Yoga Til RA: De Bedste Positioner Til Smertelindring

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

I hele min tid med at leve med reumatoid arthritis (RA) har yoga altid været et tilflugtssted for mig. Jeg opdagede yoga og meditation, da jeg var 12 år gennem en teenagebladartikel, og jeg blev tilsluttet. Forskning antyder, at yoga kan hjælpe mennesker med forskellige typer arthritis med at reducere ledsmerter, forbedre ledfleksibilitet og -funktion og mindske stress og spændinger for bedre søvn. Og det er sandt. Yoga har ikke kun hjulpet mig med at administrere mine RA-symptomer bedre, men nogle dage har det været min kilde til fred. Her er nogle af mine yndlingsindstillinger og tip til, hvordan du også kan bruge yoga til RA.

Min yndlingsyoga udgør for RA

• Vrksasana (træpose): Denne position udfordrer min manglende balance og koordinering, men styrker altid min evne til at holde ud, når jeg er igennem.
• Setu Bandha Sarvangasana (bropose): Denne holdning er et faststof inden for fysioterapi såvel som mange yogapraksis. Det er en alsidig position til at opbygge styrke i ryggen og benene.
• Mrtasana eller Savasana (ligestilling): Selv når det ikke lykkedes mig, ville jeg altid forsøge at integrere åndedrætsarbejde og meditation i min dag som en måde at håndtere smerter på. Når jeg oplever dette, er kropspose min go-to. Selvom du måske er bekendt med denne position som den sidste i din praksis, kan det gøres på egen hånd. Det indebærer simpelthen at ligge med intention og hvile. Ligestilling kan være utroligt fordelagtigt i de dage, hvor din krop ikke er i den rigtige form til arbejde med højere intensitet.

For nylig var jeg så syg, at min reumatolog rådede mig mod at gøre nogen yoga overhovedet. Det var svært, men jeg sad sammen med Mrtasana, indtil jeg var sund nok til at vende tilbage til min praksis.

Da jeg kom tilbage til det, var jeg nødt til at fokusere på at genopbygge styrke og var ikke i stand til blot at springe ind i stillinger, jeg var vant til at gøre. Det fik mig til at tænke på alle de forskellige måder at udføre yoga på. Hvad er nogle andre måder yoga kan hjælpe os os med uforudsigelige tilstande som autoimmun arthritis?

Andre yogastillinger, du vil elske

Julie Cerrone, en yogainstruktør med psoriasisgigt, siger, at hun blev inspireret til at undervise i yoga på grund af hvor effektiv det har været til at håndtere hendes psoriasisgigt. Hun siger, at det er vigtigt at tænke ud over poserne for at få mest muligt ud af en yogapraksis.

”Pose-messigt, det er svært at bare give visse holdninger, fordi ærligt at tilslutte sig og bevæge sig med dit åndedrag er den mest indflydelsesrige ting ved gigt. Det hjælper os med at trænge ind i vores nervesystem, som fremmer afslapning i vores krop, og giver vores krop mulighed for at skifte ud af kamp eller flytilstand, uanset hvor kort tid det er.”

Julie foreslår stolyoga, især på dage, hvor du kæmper med mobilitet. Sigt efter enhver position, der "giver dig mest afslapning og giver dig mulighed for at fokusere på dit åndedrag," tilføjer hun.

Og når du er i stand til at gøre mere, anbefaler Julie følgende positurer, der virkelig kan hjælpe med at lindre artritiske smerter.

• Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall-udgaven):”Denne holdning er så gavnlig, fordi det hjælper med at få din betændelse i bevægelse og stimulerer dit lymfesystem,” siger Julie. "Du får et perspektivskifte med dine fødder hævet over dit hjerte og kan skylle blod ind i nye områder af din krop, hvor det måske har været stagneret før."
• Reclined Supine Twist udgør:”Twists hjælper med at give energi til vores krop og får vores fordøjelsessystemer til at fungere,” siger Julie.”Energi er noget, som vi kan mangle med gigt, og denne holdning hjælper bestemt med at fremme en generel følelse af energi og sundhed!”
• Solpusten udgør: Julie siger, at du kan høste fordelene ved denne positur ved at sidde eller stå. Solhilsen er også en af deres favoritter, så længe mobilitet tillader det.”Det er en body-workout!”

”[Sørg] for at lytte til din krop og ære det. Nogle dage kan du muligvis gøre nogle fysiske holdninger, mens andre skal du gøre mere blide stillinger. Og det er fint! Formålet med yoga er at lytte til vores kroppe og blive i harmoni med os selv,”siger Julie.

Et trin for trin til at komme i gang

Hvis du aldrig har lavet yoga eller stadig er nybegynder, kan du blive lidt skræmt. Den gode nyhed er, at enhver kan lave yoga, uanset hvilket erfaringsniveau. Uanset om du er som mig og har brug for en dag bare for at ligge stille på jorden og hvile, eller om du elsker en ny udfordring, kan du lave yoga. G. Bernard Wandel er en yogainstruktør fra Washington, DC, hvis mor bor hos RA. Han ser yoga som en fantastisk tilføjelse til værktøjskassen til smertehåndtering og anbefaler en trinvis proces for at lette en livslang praksis.

Trin 1: Slap af. Dette hjælper med at bringe dig ind i dybere parasympatiske nervesystemrespons, som lader din krop forberede sig på at gendanne og komme sig fra stressende begivenheder.

Trin 2: Prøv enkel vejrtrækningspraksis, som ikke kun hjælper med at bringe en i PNS-dominans, men også kan hjælpe med at håndtere smerter. Træk vejret langsomt og fuldstændigt ind fra din næse, og åbn derefter ud fra næsen og gentag.

Trin 3: Når du først har forstået din egen fysiske evne, skal du udvikle et blidt og målrettet bevægelsesprogram for at hjælpe med at forbedre fysisk funktion og fremme en følelse af samlet velvære. Prøv forskellige positioner i en naturlig strøm, og se hvad der føles godt for dig uden at tvinge det.

Trin 4: Opret en langsigtet praksisplan med dine yndlingsindstillinger for at opretholde konsistensen. Øv dig på samme tid hver dag eller så ofte du kan. Når du falder ind i en rutine, bliver det mere naturligt.

G. Bernard siger også, at det er vigtigt at holde din læge underrettet og indtastet, hvad dit træningsregime inkluderer for at undgå at skade dig selv. At arbejde med en yogainstruktør eller fysioterapeut i første omgang kan også være utroligt fordelagtigt. Konsulter altid din læge, inden du starter en ny rutine. Når du udføres regelmæssigt, kan yoga hjælpe dig med at leve et bedre liv med RA, som det har gjort for mig.

Kirsten Schultz er en forfatter fra Wisconsin, der udfordrer seksuelle og kønsnormer. Gennem sit arbejde som aktiv kronisk sygdom og handicap har hun et ry for at rive ned barrierer, mens hun bevidst forårsager konstruktive problemer. Kirsten grundlagde for nylig Chronic Sex, der åbent diskuterer, hvordan sygdom og handicap påvirker vores forhold til os selv og andre, herunder - du gættede det - sex! Du kan lære mere om Kirsten og kronisk sex på kronisksex.org.