Hvad er hypothyreoidisme?
Skjoldbruskkirtlen er en lille, sommerfuglformet kirtel, der sidder nær bunden af din hals.
Det fremstiller og opbevarer skjoldbruskkirtelhormoner, der påvirker næsten enhver celle i din krop (3).
Når skjoldbruskkirtlen modtager et signal kaldet skjoldbruskkirtelstimulerende hormon (TSH), frigiver den skjoldbruskkirtelhormoner i blodbanen. Dette signal sendes fra hypofysen, en lille kirtel, der findes i bunden af din hjerne, når niveauerne af skjoldbruskkirtelhormon er lave (4).
Lejlighedsvis frigiver skjoldbruskkirtlen ikke skjoldbruskkirtelhormoner, selv når der er masser af TSH. Dette kaldes primær hypothyreoidisme og den mest almindelige type hypothyreoidisme.
Cirka 90% af den primære hypothyreoidisme skyldes Hashimotos thyroiditis, en autoimmun sygdom, hvor dit immunsystem fejlagtigt angriber din skjoldbruskkirtel (5).
Andre årsager til primær hypothyreoidisme er jodmangel, en genetisk lidelse, at tage visse medicin og kirurgi, der fjerner en del af skjoldbruskkirtlen (6).
Andre gange modtager skjoldbruskkirtlen ikke tilstrækkelig TSH. Dette sker, når hypofysen ikke fungerer korrekt og kaldes sekundær hypothyreoidisme.
Skjoldbruskkirtelhormoner er meget vigtige. De hjælper med at kontrollere vækst, cellereparation og stofskifte - den proces, hvormed din krop omdanner det, du spiser, til energi.
Dit stofskifte påvirker din kropstemperatur og i hvilken hastighed du forbrænder kalorier. Derfor føler folk med hypothyreoidisme ofte koldt og træthed og måske nemt gå i vægt (1).
Du kan lære mere om tegn og symptomer på hypothyreoidisme her.
Hvordan påvirker hypothyreoidisme din metabolisme?
Skjoldbruskkirtelhormonet hjælper med at kontrollere hastigheden på dit stofskifte. Jo hurtigere din stofskifte er, jo flere kalorier forbrænder kroppen ved hvile.
Mennesker med hypothyroidisme fremstiller mindre thyroideahormon. Dette betyder, at de har en langsommere stofskifte og forbrænder færre kalorier ved hvile.
At have en langsom metabolisme medfører adskillige sundhedsrisici. Det kan efterlade dig træt, øge dit kolesteroltal i blodet og gøre det sværere for dig at tabe dig (7).
Hvis du har svært ved at opretholde din vægt med hypothyreoidisme, kan du prøve at bruge moderat eller høj intensitet cardio. Dette inkluderer øvelser som hurtig tempo, løb, vandring og roing.
Forskning viser, at aerob træning i moderat til høj intensitet kan hjælpe med at øge niveauerne i thyroidea hormon. Dette kan igen hjælpe med at fremskynde din stofskifte (8, 9).
Mennesker med hypothyreoidisme kan også drage fordel af at øge deres proteinindtag. Undersøgelser viser, at højere protein diæter hjælper med at øge hastigheden på dit stofskifte (10).
Hvilke næringsstoffer er vigtige?
Flere næringsstoffer er vigtige for optimal thyroidea-helbred.
Jod
Jod er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for at fremstille skjoldbruskkirtelhormoner. Således kan personer med jodmangel være i risiko for hypothyreoidisme (11).
Jodmangel er meget almindelig og påvirker næsten en tredjedel af verdens befolkning. Det er dog mindre almindeligt i mennesker fra udviklede lande som USA, hvor jodiseret salt og jodrig fisk og skaldyr er almindeligt tilgængeligt (12).
Hvis du har en jodmangel, kan du overveje at tilføje iodiseret bordsalt til dine måltider eller spise mere jodrige fødevarer som tang, fisk, mejeri og æg.
Jodtilskud er unødvendige, da du kan få masser af jod fra din diæt. Nogle undersøgelser har også vist, at det at få for meget af dette mineral kan ødelægge skjoldbruskkirtlen (13).
Selen
Selen hjælper med at "aktivere" skjoldbruskkirtelhormoner, så de kan bruges af kroppen (14).
