Overgangsalderen er en tid med stor, men forvirrende forandring. Der er hormonelle udsving, et tab af knogletæthed og - alles favorit - vægtøgning. Dette er kun et par af de sjove resultater, du kan forvente.
Det er ingen overraskelse, at en sund livsstil vil hjælpe dig med at føle dig bedre gennem denne overgangsperiode i dit liv. Styrketræning understøtter knoglesundhed og kan hjælpe med at forhindre osteoporose, hvilket er en enorm fordel, når kvinder gennemgår overgangsalderen.
Specifikt kan Pilates være en perfekt øvelse for kvinder i før-menopausale og overgangsalderen. Det er lavt, men det hjælper med at øge fleksibiliteten og balancen og forbedre muskelstyrken og tonen. Det inkluderer endda udholdenhedsbevægelser. Nedenfor er nogle Pilates-mattræk for at hjælpe dig i gang.
Bemærk: Hvis du har nogen kendte problemer med bækkenbunden fra overgangsalderen eller en anden årsag, vil du diskutere det med en bækkenbundspecialist eller din læge, inden du udfører intense kerneøvelser som disse. Før du begynder et nyt træningsformat, skal du tjekke med din læge, om det er passende for dig og din krop.
Nødvendigt udstyr: Til alle træk nedenfor anbefales en yogamåtte eller anden type polstret træningsmåtte.
1. De hundrede
Hundredet er en vidunderlig kerneøvelse, og det er også et grundlæggende Pilates-træk. Det vil hjælpe dig med at styrke din kerne (kaldet "kraftcenter" i Pilates) og forbedre stabiliteten i din lændehvirvelsøjle og bækken.
Muskler arbejdede: abdominaler og åndedrætsmuskler
- Ligge fladt på måtten, på ryggen, med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Når du udånder en dyb indånding, skal du flade nedre del af ryggen på måtten, krøl dit hoved og skuldre op fra måtten og flyde dine arme, så de stadig er ved dine sider, men et par centimeter fra måtten.
- Når du indånder, skal du trække maven ind i rygsøjlen og pumpe dine arme op og ned og holde skuldrene stabile til et antal af 5.
- Fortsæt med at engagere din mavemuskler og pumpe dine arme, mens du udånder til et antal af 5.
- Tæl til 100, skift indånding og derefter ud med intervaller på 5.
For ekstra udfordring, start med dine ben i luften bøjet i en 90-graders vinkel på hofter og knæ. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet. At udføre The Hundred i denne position tilføjer mere udfordring for de nedre del af maven. Nøglen er at udfordre dine mave uden at skade eller anstrenge korsryggen.
2. Rul op
Du bemærker muligvis et tema: dette er også en kerneøvelse. Roll Up er fantastisk til rygmarvets mobilitet og kernekontrol.
Muskler arbejdede: mave
- Ligge fladt på ryggen med benene udstrakt lige ud på måtten. Indgreb dine maver, og løft dine arme over hovedet, håndfladerne op og lad dem svæve et par centimeter væk fra måtten.
- Når du indånder, skal du bøje fødderne og engagere dine lats (latissimus dorsi) for at bevæge dine arme, så de er 90 grader fra gulvet.
- Når dine arme rammer den vinkel, skal du indånde, krølle dit hoved og skuldre fra måtten og fortsætte med at trække dine mave ned i din rygsøjle, når du sidder dig selv op, og skræl en rygsøjle af måtten ad gangen. Bemærk: Tryk lænden ned i måtten for at beskytte den, mens du sidder op.
- Når du sidder hele vejen frem og når ud mod dine tæer, fortsætter din rygsøjle med at krølles, indtil du ser næsten ud som om du hviler med din overkropp over dine ben. Imidlertid bør dine maver forblive aktive; du ønsker, at din abs trækker ind mod din rygsøjle, og at dine rygmuskler aktivt strækker sig.
- Når du er nødt til at indånde igen, skal du begynde at krølle tilbage til at ligge, frigøre dine fødder fra bøjlen og vende bevægelsen, hvilket fører ved langsomt at frigive rygsøjlen med rygsøjlen til måtten, indtil dine arme igen er på 90 grader, når du udånder og slip dine arme over dit hoved.
- Gentag mindst 5 gange.
