De fleste mennesker ønsker at blive sundere. Sjældent overvejer de dog at beskytte og bevare sundheden i deres lunger.
Det er tid til at ændre det. Ifølge National Heart, Blood og Lung Institute var kroniske nedre luftvejssygdomme - inklusive kronisk obstruktiv lungesygdom (KOLS) og astma - den tredje største dødsårsag i 2010. Lungesygdomme, eksklusive lungekræft, forårsagede anslået 235.000 dødsfald det år.
Inkluder lungekræft, og antallet går op. American Lung Association (ALA) oplyser, at lungekræft er den førende årsag til kræftdødsfald hos både mænd og kvinder. Det forventedes, at 158.080 amerikanere ville dø af det i 2016.
Sandheden er, at dine lunger, ligesom dit hjerte, led og andre dele af din krop, alder med tiden. De kan blive mindre fleksible og miste deres styrke, hvilket kan gøre det vanskeligere at trække vejret. Men ved at vedtage visse sunde vaner, kan du bedre bevare sundheden i dine lunger og holde dem fungerer optimalt, selv i dine ældre år.
1. Ryg ikke, eller stop med at ryge
Du ved sandsynligvis allerede, at rygning øger din risiko for lungekræft. Men det er ikke den eneste sygdom, det kan forårsage. Faktisk er rygning knyttet til de fleste lungesygdomme, herunder KOLS, idiopatisk lungefibrose og astma. Det gør også disse sygdomme mere alvorlige. Rygere er 12 til 13 gange mere tilbøjelige til at dø af KOL end ikke-rygere.
Hver gang du ryger en cigaret, inhalerer du tusinder af kemikalier i lungerne, inklusive nikotin, kulilte og tjære. Disse toksiner beskadiger dine lunger. De øger slim, gør det vanskeligere for dine lunger at rengøre sig selv og irriterer og betænder væv. Efterhånden indsnævres dine luftveje, hvilket gør det vanskeligere at trække vejret.
Rygning får også lungerne til at ældes hurtigere. Til sidst kan kemikalierne ændre lungeceller fra normale til kræftformede.
Ifølge Centers for Disease Prevention and Control (CDC) er mere end 10 gange så mange amerikanske statsborgere døde for tidligt af cigaretrygning, end de døde i alle krige, som USA udkæmpede i løbet af dens historie. Derudover forårsager rygning omkring 90 procent af alle dødsfald i lungekræft hos mænd og kvinder. Flere kvinder dør af lungekræft hvert år end af brystkræft.
Uanset hvor gammel du er, eller hvor længe du har været en ryger, kan det at hjælpe med at holde op. ALA oplyser, at inden for 12 timer efter ophør falder kulilteindholdet i dit blod til det normale. Inden for et par måneder begynder din lungefunktion at blive bedre. Inden for et år er din risiko for koronar hjertesygdom halvdelen af en ryger. Og det bliver kun bedre, jo længere du forbliver røgfri.
At holde op tager normalt flere forsøg. Det er ikke let, men det er det værd. At kombinere rådgivning og medicin kan være den bedste måde at få succes på, ifølge en rapport fra Agenturet for sundhedsvæsenets forskning og kvalitet.
2. Træning for at indånde hårdere
Udover at undgå cigaretter, er det sandsynligvis det vigtigste, du kan gøre for sundhed i dine lunger at få regelmæssig træning. Ligesom træning holder din krop i form, holder den også dine lunger i form.
Når du træner, banker dit hjerte hurtigere, og dine lunger arbejder hårdere. Din krop har brug for mere ilt for at brænde dine muskler. Dine lunger øger deres aktivitet for at levere dette ilt, mens de udvises yderligere kuldioxid.
Ifølge en nylig artikel stiger din vejrtrækning under træning fra cirka 15 gange pr. Minut til ca. 40 til 60 gange pr. Minut. Derfor er det vigtigt at regelmæssigt udføre aerob træning, der får dig til at trække vejret hårdt.
Denne type træning giver den bedste træning for dine lunger. Musklerne mellem dine ribben udvides og trækkes sammen, og luftsækkene inde i dine lunger arbejder hurtigt for at udveksle ilt mod kuldioxid. Jo mere du træner, jo mere effektive bliver lungerne.
At skabe stærke, sunde lunger gennem træning hjælper dig med bedre at modstå aldring og sygdom. Selv hvis du udvikler lungesygdom langs vejen, hjælper motion med at sænke progressionen og holder dig aktiv længere.
