Når de leder efter måder at håndtere skoliose, henvender sig mange mennesker til fysisk aktivitet. En form for bevægelse, der får mange følgere i skoliose-samfundet, er yoga.
Skoliose, der forårsager en sidelæns kurve af rygsøjlen, er ofte forbundet med børn og unge, men mennesker i alle aldre har denne lidelse. Og rygsøjlen, ligesom resten af vores kroppe, kan ændre sig over tid.
Fysisk aktivitet, såsom en regelmæssig yogapraksis, er en form for behandling, som din læge kan anbefale for at hjælpe dig med at tackle de udfordringer og smerter, der ledsager skoliose.
Når det er sagt, er der nogle ting, du skal overveje, før du flyder ind i en yogasekvens. Her er nogle tip og træk for at komme i gang.
Hvorfor yoga er gavnligt for skoliose
Yoga kan være meget nyttigt for dem med skoliose, især i betragtning af den kombination af fleksibilitet og kernestabilisering, der er nødvendig for at udføre yogastillinger korrekt, ifølge Sami Ahmed, DPT, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.
Stræk og styr kroppens sider
Når han praktiserer yoga, siger Ahmed, at dele af kroppen er strakt, og at andre tvinges til at trække sig sammen ved at udføre forskellige bevægelsesmønstre, der kræver et vedvarende greb om en bestemt position. Dette resulterer ofte i øget mobilitet i thoraxryggen.
Reducer smerter og stivhed
”Når man ser på rygsøjlen, især for dem med skoliose, tænker vi på to koncepter vedrørende dens stabilitet: form og kraftlukning,” siger Ahmed.
Ved at styrke kraftafslutningen, der består af muskler og bindevæv, der holder rygsøjlen i korrekt justering, siger Ahmed, at du ofte kan se et fald i smerter og forbedring af den generelle funktion.
Fysisk aktivitet, såsom yoga, kan hjælpe med at fremme vedligeholdelsen af en neutral rygsøjle eller forbedre den samlede justering.
Oprethold eller forbedret rygmarvsstilling
Faktisk fandt en undersøgelse af 25 patienter med skoliose, at de, der udførte sideplankepositionen, forbedrede den primære scoliotiske kurve på rygsøjlen (målt som Cobb-vinklen).
For at vise forbedring øvede deltagerne yogastillingen i 90 sekunder, i gennemsnit 6 dage om ugen, i lidt over 6 måneder.
Potentielle fordele ved yoga til skoliose
- stræk områder strammet af rygmarvskrumning
- styrke svækkede områder påvirket af rygsøjlens position
- styrke kernen generelt
- smertehåndtering
- forbedre mobilitet og fleksibilitet
- opretholde eller forbedre rygmarvsstilling
Introduktion til yoga
Kend din skoliose type
Hvis du er interesseret i at prøve yoga for at reducere smerter og rette din kurve, siger Elise Browning Miller, en senior certificeret Iyengar yogalærer (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreation, at du først skal forstå, hvad dit mønster af skoliose er.
”Med andre ord er de nødt til at forestille sig, hvordan deres kurve går bagfra og forstå rotationen også, for hvis de ikke kender deres kurve, vil de ikke forstå, hvordan de gør poseringerne for at rette kurven,” siger hun.
Begynd med bevidst vejrtrækning
Når Miller arbejder med studerende, der har skoliose, fokuserer hun først på yoga-vejrtrækning med enkle stillinger for at bringe ånden ind i de komprimerede områder, hvor vejrtrækningen kompromitteres.
”Hvis der er en gnagetæthed på siden eller siderne af ryggen, hvor skoliose sideværts og roterende går, kan strækning af dette område lindre ubehag,” tilføjer hun.
”Tilnærmelsen skal både omfatte reduktion af smerter samt korrektion af skoliose,” siger Miller. Når det er sagt, påpeger hun, at det vigtigste er at reducere smerter eller ubehag og at forhindre kurven i at blive værre, hvilket kan gøres med den rigtige tilgang til yoga.
Accepter, at bevægelser kan være forskellige for højre og venstre side
Jenni Tarma, en terapeutisk specialist i Yoga Medicine®, siger, at når du bruger yoga til at hjælpe med at håndtere skoliose, skal du huske, at fordelingen af spændinger i det omgivende væv er blevet ujævn på grund af krumningen i rygsøjlen.
”Mere specifikt er vævene på den konkave side af kurven kortere og strammere, mens vævene på den konvekse side er i en kontinuerlig forlænget position og sandsynligvis svagere,” siger hun.
