Kronisk forstoppelse er bestemt ikke ualmindeligt i nutidens samfund. Mange mennesker lider af forstoppelse på grund af en dårlig kost, stress og mangel på motion. Små livsstilsændringer kan have en positiv kumulativ effekt på din fordøjelse. Når mere hjælp er nødvendig, kan medicin få tingene til at bevæge sig.
Læs videre for at finde ud af, hvad du kan gøre for at lette symptomer på kronisk forstoppelse.
Foretag ændringer i din daglige rutine
Små ændringer i din daglige rutine kan forbedre forstoppelse. Mangel på motion og en dårlig kost er to hovedårsager til forstoppelse, så start med at tilføje nogle bevægelser til din dag sammen med et par fødevarer med meget fiber.
Du skal ikke prøve at foretage store livsstilsændringer på én gang. Dette vil være vanskeligt at vedligeholde i det lange løb. I stedet for, gør et forsøg på at føje et par af følgende til din tidsplan, indtil du etablerer en god daglig rutine:
- Spis dine måltider omkring det samme tidspunkt hver dag.
- Drik et glas vand lige efter du vågner op.
- Prøv at spise kli korn til morgenmad om morgenen.
- Gør lidt let træning, såsom gå efter morgenmaden.
- Parker i slutningen af parkeringspladsen, så du skal gå lidt for at komme ind på dit kontor.
- Gå 20 minutters gang i løbet af din frokostpause.
- Kog en ny opskrift ved hjælp af madvarer med høj fiber, såsom bønner og bælgfrugter.
- Pakk et stykke frugt til at spise som en snack.
- Erstat hvidt brød med fuldkornsbrød og hvid ris med brun ris.
- Få nok søvn.
- Når du har lyst til at få en tarmbevægelse, skal du bruge badeværelset med det samme. "Hold det ikke."
- Planlæg i et uafbrudt tidspunkt hver dag for en tarmbevægelse. Forskning har vist, at mennesker med et almindeligt tarmmønster tømmer deres tarm på omtrent det samme tidspunkt hver dag.
- Opbevar en flaske vand altid med dig.
- Prøv at tage en klasse på et træningscenter regelmæssigt.
At tage et fibertilskud
Fibertilskud fungerer ved at bulke din afføring. De kaldes undertiden som bulldannende midler. Omfangsrige afføring gør din tarmkontrakt, hvilket hjælper med at skubbe afføringen ud.
At tage et fibertilskud er forholdsvis enkelt. De kommer i kapsler og pulverformuleringer og endda gummier og tyggetabletter.
Fibertilskud kan også have andre fordele, herunder sænke dit kolesterol og kontrollere blodsukkeret. En type fiber, kaldet inulin, hjælper også med at stimulere væksten af gavnlige tarmbakterier (bifidobakterier).
Eksempler på fibertilskud inkluderer:
- polycarbophil (FiberCon)
- inulin (Fiber Choice)
- hvede dextrin (Benefiber)
- methylcellulose (Citrucel)
Sørg for, at du drikker meget vand sammen med et fibertilskud, eller det kan gøre din forstoppelse værre.
Spise mere kostfiber
En enkel måde at hjælpe med at lette problemer med forstoppelse er at spise mere fedtholdige fødevarer. Kostfiber er en blanding af komplekse kulhydrater. Det findes i planternes blade og stængler og klid af hele korn. Nødder, frø, frugt og grøntsager er også gode kilder. Kød og mejeriprodukter indeholder ingen fiber.
Start med gradvist at tilføje mere fiber til din diæt. Følgende fødevarer indeholder mange kostfibre:
- fuldkornsbrød
- frugter, såsom bær, æbler, appelsiner, bananer, pærer, rosiner, figner og svesker
- klideflager
- strimlet hvede
- popcorn
- grøntsager, såsom broccoli, spinat, søde kartofler, gulerødder, squash, avocado og ærter
- bønner og linser
- havregrød
- hørfrø
- nødder
Sørg for, at du spiser hele frugter i stedet for at drikke frugtsaft. Juicer har ikke fiber.
Ifølge Mayo Clinic skal mænd sigte mod 30 til 38 gram fiber om dagen, og kvinder bør forbruge 21 til 25 gram om dagen. Sammen med din diæt med høj fiber, øg også dit indtag af vand og andre væsker. Sigt efter mindst 1,5 liter pr. Dag.
At tage et afføringsmiddel (lejlighedsvis)
Skønt effektiv det meste af tiden, er afføringsmidler normalt ikke en langvarig løsning på forstoppelsesproblemer. Faktisk kan det at tage visse typer afføringsmidler for ofte forårsage farlige bivirkninger, såsom elektrolytubalance og dehydrering.
Hvis du skal tage et afføringsmiddel hver gang imellem for at få tingene til at bevæge sig, skal du vide, at ikke alle afføringsmidler er ens. Nogle typer afføringsmidler er hårdere end andre. Her er nogle af de forskellige former for afføringsmidler og information om, hvordan de fungerer i din krop for at lindre forstoppelse:
Afføring blødgøringsmidler
Afføring blødgøringsmidler er en type afføringsmiddel, der fungerer ved at tilføje vand til afføring for at blødgøre det og gøre det lettere at passere. Afføring blødgøringsmidler såsom docusatnatrium (Colace, Docusate) kan tage et par dage at begynde at arbejde. De er bedre til at forhindre forstoppelse end at behandle det, men de er generelt blidere end andre typer afføringsmidler.
Osmotiske midler
Osmotiske midler hjælper med at tilbageholde væsken i din afføring. Nogle eksempler på osmotiske afføringsmidler inkluderer:
- magnesiumpræparater (Magnesia-mælk)
- polyethylenglycol PEG (Miralax)
- natriumphosphater (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Læs vejledningen omhyggeligt. At tage for meget af denne type afføringsmiddel kan føre til barske bivirkninger, som kramper, diarré, dehydrering og en ubalance af elektrolytter.
Stimulerende afføringsmidler
Stimulerende afføringsmidler fungerer ved at få dine tarme til at trække sig sammen og bevæge afføring sammen. Nogle eksempler på tarmstimulerende midler inkluderer:
- senna (Senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulatorer er den mest aggressive type afføringsmidler og tager kun et par timer at begynde at arbejde. Du bør ikke tage dem regelmæssigt. At tage dem i en lang periode kan ændre tonen i din tarmtarme og få den til at stoppe med at fungere korrekt. Hvis dette sker, kan dit kolon blive afhængig af at bruge et afføringsmiddel til at få en tarmbevægelse.
Bundlinjen
Hvis du lever med kronisk forstoppelse, kan du vende tilbage til det grundlæggende med en fiberrig diæt, vand og regelmæssig træning med at genoprette tarmfunktionen. Foretagelse af små ændringer i din diæt, daglige rutine, vandforbrug og fysisk aktivitet kan også hjælpe din fordøjelse. Du kan også henvende dig til medicin såsom afføring blødgøringsmidler og afføringsmidler, hvis du har brug for mere hjælp.
Ændringer tager tid, men hvis du er bekymret, skal du planlægge en aftale med din læge.
