7 måder at tabe sig omkring dine knæ
Mange faktorer kan påvirke udseendet på dine knæ. Ekstra vægt, sagging hud relateret til aldring eller nylige vægttab og nedsat muskel tone fra inaktivitet eller skade kan alle påvirke udseendet på knæområdet.
Selvom ingen specifik teknik kan målrette mod knæfedt alene, er der måder, du kan tabe fedt i hele din krop og mange øvelser, der vil hjælpe med at forbedre funktionen og muskeltonen i dine ben, og derfor dine knæ.
1. Gå ned i vægt generelt
At miste vægt er en af nøglerne til mere formede ben og kan endda hjælpe med at forhindre eller lindre knæet. Dette inkluderer ikke kun at øve en kombination af trænings- og styrketræningsøvelser, men også spise en sund kost.
Ved at reducere kropsfedt generelt kan du også hjælpe med at slanke dit knæområde. Ingen enkelt øvelse kan behandle fedt i knæområdet eller et andet individuelt område i kroppen.
2. Løb eller jog
Både løb og jogging er fremragende til forbrænding af kalorier. De arbejder også dine ben lidt hårdere i forhold til at gå og kan hjælpe med at styrke det forreste område omkring dine knæ.
Ifølge en undersøgelse af løb og vægttab kan korte løbeprøver imidlertid være mere effektive til at brænde fedt end langdistanceløb.
Før du kommer i gang, skal du spørge din læge eller træner om knæstrækninger, du kan gøre for at hjælpe med at varme din krop for at forhindre skader under dit løb.
3. Kør en cykel
At køre på en cykel betragtes som en hjerte-kar-øvelse, der er god for dit hjerte og den generelle udholdenhed, men dens vægt på brugen af dine ben giver også et stort toningspotentiale. Dette inkluderer dine kvadrater, lår og kalve, som igen også vil tone dine knæområder.
Cykling er også et godt alternativ med lav påvirkning til løb, især hvis du har at gøre med knæsmerter eller forudgående benskade.
Der er to måder, du kan cykle på for at maksimere tonefordelene: interval eller langdistance-træning. Den første understreger intervaller mellem hurtige og regelmæssige skridt, mens sidstnævnte opretholder den samme hastighed i en længere periode.
Du kan cykle udendørs eller en stationær cykel på dit motionscenter.
4. Lunges
Lunges er rettet mod de forreste muskler i dine ben, bedre kendt som dine quadriceps. Når du styrker og tone disse muskler, kan dette stramme hele benene over tid, inklusive knæområdet og gluterne.
En traditionel lunge udføres ved at trække det ene ben fremad i en 90-graders vinkel og holde overkroppen lige. Du kan skifte ben, indtil du har gjort 10 på hvert ben. Med tiden kan du øge repetitionerne eller holde et par håndvægte for at give ekstra modstand.
5. Knebøjler
Squats er også målrettet mod quadriceps, hvilket gør dem til en anden god øvelse til at hjælpe med at tone dine ben. (Som en bonus er squats også nyttige til at styrke dine glutes.)
Squats udføres ved at stå mindst skulderbredde fra hinanden og sænke din krop ned med en lige ryg mod gulvet, som om du prøver at sidde i en stol. Start med 12 squats i et sæt, og bygg op til mere, efterhånden som dine ben og glutes bliver stærkere.
6. Springtov
Springtov er en anden kalorieforbrænder, der kan tone og styrke dine ben (for ikke at nævne dit hjerte).
Den største nøgle til at hoppe reb er din teknik, ikke din hastighed. Koncentrer dig om at hoppe med knæene let bøjede, så du ikke skader dine led, når du lander. Vælg også gummioverflader frem for beton eller asfalt.
Da springtov er en øvelse med stor effekt, er det kun et par minutter ad gangen bedst for dine knæled. Du kan udføre denne øvelse som en del af et kredsløbstræningsprogram eller endda som en opvarmning til at løfte vægte eller udføre andre styrketræningsøvelser (såsom lungerne og knebøjene ovenfor).
7. Walking
Når det kommer til at reducere kropsfedt og toning af dine underkroppsmuskler, kan en god gammeldags gåtur bare gøre susen. Walking har adskillige sundhedsmæssige fordele, og det er også lavt virkningsfuldt og overkommeligt.
En undersøgelse fra 2000 fra American Journal of Clinical Nutrition bemærkede, at gangens virkninger på lårreduktion hos postmenopausale kvinder blev kombineret med en sund kost. Anden forskning har også fundet at gå kan bidrage til større knæstyrke generelt.
Andre muligheder for at slanke dine knæ
Træning kombineret med en sund kost er den bedste måde at slippe af med kropsfedt. Men hvis du ikke ser resultater i dit knæområde, kan du overveje at tale med din læge om kirurgiske indstillinger. Nogle af mulighederne inkluderer:
- fedtsugning
- kryolipolyse (CoolSculpting)
- mesotherapy
- laserterapi
- lysterapi
- radiofrekvensterapi
- ultralyd
Knæ sundhed
Uanset hvilke muligheder du vælger for knæfedt, er det vigtigt at huske, at det tager tid og vedholdenhed at slippe af med kropsfedt fra ethvert område af din krop.
Knæene er nok endnu mere udfordrende, medmindre du allerede er superaktiv - at sidde ned på arbejde eller lege kan øge din risiko for at akkumulere overskydende fedt i dette område. Kvinder med en hvilken som helst fysisk tilstand er også mere tilbøjelige til ophobning af fedt i områder af kroppen, herunder knæ, hofter, glutter og mave.
At styrke dine benmuskler går også ud over æstetik. Jo mere du styrker dine ben, desto mindre knæsmerter kan du opleve over tid. En undersøgelse offentliggjort i Clinical Rheumatology fandt en højere forekomst af knesmerter hos kvinder med slidgigt, som også havde lavere muskelmasse.
Det er også vigtigt at overveje dit generelle knæ sundhed. Mens du måske ønsker at slippe af med knæfedt, vil du heller ikke skade dine knæ. Der er mange måder, du kan hjælpe med at beskytte dine knæ under træning.
Beskyt knæene under træningen
- Bær sko, der er designet til den aktivitet, du laver (løbesko til løb, cross-trainers til kredsløbstræning osv.).
- Udfør kun øvelser med stor effekt på bløde overflader.
- Bøj dine knæ, men lad dem ikke gå forbi dine tæer.
- Hvil når du har brug for det, især hvis dine knæ begynder at skade.
- Tag en fridag mellem øvelser (for eksempel kan du skifte mellem trænings- og benforstærkende træning).
Takeaway
Med motion og en generel sund livsstil er det muligt at slippe af med overskydende kropsfedt på egen hånd derhjemme.
Da fedttab ikke er målrettet, skal du vide, at dette kan tage tid. Efterhånden som dit samlede kropsfedt mindskes, bliver overskydende vægt i dine knæ også. Du reducerer også din risiko for vægt og betændelsesrelaterede ledsygdomme, f.eks. Gigt.
Hvis du ikke ser resultater derhjemme, kan du overveje at tale med din læge for ideer om kost eller motion eller målrettede procedurer for at tone dine knæ.