Stræk eller styr, hvor det er nødvendigt
Ideelt siger Tarma, at målet er at genoprette en vis balance og forsøge at få tingene mere symmetriske med:
- målrettet strækning på den konkave eller forkortede side
- styrkelse på den konvekse eller forlængede side
Spring over poseringen, enhver position
Hun minder også studerende om, at da der kan være betydelige begrænsninger med bevægelsesområdet, skal du føle dig komfortabel og bemyndiget til at springe positurer, som ikke er gennemførlige eller produktive. Det er altid vigtigt at arbejde inden for din egen kapacitet.
Giv instruktøren en heads-up
Det er almindeligt, at instruktører bevæger sig rundt i en yogaklasse og foretager justeringer af en persons holdning.
"Hånd-til-justeringer i klasser er ikke nødvendigvis uden for bordet," siger Tarma, "men jeg vil bestemt anbefale at gøre instruktøren opmærksom på detaljerne inden klassen og absolut fortælle dem, om du foretrækker ikke at blive justeret til nogen grund."
Øve yoga med skoliose
Med hensyn til yogametoden foretrækker Miller Iyengar, fordi den fokuserer på tilpasning og styrkelse af holdning til bevidsthed samt fleksibilitet.
"Det er en terapeutisk tilgang, og også sindebevidsthed er nøglen til dette system (meditation i handling), hvor du bliver i posituren længe nok til at tilpasse dig din skoliose," tilføjer hun.
Yoga udgør ved skoliose
Yogaposer, som Miller anbefaler til skoliose, inkluderer:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasna) med et bælte omkring en dør til trækkraft for at forlænge rygsøjlen
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Sideplanke (Vasisthasana)
- Side-liggende benløft (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Andre strækøvelser til skoliose
Brug strimler, ruller eller andet tilbehør til at strække
Miller tilføjer, at understøttet rygåbning, såsom at ligge over en bolster, og korrigerende vejrtrækning, såsom at ligge på din side, hvor spidsen af skoliose-kurven er, kan være en fordel. Det åbner vejrtrækningen og korrigerer kurven.
Øv din holdning
Postural bevidsthed er også nøglen, og Miller siger, at hun lærer det mellem de stående positurer, såsom i bjergpose.
Prøv blide rygmarvinger og sidebøjninger
Enkle bevægelser som rotationsrotation og sidebøjninger kan også være meget nyttige til at tackle ubalance. Tarma siger imidlertid, at på grund af asymmetrien vil disse bevægelser være mærkbart mere udfordrende på den ene side end den anden.
”Målet er at træne et bedre bevægelsesområde og funktion på den svagere side. Hvis det for eksempel er mere udfordrende at dreje til højre, er det den side, vi vil fokusere på,”siger hun. Du kan lave drejninger og sidebøjninger i en enkel siddende stilling, enten på gulvet eller i en stol.
Styrke din kerne
Når det er sagt, påpeger Tarma, at i det mindste noget af arbejdet skal være aktivt, hvilket betyder, at du bruger kernen og rygmusklerne til at udføre bevægelsen, i modsætning til at bruge dine hænder eller arme til at udnytte dig selv i positionen.”Langsigtede resultater kræver mere aktiv styrkelse for at skifte rygsøjlen til en mere neutral position,” tilføjer hun.
Arbejd mod en balance, ikke symmetri
Og selvom perfekt symmetri muligvis ikke er opnåelig eller endda nødvendig, siger Tarma, at arbejde mod det kan hjælpe med at mindske ubehag og forbedre den generelle funktion.
Ekspertips til at komme i gang
- Få privat instruktion. Når man kommer i gang med yoga, anbefaler Tamra private sessioner med en kyndig instruktør, inden man deltager i offentlige klasser.”En passende uddannet instruktør kan hjælpe med at identificere de konvekse og konkave sider af rygmarvskurven, give passende terapeutiske øvelser og give vejledning til måder at ændre i offentlige klasser,” siger Tarma.
- Øv dig dagligt. Miller siger, at daglig praksis er nøglen, selvom det kun er i kort tid. "Ved at forpligte dig til en daglig praksis, kan du uddanne og gøre et aftryk på kroppen for at finde mere symmetri fra en asymmetrisk krop," siger hun.
- Undgå inversioner eller stillinger, der gør ondt. Ahmeds råd? Det er klogt at undgå yogapositioner, der forårsager smerter over niveau 2 på en skala fra 1 til 10.”Generelt har jeg fundet ud af, at inversionsposer har tendens til at skabe mest smerter på grund af trykket på thoraxryggen,” siger han.
- Arbejd inden for din fleksibilitet og bevægelsesområde. Han anbefaler også at undgå at lægge stress på din krops fleksibilitetsniveauer, især for begyndere. Du skal også lette eventuelle forventninger til, hvordan en position skal føles.”Med tid og praksis kan alle forbedre deres yoga-udførelse,” siger Ahmed.