3. Undgå udsættelse for forurenende stoffer
Eksponering for forurenende stoffer i luften kan skade dine lunger og fremskynde aldring. Når de er unge og stærke, kan dine lunger let modstå disse toksiner. Når du bliver ældre, mister de dog noget af denne modstand og bliver mere sårbare over for infektioner og sygdomme.
Giv dine lunger en pause. Reducer din eksponering så meget som du kan:
- Undgå brugte røg, og prøv ikke at gå udenfor i spidsbelastningstider.
- Undgå at træne i nærheden af tung trafik, da du kan indånde udstødningen.
- Hvis du udsættes for forurenende stoffer på arbejdet, skal du sørge for at tage alle mulige sikkerhedsforholdsregler. Visse job inden for byggeri, minedrift og affaldshåndtering kan øge risikoen for eksponering for luftbårne forurenende stoffer.
Den amerikanske kommission for forbrugerproduktsikkerhed rapporterer, at indendørs forurening typisk er værre end udendørs. Det plus det faktum, at mange tilbringer det meste af deres tid indendørs i disse dage, øger eksponeringen for indendørs forurenende stoffer.
Her er nogle tip til faldende indendørs forurenende stoffer:
- Gør dit hjem til en røgfri zone.
- Støv møblerne og støvsug mindst en gang om ugen.
- Åbn et vindue ofte for at øge indendørsluft.
- Undgå syntetiske luftfriskere og stearinlys, der kan udsætte dig for yderligere kemikalier som formaldehyd og benzen. Brug i stedet en aromaterapidiffusor og æteriske olier til mere naturligt duftende luften.
- Hold dit hjem så rent som du kan. Skimmelsvamp, støv og kæledyrssand kan komme ind i lungerne og forårsage irritation.
- Brug naturlige rengøringsprodukter, når det er muligt, og åbn et vindue, når du bruger produkter, der skaber dampe.
- Sørg for, at du har tilstrækkelige fans, udstødningshætter og andre ventilationsmetoder i hele dit hjem.
4. Undgå infektioner
Infektioner kan være særlig farlige for dine lunger, især når du bliver gammel. De, der allerede har lungesygdomme som KOL, risikerer især infektioner. Selv sunde seniorer kan dog let udvikle lungebetændelse, hvis de ikke er omhyggelige.
Den bedste måde at undgå lungeinfektioner er at holde dine hænder rene. Vask regelmæssigt med varmt vand og sæbe, og undgå at berøre dit ansigt så meget som muligt.
Drik rigeligt vand og spis masser af frugter og grøntsager - de indeholder næringsstoffer, der hjælper med at styrke dit immunsystem.
Bliv ajour med dine vaccinationer. Få en influenza skudt hvert år, og hvis du er 65 år eller ældre, skal du også få en lungebetændelsesvaccination.
5. Træk vejret dybt
Hvis du er som mange mennesker, tager du lav indånding fra dit brystområde og bruger kun en lille del af dine lunger. Dyb vejrtrækning hjælper med at rydde lungerne og skaber en fuld iltudveksling.
I en lille undersøgelse offentliggjort i Indian Journal of Physiology and Pharmacology havde forskerne en gruppe på 12 frivillige udført dybe vejrtrækningsøvelser i 2, 5 og 10 minutter. De testede de frivilliges lungefunktion både før og efter øvelserne.
De fandt, at der var en markant stigning i vital kapacitet efter 2 og 5 minutters dyb indånding. Vitalkapacitet er den maksimale luftmængde, som frivillige kunne udånde fra deres lunger. Forskerne konkluderede, at dyb vejrtrækning, selv i kun få minutter, var gavnlig for lungefunktionen.
ALA er enig i, at åndedrætsøvelser kan gøre dine lunger mere effektive. For at prøve det selv skal du sidde et sted stille og indånde langsomt ind gennem næsen alene. Træk derefter vejret mindst dobbelt så lang tid gennem munden. Det kan hjælpe med at tælle dine åndedrag. For eksempel, når du inhalerer tæller 1-2-3-4. Så når du udånder, skal du tælle 1-2-3-4-5-6-7-8.
Lavt vejrtrækning kommer fra brystet, og dybere vejrtrækninger kommer fra maven, hvor din membran sidder. Vær opmærksom på, at din mave stiger og falder, mens du træner. Når du udfører disse øvelser, kan du også opleve, at du føler dig mindre stresset og mere afslappet.
Takeaway
Prøv at integrere disse fem vaner i hver dag: Stop med at ryge, træne regelmæssigt, reducer din udsættelse for forurenende stoffer, undgå infektioner og træk vejret dybt. Ved at fokusere lidt af din energi på disse opgaver, kan du hjælpe med at holde dine lunger fungerer optimalt for livet.
