på farten. Julianne hele gulerødder eller hold en pose med baby gulerødder praktisk til en eftermiddags- eller aftensnacks. Kast dem i salater og supper til noget tilføjet ernæring, eller makul dem op og føj dem til muffins- eller pandekagedej.
6. Grønkål
Grønkål er af mange kendt som en superfood, fordi den indeholder så mange vigtige vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Det er ekstremt godt for øjen sundhed. Grønkål har antioxidanter lutein og zeaxanthin, også findes i æg og andre fødevarer. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at forhindre alvorlige øjenforhold såsom aldersrelateret makuladegeneration og grå stær. Lutein og zeaxanthin fremstilles ikke i kroppen, så du er nødt til at integrere dem i din diæt. En servering på 100 gram grønnkål, som er ca. 1 ½ kop, indeholder 11,4 mg lutein, og det anbefales, at du får 10 mg pr. Dag. Andre grøntsager med lutein er rød peber og spinat.
Grønkål kan laves til snack chips. Vask først bladene, riv dem derefter i små stykker; smid den i olivenolie, og bag den 20 minutter eller deromkring, indtil grønkålen bliver sprød. Du kan krydre dem med et let dryss salt. Du kan også suge grønnkål til en sideskål eller servere den i en salat.
7. Appelsiner
Appelsiner og andre citrusfrugter indeholder C-vitamin, som er nøglen til øjenes sundhed. Vitaminet, der hovedsagelig findes i friske frugter og grøntsager, bidrager til sunde blodkar i dine øjne. Det kan bekæmpe udviklingen af grå stær, og i kombination med andre vitaminer og næringsstoffer, aldersrelateret makuladegeneration.
For at nyde appelsiner kan du drikke appelsinsaft, skræl den som en snack eller føje dem til en frugtsalat.
Outlook
En sund diæt er vigtig for øjenes sundhed. Opretholdelse af en diæt med mange antioxidanter forhindrer udvikling af alvorlige øjensygdomme og sikrer, at dine øjne fungerer bedst. Prøv at spise en række hele, uforarbejdede fødevarer dagligt. Kontakt din læge, hvis du oplever problemer med dine øjne, da tidlig intervention kan forhindre mere alvorlige tilstande i at udvikle sig.
Tip til øjenesundhed
Det er vigtigt, at du regelmæssigt passe på dine øjne for at opretholde øjenes sundhed. At spise øjen-sund mad er ikke den eneste måde at beskytte dine øjne. Andre måder, du kan holde dine øjne sunde på, inkluderer:
- besøger en øjenlæge hvert til to år
- iført solbriller, når de er ude
- undgå at ryge
- opretholdelse af en sund vægt
- iført beskyttende øjenudstyr, når du deltager i sport, hobbyer, hjemmeprojekter eller arbejdsrelaterede aktiviteter
- styring af blodsukker
Øjesundhed: Spørgsmål og svar
Q:
Jeg har i øjeblikket briller. Er der mad, jeg kan spise for at forbedre min vision, så jeg ikke længere har brug for briller?
EN:
Potentiel forbedring af synet gennem fødeindtag er afhængig af, hvad der er den underliggende øjetilstand. Makuladegeneration og natblindhed er eksempler på tilstande, der kan forbedres, eller udviklingen nedsættes, med indtag af fødevarer rig på vitamin A, antioxidanter lutein, zeathanxin og omega-3 fedtsyrer. Nærsynethed og langsynethed vil sandsynligvis ikke blive vendt med en sund kost. Imidlertid kan en sund diæt rig på de næringsstoffer, der er anført i denne artikel, hjælpe med at beskytte øjnene mod tidligt synstab.
Natalie Butler, RD, LDAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.