Dette essentielle mineral har også antioxidantfordele, hvilket betyder, at det kan beskytte skjoldbruskkirtlen mod skader med molekyler kaldet frie radikaler (15).
At føje selenrige fødevarer til din diæt er en god måde at øge dine seleniveau på. Dette inkluderer brødnødder, tun, sardiner, æg og bælgfrugter.
Undgå dog at tage et selentilskud, medmindre det rådes af din sundhedsudbyder. Tilskud giver store doser, og selen kan være giftigt i store mængder (16, 17).
Zink
Ligesom selen hjælper zink kroppen med at "aktivere" skjoldbruskkirtelhormoner (18).
Undersøgelser viser også, at zink kan hjælpe kroppen med at regulere TSH, det hormon, der fortæller skjoldbruskkirtlen at frigive skjoldbruskkirtelhormoner (19).
Zinkmangel er sjældne i udviklede lande, da zink er rigeligt i fødevareforsyningen.
Ikke desto mindre, hvis du har hypothyreoidisme, skal du sigte mod at spise mere zinkrige fødevarer som østers og anden skaldyr, oksekød og kylling.
Hvilke næringsstoffer er skadelige?
Flere næringsstoffer kan skade sundheden for dem med hypothyreoidisme.
goitrogens
Goitrogener er forbindelser, der kan forstyrre den normale funktion af skjoldbruskkirtlen.
De får deres navn fra udtrykket struma, som er en forstørret skjoldbruskkirtel, der kan forekomme med hypothyreoidisme (20).
Overraskende nok indeholder mange almindelige fødevarer goitrogener, herunder (21):
- sojafødevarer: tofu, tempeh, edamame osv.
- visse grøntsager: kål, broccoli, grønnkål, blomkål, spinat osv.
- frugt og stivelsesholdige planter: søde kartofler, cassava, fersken, jordbær osv.
- nødder og frø: hirse, pinjekerner, jordnødder osv.
I teorien bør mennesker med hypotyreoidisme undgå goitrogener. Dette ser imidlertid kun ud til at være et problem for mennesker, der har en jodmangel eller spiser store mængder goitrogener (22, 23, 24, 25).
Madlavning af mad med goitrogener kan også inaktivere disse forbindelser (21).
En undtagelse fra ovennævnte fødevarer er perle hirse. Nogle undersøgelser har fundet, at perle hirse kan forstyrre skjoldbruskkirtlen funktion, selvom du ikke har en jodmangel (26).
Mad der skal undgås
Heldigvis behøver du ikke undgå mange fødevarer, hvis du har hypothyreoidisme.
Mad, der indeholder goitrogener, skal imidlertid spises med moderation og ideelt koges.
Du bør også undgå at spise stærkt forarbejdede fødevarer, da de normalt indeholder en masse kalorier. Dette kan være et problem, hvis du har hypothyreoidisme, da du let kan gå på vægt.
Her er en liste over fødevarer og kosttilskud, du skal undgå:
- hirse: alle sorter
- stærkt forarbejdede fødevarer: hotdogs, kager, cookies osv.
- kosttilskud: Tilstrækkelig indtagelse af selen og jod er vigtig for thyroidos sundhed, men at få for meget af begge kan forårsage skade. Tilsæt kun selen og jod, hvis din sundhedsudbyder har bedt dig om det.
Her er en liste over fødevarer, du kan spise i moderation. Disse fødevarer indeholder goitrogener eller er kendte irritanter, hvis de indtages i store mængder.
- sojabaserede fødevarer: tofu, tempeh, edamame bønner, sojamælk osv.
- cruciferous grøntsager: broccoli, grønnkål, spinat, kål osv.
- visse frugter: ferskner, pærer og jordbær
- drikkevarer: kaffe, grøn te og alkohol - disse drikkevarer kan irritere din skjoldbruskkirtel (27, 28, 29)
Mad at spise
Der er masser af madmuligheder for mennesker med hypothyreoidisme, herunder:
- æg: hele æg er bedst, da meget af deres iod og selen findes i æggeblommen, mens de hvide er fulde af protein
- kød: alt kød, inklusive lam, oksekød, kylling osv.
- fisk: al skaldyr inklusive laks, tun, hellefisk, rejer osv.
- grøntsager: alle grøntsager - krydsningsgrøntsager er fine at spise i moderate mængder, især når de koges
- frugter: alle andre frugter, herunder bær, bananer, appelsiner, tomater osv.
