Hvad er åndedræt i kassen?
Box-vejrtrækning, også kendt som firkantet vejrtrækning, er en teknik, der bruges, når man tager langsomt, dybt indånding. Det kan øge ydeevnen og koncentrationen og samtidig være en stærk stressaflastning. Det kaldes også firkantet vejrtrækning.
Denne teknik kan være gavnlig for enhver, især dem, der ønsker at meditere eller reducere stress. Det bruges af alle fra atleter til US Navy SEALs, politibetjente og sygeplejersker.
Du kan synes det er særlig nyttigt, hvis du har en lungesygdom, såsom kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).
Kom godt i gang med åndedræt i kassen
Inden du kommer i gang, skal du sørge for, at du sidder lodret i en behagelig stol med fødderne flade på gulvet. Prøv at være i et stressfrit, roligt miljø, hvor du kan fokusere på din vejrtrækning.
Hold dine hænder afslappet i skødet med håndfladerne opad, fokuser på din kropsholdning. Du skulle sidde lige op. Dette vil hjælpe dig med at tage dyb indånding.
Når du er klar, start med trin 1.
Trin 1: Udånd langsomt
Når du sidder lodret, udåndes langsomt gennem munden og får al ilt ud af lungerne. Fokuser på denne intention og vær opmærksom på, hvad du laver.
Trin 2: Inhaler langsomt
Indånder langsomt og dybt gennem næsen til tællingen af fire. I dette trin skal du tælle til fire meget langsomt i dit hoved.
Føl luften fylde dine lunger, et afsnit ad gangen, indtil dine lunger er helt fyldte, og luften bevæger sig ind i maven.
Trin 3: Hold vejret
Hold vejret i endnu et langsomt antal på fire.
Trin 4: Udånd igen
Udånder gennem din mund for det samme langsomme antal på fire, og udvises luften fra dine lunger og underliv.
Vær opmærksom på den følelse af luft, der forlader dine lunger.
Trin 5: Hold vejret igen
Hold vejret i det samme langsomme antal, før du gentager denne proces.
Fordele ved åndedræt i kassen
Ifølge Mayo Clinic er der tilstrækkelig dokumentation for, at forsætlig dyb vejrtrækning faktisk kan berolige og regulere det autonome nervesystem (ANS).
Dette system regulerer ufrivillige kropsfunktioner såsom temperatur. Det kan sænke blodtrykket og give en næsten øjeblikkelig følelse af ro.
Den langsomme vejrtrækning giver CO 2 mulighed for at opbygges i blodet. En øget CO 2 -koncentration i blodet forbedrer den hjerteinhiberende reaktion af vagusnerven, når du udånder og stimulerer dit parasympatiske system. Dette giver en rolig og afslappet følelse i sindet og kroppen.
Box-vejrtrækning kan reducere stress og forbedre dit humør. Det gør det til en ekstraordinær behandling af tilstande som generaliseret angstlidelse (GAD), paniklidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og depression.
Det kan også hjælpe med at behandle søvnløshed ved at give dig mulighed for at roe dit nervesystem natten før sengetid. Box-vejrtrækning kan endda være effektiv til at hjælpe med smertebehandling.
Tip til begyndere
Hvis du er ude af at kasse vejrtrækning, kan det være svært at få fat på det. Du kan blive svimmel efter et par runder. Dette er normalt. Når du øver det oftere, vil du være i stand til at gå længere uden svimmelheden. Hvis du bliver svimmel, skal du sidde et minut og genoptage normal vejrtrækning.
For at hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning skal du finde et roligt, svagt oplyst miljø for at øve indånding af kassen. Dette er slet ikke nødvendigt for at udføre teknikken, men det kan hjælpe dig med at fokusere på praksis, hvis du er ny til det.
Ideelt set vil du gerne gentage åndedrætsfasen til kassen fire gange på et møde.
Lav åndedrætsfase flere gange om dagen efter behov for at berolige dine nerver og lindre stress.
