Piriformis er en vanskelig tilgængelig muskel, der løber fra dit sakrum til lårbenet. Når det begynder at skubbe mod din iskiasnerven, ofte på grund af for meget siddende, kan det forårsage uærlige smerter. En tæt eller betændt piriformis er det, der kaldes piriformis syndrom.
Her er fem ting, du skal vide om din piriformis, og hvordan du holder den sund.
1. En stram piriformis kan være forårsaget af kraftig træning eller en ulykke
Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-baseret fysioterapeut, der er specialiseret i smerteforebyggelse.
”Tænk på din krop som et remskivesystem,” siger hun.”Muskler krydser led og forbinder knogle og knogler og trækker knoglerne i en retning. Hvis den ene muskel er for stram, skaber den belastning på det næste led over på begge sider.”
"En stram piriformis fra at slappe af i en stol med dine hofter roteret udad lægger en masse belastning på din lave ryg og gør dine hofter så stramme, at du skaber en ubalance i hele systemet."
Piriformis syndrom er ikke altid forårsaget af inaktivitet. Det kan forekomme efter en ulykke eller endda efter en kraftig aktivitet, såsom løb.
2. Du kan strække den siddende piriformis
Valgmulighed 1: Siddende strækning
Nøglen til en vellykket piriformis-strækning sidder lige op, siger Eisenstadt.”Hvad er brugen af at strække en muskel ud, hvis du fortsat vil stramme den op igen?”
- Først rulles et håndklæde op i en Tootsie Roll-form.
- Derefter skal du sidde på en fast overflade og finde dine "rumpeben" - de to knogler i den nederste del af din bageste.
- Sid direkte på toppen af disse knogler.
- Tag derefter håndklædet og anbring det bag knoglerne under dine gluteale muskler.
- Når du først har fundet det perfekte sted, der ligger på rygbenene, skal du trække dine mave let sammen og slappe af din overkrop, især skuldrene og nakken.
- Bue ryggen ved at stikke rumpen tilbage og ud og bevæge brystet let fremad.
- I den stilling, med dine ben flade på gulvet, løft dit højre ben og placer ankelen på det modsatte knæ.
- Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
3. Du kan strække den liggende på gulvet
Valgmulighed 2: Stræk på gulvet
Piriformis øvelser kan også udføres på gulvet:
- Liggende fladt på ryggen, læg dine arme på dine sider med håndfladerne mod gulvet.
- Placeret omkring en fod væk fra væggen, stræk benene helt op for at hvile dine hæle mod væggen.
- I den vinkel skal du hvile den ene ankel mod det modsatte knæ, ligesom i siddende stilling.
- Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
4. En sund piriformis kan lette smerter i knæ og ankel
At udføre piriformis-strækningen kan også lette smerter i knæ og ankel, siger Eisenstadt.”At gå med en stram piriformis lægger ekstra belastning på indersiden og ydersiden af knæleddet, hvilket gør ydersiden for stram og indersiden svag, hvilket skaber et ustabilt led.”
5. Det kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis
Strækningen kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis (betændelse i fascien i bunden af fødderne). Mennesker med stram piriformis og hamstringmuskler ender ofte med at gå en "ændervandring", siger Eisenstadt, hvilket lægger ekstra pres på bunden af deres fod.
”At fikse kroppens mekanikere for, hvordan du går ved at strække din piriformis, kan ikke kun hjælpe med at lindre skader, men forhindre dig i at få dem i første omgang,” siger hun.
Takeaway: Må ikke overdrives
Som med enhver form for øvelse, skal du stoppe med at gøre det, hvis det gør ondt.
Forsøg ikke at "arbejde igennem" smerten, siger Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennis-professionel, der har en doktorgrad i sportsmedicin.”Disse smertereceptorer er der af en grund.”
