9 Bedste TMJ-øvelser Til Smertelindring

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Forståelse af TMJ

Du tænker måske ikke meget på dine temporomandibular led (TMJ), men du bruger dem meget. Leddene forbinder din kæbeben til din kraniet. Din TMJ springer i gang hver gang du taler, tygger og sluger.

TMJ-forstyrrelser opstår, når noget går galt med dine kæveledd og kænemuskler. Ofte sker dette på grund af en kæbeskade, betændelse som for eksempel med gigt eller overforbrug.

TMJ-lidelser kan forårsage milde til svækkende symptomer, såsom:

• smerter, mens du tygger
• smerter i øre, ansigt, kæbe og nakke
• klikke, rive eller sprænge lyde i kæben, når du åbner eller lukker munden
• låsning af kæbesamlingen
• hovedpine

Øvelser til TMJ smertelindring

Det er uklart, hvordan TMJ-øvelser kan lindre smerter. De menes at hjælpe:

• styrke kæbenmusklene
• stræk kæben
• slap kæben af
• øge kæbenes mobilitet
• mindsk kæbe klikk
• fremme kæbeheling

Ifølge en undersøgelse fra 2010, der er offentliggjort i Journal of Dental Research, øger udførelse af TMJ-øvelser mundåbningsområdet mere end ved hjælp af en mundbeskyttelse hos personer med TMJ-skivefortrængning.

Disse ni øvelser fra American Academy of Family Physicians (AAFP) og Royal Surrey County Hospital kan muligvis hjælpe med at lindre TMJ-smerter og forbedre bevægelsen af dine kæberedd. For nogle øvelser er der frekvensanbefalinger. For øvelser, hvor frekvensanbefalinger ikke er tilgængelige, skal du spørge din læge eller tandlæge om vejledning.

1. Afslappet kæbeøvelse

Del på Pinterest

Hvil din tunge forsigtigt på toppen af din mund bag dine øverste fortennder. Lad dine tænder gå fra hinanden, mens du slapper af dine kænemuskler.

2. Guldfiskøvelser (delvis åbning)

Del på Pinterest

Placer din tunge på taget af din mund og en finger foran dit øre, hvor din TMJ er placeret. Sæt din mellem- eller pegefinger på din hage. Slip din underkæbe halvvejs og luk derefter. Der skal være mild modstand men ikke smerter. En variation af denne øvelse er at placere en finger på hver TMJ, når du slipper din under kæbe halvvejs og lukker igen. Gør denne øvelse seks gange i et sæt. Du skal gøre et sæt seks gange dagligt.

3. Guldfiskøvelser (fuld åbning)

Del på Pinterest

Hold din tunge på taget af din mund, placer en finger på din TMJ og en anden finger på din hage. Slip din underkæbe helt og tilbage. For en variation af denne øvelse, skal du placere en finger på hver TMJ, mens du falder nederste kæbe og ryg helt. Gør denne øvelse seks gange for at gennemføre et sæt. Du skal gennemføre et sæt seks gange dagligt.

4. Hage tucks

Del på Pinterest

Med skuldrene tilbage og brystet opad, træk din hage lige tilbage og skab en "dobbelt hage." Hold i tre sekunder, og gentag 10 gange.

5. Modstået åbning af munden

Del på Pinterest

Placer tommelfingeren under din hage. Åbn din mund langsomt, skub forsigtigt mod din hage for modstand. Hold i tre til seks sekunder, og luk derefter langsomt munden.

6. Modståede lukning af munden

Del på Pinterest

Klem din hage med dit indeks og tommelfinger med en hånd. Luk munden, mens du lægger forsigtigt pres på din hage. Dette vil hjælpe med at styrke dine muskler, der hjælper dig med at tygge.

7. Tungen op

Del på Pinterest

Når din tunge rører ved mundens tag, skal du langsomt åbne og lukke munden.

8. Side-til-side kæbe bevægelse

Del på Pinterest

Sæt en ¼ tommer genstand, såsom stablede tungedepressorer, mellem dine fortennder, og flyt langsomt kæben fra side til side. Efterhånden som øvelsen bliver lettere, kan du øge tykkelsen på genstanden mellem dine tænder ved at stable dem en oven på hinanden.

9. Fremad kæbebevægelse

Del på Pinterest

Sæt en ¼ tommer genstand mellem dine for tænder. Flyt din nederste kæbe fremad, så dine nederste tænder er foran dine øverste tænder. Når øvelsen bliver lettere, kan du øge tykkelsen på genstanden mellem dine tænder.

Andre måder at håndtere din TMJ-smerte på

Over-the-counter smertestillende midler såsom ibuprofen og acetaminophen kan hjælpe med at lindre TMJ-smerter. Muskelrelaksere kan ordineres til svær smerte. Læger kan også anbefale:

• mundskærme for at forhindre, at tænder slibes og kæber sammen
• mundskærme for at hjælpe med at justere din kæbe
• varme håndklæder
• is, højst 15 minutter i timen og ikke direkte på huden
• stress-lindringsteknikker til at hjælpe med at forhindre adfærd, der forårsager kæbespænding
• akupunktur for at lindre trykket i det berørte område

Alvorlig smerte forårsaget af beskadigede led kan kræve mere invasive behandlinger, såsom kortikosteroidinjektioner i TMJ. Kirurgi kan betragtes som en sidste udvej. Der er ikke noget videnskabeligt bevis for, at kirurgiske indgreb for TMJ-lidelser er sikre og effektive.

TMJ-smerter kan også håndteres med enkle livsstilsændringer. Du ønsker måske:

• spis en blød diæt for at lade TMJ slappe af
• undgå tyggegummi
• undgå at bide dine negle
• undgå at bid din underlæbe
• praksis god kropsholdning
• begrænse store kæbebevægelser, såsom gab og sang

Tip til lindring af smerter under tandpleje

Hvis du har TMJ, kan det være smertefuldt at praktisere grundlæggende mundhygiejne. Dette inkluderer at børste dine tænder, tandtråd og få rutinemæssig tandrensning.

TMJ Association anbefaler disse tip for at reducere smerter og hjælpe med at sikre, at dine tænder og tandkød forbliver sunde:

• Brug en blød børste-tandbørste eller en sonisk tandbørste.
• Brug en gummitippestimulator eller vandtråd, hvis du ikke kan åbne munden for tandtråd.
• Tilføj en antiseptisk mundskylning til dit daglige tandpleje.
• Fortæl dit tandplejehold, hvis du har smerter under en tandlægeprocedure.
• Påfør is eller varme efter en tandprocedure.
• Tal med din tandlæge om måder at fjerne andet plak end tandtråd. For eksempel kan de foreslå, at du tørrer dine tænder med bomuldsgasbind.

Bundlinjen

I nogle tilfælde forsvinder TMJ-sygdomme alene. Hvis dine symptomer vedvarer, kan TMJ-øvelser hjælpe med til at bringe smertelindring. TMJ-øvelser bør ikke udføres, når du har svære smerter. AAFP anbefaler, at du venter, indtil din smerte er bedre, før du starter et TMJ-træningsregime.

Når du udfører TMJ-øvelser, skal du starte langsomt. Du kan føle nogle smerter i starten, men det skal være acceptabelt og gradvist forbedre. Hvis smerten ikke er acceptabel, skal du kontakte din læge. Du skal gøre TMJ-øvelser, når du er afslappet. Hvis du gør dem, når dine muskler er anspændte, kan det besejre formålet.

Hvis din smerte forværres efter at have udført TMJ-øvelser, skal du aftale en aftale med din læge.