- glutenfrie korn og frø: ris, boghvede, quinoa, chiafrø og hørfrø
- mejeri: alle mejeriprodukter, inklusive mælk, ost, yoghurt osv.
- drikkevarer: vand og andre ikke-koffeinholdige drikkevarer
Mennesker med hypotyreose bør spise en diæt baseret på grøntsager, frugt og magert kød. De har lave kalorier og meget fylde, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Prøve måltidsplan
Her er en 7-dages måltidsplan for dem med hypothyreoidisme.
Det giver en sund mængde protein, har en lav til moderat mængde kulhydrater og skal hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Sørg for at tage din thyroidemedicin mindst 1-2 timer før dit første måltid, eller som din sundhedsudbyder har anbefalet. Næringsstoffer som fiber, calcium og jern kan forhindre din krop i at absorbere thyroidea-medicin korrekt (30).
Mandag
- morgenmad: toast med æg
- frokost: kyllingesalat med 2-3 brødnødder
- middag: omrørt stegt kylling og grøntsager serveret med ris
tirsdag
- morgenmad: havregryn med 1/4 kop (31 gram) bær
- frokost: grillet laksesalat
- middag: fisk bagt med citron, timian og sort peber serveret med dampede grøntsager
onsdag
- morgenmad: toast med æg
- frokost: rester fra middagen
- middag: reje spyd serveret med en quinoa salat
torsdag
- morgenmad: Chia-budding natten over - 2 spsk (28 gram) chiafrø, 1 kop (240 ml) græsk yoghurt, 1/2 tsk vaniljeekstrakt og skiver frugt efter eget valg. Lad os sidde i en skål eller en murekande natten over
- frokost: rester fra middagen
- middag: stegt lam serveret med dampede grøntsager
Fredag
- morgenmad: banan-bær smoothie
- frokost: kyllingsalatsandwich
- middag: fajitas af svinekød - skivet magert svinekød, paprika og salsa - serveret i majs tortillas
lørdag
- morgenmad: æg, svamp og zucchini frittata
- frokost: tun og kogt æggesalat
- middag: hjemmelavet middelhavspizza toppet med tomatpasta, oliven og fetaost
Søndag
- morgenmad: omelet med forskellige grøntsager
- frokost: quinoa salat med grønne grøntsager og nødder
- middag: grillet bøf med en sidesalat
Tip til opretholdelse af en sund vægt
Det er meget let at gå op i vægt med hypothyreoidisme på grund af en langsom metabolisme.
Her er et par tip, der hjælper dig med at opretholde en sund vægt.
- Få masser af hvile. Formålet er at få 7–8 timers søvn hver nat. At sove mindre end dette er forbundet med fedtgevinst, især omkring maven (40).
- Øv opmærksom spisning. Mindful spisning, som involverer opmærksomhed på, hvad du spiser, hvorfor du spiser, og hvor hurtigt du spiser kan hjælpe dig med at udvikle et bedre forhold til mad. Undersøgelser viser også, at det kan hjælpe dig med at tabe dig (41, 42).
- Prøv yoga eller meditation. Yoga og meditation kan hjælpe dig med at fjerne stress og forbedre dit generelle helbred. Forskning viser også, at de hjælper dig med at opretholde en sund vægt (43).
- Prøv en lav til moderat carbidiet. At spise en lav til moderat mængde kulhydrater er meget effektiv til at opretholde en sund vægt. Undgå dog at prøve en ketogen diæt, da det at spise for få kulhydrater kan sænke niveauerne af thyroidea hormon (44, 45).
Bundlinjen
Hypothyreoidisme eller en underaktiv skjoldbruskkirtel er et sundhedsmæssigt problem, der rammer 1-2% af mennesker over hele verden.
Det kan forårsage symptomer som træthed, vægtøgning og forkølelse blandt mange andre.
Heldigvis kan det at spise de rigtige næringsstoffer og tage medicin hjælpe med at reducere dine symptomer og forbedre din skjoldbruskkirtelfunktion.
Næringsstoffer, der er gode til din skjoldbruskkirtel er iod, selen og zink.
Efter en thyroideavenlig diæt kan du minimere dine symptomer og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Det tilskynder til at spise hele, uforarbejdede fødevarer og magert protein.
