Hvis du har astma, er du ikke alene. Cirka 300 millioner mennesker over hele verden har denne kroniske inflammatoriske lidelse.
Typisk involverer astmabehandling medicin og forebyggende foranstaltninger som at undgå triggere. Nogle siger, at yoga også kan hjælpe med at lindre astmasymptomer.
Til dags dato er yoga ikke en del af standard astma terapi. Men det er muligt, at en regelmæssig, blid praksis kan give lettelse.
Plus, hvis yoga forbedrer dine symptomer, er der generelt ingen skade i at gøre det.
Læs videre for at lære om den aktuelle forskning bag yoga og astma sammen med de bedste yogaøvelser, du kan prøve.
Kan yoga lindre astmasymptomer?
Yoga anbefales ofte til at kontrollere astmasymptomer. Men der er ikke en etableret forbindelse mellem yoga og astma-lettelse.
I en anmeldelse fra 2014 analyserede forskere 14 undersøgelser med i alt 824 deltagere. Disse studier havde testet effekten af yoga på symptomer, lungefunktion og livskvalitet hos mennesker med astma.
Forskerne fandt minimale beviser for, at yoga kan hjælpe. De konkluderede, at yoga ikke kan foreslås som en rutinemæssig behandling. Det kan dog supplere den eksisterende behandling, især hvis det hjælper en person med astma at føle sig bedre.
En anmeldelse i 2016 fandt lignende resultater. Forskere undersøgte 15 undersøgelser om, hvordan yoga-vejrtrækning, positioner og meditation påvirker astmasymptomer. Forskerne fandt moderat bevis for, at yoga kunne give mindre fordele.
Ifølge disse anmeldelser er der kun lidt bevis for, at yoga har en klar fordel. Større anmeldelser og undersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan yoga kan hjælpe astma, hvis overhovedet.
Men hvis du har styret din astma korrekt, skader det ikke at prøve det. Mange mennesker med astma rapporterer at have det bedre ved at lave yoga. Det siges, at yoga kan hjælpe ved at forbedre holdningen og åbne brystmusklerne, hvilket tilskynder til bedre vejrtrækning.
Det kan også lære dig at kontrollere vejrtrækning og reducere stress, en almindelig udløser af astmasymptomer.
Yogaøvelser at prøve
Når du prøver disse yogateknikker, skal du holde din redningsinhalator i nærheden. Gå let og langsomt.
Hvis du er ny på yoga, skal du først kontakte din læge. De kan forklare, hvordan man sikkert gør yoga.
Åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser er designet til at hjælpe dig med at få kontrol over din åndedræt. Når de praktiseres korrekt, kan disse teknikker fremme en mere effektiv vejrtrækning.
1. Purseret læbeindånding
Pursed lip vejrtrækning er en teknik, der lindrer åndenød. Øvelsen bringer mere ilt ind i dine lunger, hvilket bremser din vejrtrækningshastighed.
- Sid i en stol. Slap af din nakke og skuldre.
- Indånder langsomt gennem næsen til tællingen af to. Hold dine læber rystede, som om du er ved at sprænge et stearinlys.
- Udånd langsomt gennem dine læber til tællingen af 4. Slip al luft fra dine lunger.
- Gentag, indtil din vejrtrækning vender tilbage til det normale.
2. Membranmatisering
Hvis du har astma, skal din krop arbejde ekstra hårdt for at trække vejret. Membranmatisk vejrtrækning reducerer denne indsats ved at åbne luftvejene, styrke dine magemuskler og øge din lunge- og hjertefunktion. Denne øvelse kan hjælpe med at lindre dine astmasymptomer.
- Sid i en stol eller lig i sengen. Læg en hånd på din mave, så du kan føle, at den bevæger sig ind og ud.
- Indånder langsomt gennem næsen. Du skal føle, at din mave bevæger sig ud og fyldes med luft som en ballon.
- Udånder gennem punkterede læber, to eller tre gange længere end din indånding. Din mave skal bevæge sig ind, når luften strømmer ud.
Under denne øvelse skal dit bryst forblive stille. Du kan placere din anden hånd på brystet for at sikre dig, at den ikke bevæger sig.
3. Buteyko vejrtrækning
Selvom det ikke traditionelt undervises som en del af en yogapraksis, er Buteyko-vejrtrækning et sæt øvelser, der kan hjælpe med at forbedre astmasymptomerne. Her er en teknik, der bruges til at berolige hoste og vejrtrækning.
- Tag en lille åndedrag og hold den i 3 til 5 sekunder. Gentag flere gange.
- Udånder gennem næsen.
- Knap næsen med din finger og tommelfinger.
- Hold vejret i 3 til 5 sekunder.
- Træk vejret i 10 sekunder. Gentag, hvis dine symptomer fortsætter.
Hvis dine symptomer ikke forbedres inden for 10 minutter, eller hvis dine astmasymptomer er svære, skal du bruge din redningsinhalator.
