Introduktion
At styrke din ryg har naturligvis æstetiske fordele, men vigtigere er det bydende nødvendigt for bedre daglig funktion, herunder kropsholdning og forebyggelse af kvæstelser. (Fordi hvem kan lide rygsmerter, ikke?)
Hvis du er forpligtet til at udvikle en stærkere ryg, men ikke er sikker på, hvad du skal gøre, eller hvor du skal begynde, har vi dig dækket. Her er seks øvelser og tre strækninger for at sikre, at du giver disse rygmuskler noget TLC.
Styrkeøvelser
Gennemfør 3 sæt af disse styrkeøvelser med 1 til 2 minutters hvile imellem. Du har brug for et par udstyr, inklusive et modstandsbånd, to sæt lette håndvægte (3 til 5 pund og 8 til 10 pund skal fungere fint for de fleste), samt en håndvægt med moderat vægt (ca. 12 pund).
Husk at trække vejret gennem hver bevægelse. Hold din rygsøjle på linje, og fokuser på, at dine rygmuskler trækker sig sammen for at etablere den mind-muskel-forbindelse og få mest muligt ud af din træning.
Parat?
1. Højt roterende planke
Roterende planker er en helkropsbevægelse. De er en dejlig opvarmning til en back-træning.
- Antag en høj plankeposition: Form en lige linje fra hoved til tå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Stak dine hænder under dine skuldre, og hold din nakke i en neutral position. Indgrib din korsryg og kerne.
- Begynd på din venstre side, vælg din hånd op fra jorden og stræk armen ud og åbn brystet og ret blikket op. Pause i 1 sekund, og vend din hånd tilbage til startposition.
- Gentag trin 2 på højre side.
- Fortsæt med skiftende sider i 30 sekunder. Komplet 3 sæt.
2. Rækken med høj remskive
Grib et modstandsbånd til denne rækken med højt remskive. Vælg et niveau, der udfordrer dig, men ikke nok til at gå på kompromis med din form. Føl dine lats og rhomboids - en nøglemuskulatur til god kropsholdning - arbejde under denne bevægelse.
- Forankre båndet over dit hoved og sidde, gribe det med begge hænder, armene forlænget.
- Hold begge fødder på jorden og ryggen lige, træk albuerne lige tilbage og klem sammen skulderbladene. Slip, stræk armene tilbage til start.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
3. Håndvægtstrøje
Du har brug for en yogakugle eller bænk til denne øvelse samt en håndvægt med moderat vægt. Start med 10 eller 12 pund, hvis du er nybegynder. Ikke kun denne dumbbell-pullover er målrettet mod dine lats, den vil kræve, at din kerne arbejder overtid.
- Hold håndvægten med begge hænder. Placer dig selv på bolden eller bænken, så din øvre del af ryggen understøttes på overfladen, og dine knæ er bøjede i en 90-graders vinkel.
- Stræk armene ud over dit hoved, så de er parallelle med jorden.
- Hold armene udstrakt og kerne indkoblet, træk håndvægten op og over dit hoved. Når dine arme når vinkelret på jorden, skal du sænke dem tilbage for at starte.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
4. Bøjet række
En bøjet række er et must i en bagtræning, da den er målrettet mod flere nøglemuskler, inklusive fælder, lats og rhomboids. Grib et sæt let- til moderat vægtvægte til dette træk. For begyndere gør 8 eller 10 pund.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Hængsel frem i taljen i en 45-graders vinkel. Hold din kerne afstivet, knæene bløde og nakne neutrale.
- Bøj armene, træk albuerne lige op og tilbage, og pres dine skulderblad sammen. Pause, og vend tilbage til start.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
5. Bageste delt flue
Den bageste deltoideflue er rettet mod din øvre del af ryggen, inklusive dine fælder, rhomboider og bageste deltoider. Du kan udføre denne øvelse stående eller knæende. Den knælende version kræver mere stabilitet gennem kernen. Tre eller 5-pund håndvægte fungerer her.
- Knæl på en måtte med en håndvægt i hver hånd. Hængsel fremad i taljen, så din overkrop danner en 45-graders vinkel med jorden. Lad dine arme hænge foran dig.
- Hold din nakke neutral og kerne indkoblet, skub håndvægterne op og ud fra din midtlinie, klem dine skulder i toppen. Pause og sænk armene.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
6. Superman
Arbejd lænden med en supermand. Denne kropsvægt øvelse er en udfordring, der kræver styrke og kontrol.
- Lig på maven med dine arme udstrakt over hovedet.
- Når du indtager din kerne og glutes, løft din overkrop og ben af jorden så højt du kan gå. Pause i 1 sekund øverst, og vend tilbage til startposition.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
Stræk det ud
Når du har afsluttet styrkedelen af denne rutine, skal du ikke glemme at strække. Disse tre rygspecifikke strækninger hjælper med at gendanne dine muskler og led og forhindre næste dag ømhed.
1. Børns position
- Knæl på gulvet med fødderne under din bund og knæ spredt så bredt som dine hofter.
- Inhalerer og bøj dig fremad, læg din overkropp mellem lårene og stræk armene ud over hovedet.
- Placer håndfladerne på gulvet. Træk vejret her i 30 sekunder til et minut, og synk ned i brystkroppen, mens du går.
2. Vrid
- Lig på ryggen og før dine ben til bordpladen, armene lige ud på dine sider.
- At engagere din kerne, lad dine knæ langsomt falde til den ene side. Træk vejret her i 30 sekunder.
- Når du engagerer din kerne endnu en gang, bring dine ben tilbage til bordpladen og slip dine knæ til den anden side. Træk vejret igen i 30 sekunder.
3. Kat-ko
- Start på alle fire med en neutral rygsøjle. Inhaler og kig op mod himlen, slip din overkrop ned på jorden.
- Udånder og buer ryggen, hvor du blæser ned til jorden.
- Gentag denne sekvens 5 gange.
Takeaway
At gennemføre denne rutine en eller to gange om ugen vil give dig en stærkere ryg på kun en måned. Husk at gradvist tilføje vægt og modstand, så du fortsat udfordrer dine muskler og øger din styrke.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