3. Sidespark
Dette træk er en stabilitetsøvelse. Det er en vidunderlig øvelse til at styrke musklerne i hofteleddet samt opbygge kernestyrken.
Muskler arbejdede: glutes, abdominals, hofter og rygsår extensors
- Lig på din venstre side og stabler dine skuldre, hofter og ankler lodret oven på hinanden. Bevæg dine ben lidt fremad i en svag vinkel, så du kan se dine tæer. Understøt dit hoved på din venstre arm. Tryk din højre håndflade på gulvet for at hjælpe dig med at bevare din position.
- Når du indånder, løft dit højre ben til hofte niveau og pulser det frem to gange, bøj din fod. Du kan pulse den i en vinkel på 75 grader eller mere, afhængigt af din fleksibilitet. Bevar en neutral rygsøjle gennem hele denne bevægelse.
- Hold dit ben løftet, udånder, mens du forsigtigt peger tæerne og fejer benet bagud. Du vil stoppe bevægelsen bagud, lige før den kompromitterer din neutrale rygsøjlestabilitet. Målet er at bevare den samme rygmarvsstilling ved hjælp af din kerne, når du styrker hoften.
- Gentag mindst 8 gange på dit højre ben, og skift derefter til den anden side.
4. sav
Sagøvelsen øger rotationen i ryggen og styrker dine rygforlængere, hvilket hjælper din overkropps fleksibilitet og bevægelsesområde og styrker dine mave og skrå.
Muskler arbejdede: rygmarvsforlængere, abdominals og obliques
- Sid højt op med dine ben udstrakt foran dig, lidt bredere end hofteafstanden. (Forestil dig at have en strandbold eller træningsbold mellem dine fødder.) Hold fødderne bøjede.
- Når du indånder, skal du sidde højt og strække armene ud til hver side og skabe en "T" med dem i skulderhøjden. Udånder og rod i dine sidde knogler.
- Når du indånder igen, skal du dreje overkroppen mod højre og læne din torso mod dit højre ben. Når du udånder, skal du nå din venstre hånd til ydersiden af din højre fod. Ræk efter din pinkige tå, som om du "saver" den med din pink hånds pink. Din ryg skal rulle fremad med kontrol, og hold dine mave trukket ind mod din rygsøjle og strække lænden.
- Indånding, ret din rygsøjle, men bliv roteret, indtil du udånder, når du forsigtigt slapper af.
- Gentag på den modsatte side, og udfør mindst 5 gange på hver side.
5. Rygsøjlestrækning
Dette er en dejlig strækning til at afslutte denne korte serie af Pilates-bevægelser med. Det hjælper med at strække korsryggen og forbedre rygmarvets mobilitet. Derudover fungerer det dine maver.
Muskler arbejdede: abdominals og spinal extensors
- Sid højt op med dine ben udstrakt foran dig, denne gang med hofteafstand fra hinanden, fødderne bøjede. Når du indånder, skal dine arme strækkes ud foran dig, håndfladerne ned, i skulderbreddeafstand.
- Udånder, når du forlænger din rygsøjle opad, ruller derefter fremad, artikulerer din rygsøjle en ryghvirvle ad gangen, når du når frem til dine fødder; du vil holde dine arme parallelt med gulvet, håndfladerne ned, når du strækker dig. Husk at trække dine maver ind, når du strækker dig.
- Inhaler, når du genindpakker din rygsøjle, ruller tilbage op til din startposition.
- Gentag disse trin 5 gange.
Takeaway
Forskning fandt, at kvinder, der oplevede symptomer på overgangsalderen og engagerede sig i træningsprogrammer, der inkluderer aerobe øvelser og styrketræning, havde bedre knogletæthedsniveauer og resultater af mental sundhed. Arbejd ovenstående bevægelser i din regelmæssige træningsrutine, og se, hvordan de får dig til at føle dig. Men tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
Gretchen begyndte sin yoga-rejse, efter at hun indså, at hun elskede at arbejde som redaktør og forfatter, der sad ved hendes computer hele dagen, men hun elskede ikke, hvad det gjorde for hendes helbred eller generelle wellness. Seks måneder efter at have afsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gennemgik hun hofteoperation, pludselig gav hende et helt nyt perspektiv på bevægelse, smerter og yoga og informerede om sin undervisningstilgang.