Asana yoga bevæger sig
Nogle yogastillinger kan lindre astmasymptomer ved at åbne dine brystmuskler. Du kan prøve:
4. Bridge Pose
Del på Pinterest
Broen er en klassisk yogaposition, der åbner dit bryst og tilskynder til dybere vejrtrækning.
- Lig på ryggen. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøjede knæ. Læg hænderne på gulvet, med håndfladerne vendt nedad.
- Inhaler og flyt dit bækken op og hold skuldrene og hovedet fladt. Tag et par dybe indåndinger.
- Sænk langsomt dit bækken ned på gulvet.
5. Cobra P ose
Del på Pinterest
Ligesom Bridge Pose udvider Cobra Pose dine brystmuskler. Det fremmer også blodcirkulationen, som understøtter bedre vejrtrækning.
- Start på din mave. Placer håndfladerne på gulvet under dine skuldre, fingrene spredte brede og vender fremad. Ret dine ben bag dig med hoftebredde fra hinanden.
- Tryk dit bækken ned i gulvet. Tryk ind i hænderne og løft overkroppen, mens du holder dine hofter stille. Rul skuldrene tilbage og hold din hage parallelt med gulvet, så bagsiden af din hals forbliver langstrakt. Hold i 15 til 30 sekunder.
- Sænk overkroppen til startposition.
6. Siddende rygmarvsvridning
Del på Pinterest
For at strække dine åndedrætsmuskler, prøv den siddende rygmarvsvridning. Pososen strækker også dine rygmuskler og reducerer spænding i overkroppen.
- Sæt dig op i en stol. Plante dine fødder på gulvet.
- Drej overkroppen mod højre, skuldrene parallelt. Placer dine hænder på dit højre lår. Pause i 3 til 5 vejrtrækninger.
- Vend tilbage til centrum. Gentag på venstre side.
Pranayama yoga bevæger sig
Du kan også drage fordel af yoga vejrtrækning bevægelser. Disse teknikker kan udføres alene eller som en del af en mild yogarutine.
7. Alternativ vejrtrækning i næsebor
Alternativ vejrtrækning i næsebor er en populær yogateknik til at lindre stress. Det kan også mindske åndenød på grund af astma.
- Sid på gulvet eller sengen, benene krydsede. Ånde ud. Placer din højre tommelfinger på din højre næsebor. Indånder gennem din venstre næsebor.
- Placer din højre ringfinger på din venstre næsebor. Udånder gennem din højre næsebor.
- Indånder gennem din højre næsebor, og luk den derefter med din højre tommelfinger. Udånder gennem din venstre næsebor.
- Gentag om nødvendigt.
8. Sejrrig vejrtrækning
Sejrrig vejrtrækning er en yogateknik, der kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen, især når du udføres med membranindånding. Teknikken involverer også en hørbar åndedræt, som menes at fremme afslapning.
- Sæt dig højt, krydsbenet på gulvet.
- Indånder langsomt gennem næsen.
- Udånder langsomt gennem munden, skab en "aah" lyd.
Når du mestrer dette åndedrag, kan du prøve at udånde højt med lukkede læber. Udånder gennem næsen, mens du frigiver et hørbart åndedrag fra bagsiden af din hals.
Andre sundhedsmæssige fordele ved yoga
Ud over at potentielt lindre astma tilbyder yoga mange sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer fysiske og mentale fordele, såsom:
- bedre åndedræt
- forbedret hjerte- og kredsløbssundhed
- øget åndedræts opmærksomhed
- forbedret fleksibilitet
- øget bevægelsesområde
- bedre balance
- forbedret muskelstyrke
- tonede muskler
- Stresshåndtering
- angst lindring
- forbedret fokus
Mens du muligvis oplever nogle af disse fordele efter en session, er det bedst at praktisere yoga regelmæssigt. En rutinemæssig praksis vil hjælpe dig med at nyde disse fordele konsekvent.
Hvornår skal du tale med din læge
Selvom yoga muligvis tilbyder en vis astmaflastning, er den mest effektive måde at behandle dine symptomer på at tage din medicin. Det er også vigtigt at følge din læge ordrer, især hvis de beder dig om at undgå visse triggere. Din læge kan give vejledning under rutinemæssig kontrol.
Du skal også tale med din læge, hvis du oplever:
- alvorlige astmaanfald, selv med medicin
- hyppige opblussen (mere end to gange om ugen)
- forværrede astmasymptomer
- øget behov for at bruge din redningsinhalator
Afhængig af dine symptomer, kan din læge muligvis anbefale daglig langvarig medicin som en forebyggende foranstaltning.
Bundlinjen
Yoga er ikke en standard astmabehandling. Når det kombineres med medicinering og livsstilsændringer, kan det dog have en terapeutisk virkning. Nøglen er at sikre, at din astma allerede er kontrolleret, inden du prøver yoga og andre øvelser.
Din læge kan bestemme, om yoga er passende for dig. Når du lærer vejrtrækningsteknikker eller yogasteg, skal du sørge for at konsultere en specialist, der har kendskab til astma. Hold din redningsinhalator i nærheden, og udfør hver øvelse forsigtigt.
