Det er tid til at ændre samtalen om rum
Alt for ofte er musklerne på vores bagside relateret til domænet af Instagram-modeller, "booty bands" og bikini bootcamps. For at være klar: der er absolut intet galt i at vise din røv eller ønske at opbygge en flot derrière.
Men at skulpturere din bagside behøver ikke være en strengt æstetisk forfølgelse. Sandheden er, at vores glute-muskler gør meget mere end bare at få os til at se godt ud i yogabukser. De hjælper os med at bevare en ordentlig holdning og deltage i aktiviteter som løb, spring og klatring.
Hvis du ikke allerede inkorporerer bevægelser, der er målrettet mod dine gluteale muskler i din træning, går du glip af at styrke den argumenterende muskelgruppe i den menneskelige krop.
Hvad er glute musklerne?
Uden at dykke for dybt ned i anatomi og kinesiologi er dine glutes opdelt i tre forskellige muskler:
- Gluteus maximus. Dette er den største glutenmuskel, der er ansvarlig for formen på din røv. Det hjælper med at holde os lodrette, når vi sidder eller står. Din gluteus maximus er også vigtig til aktiviteter, der kræver generering af kraft fra din underkrop: hoppe, løbe, stå op, klatre op i en trappe osv.
- Gluteus medius. Gluteus medius er mellem gluteus maximus og gluteus minimus. Dens rolle, ligesom gluteus minimus, er at hjælpe med rotation af benet og stabilisering af bækkenet.
- Gluteus minimus. Den mindste og dybeste af de tre vigtigste glute-muskler, gluteus minimus er også en vigtig del af roterende underben og holder bækkenet stabilt, når vi bevæger os.
Ud over disse tre hjælper tensor fasciae latae - ofte kendt som IT-båndet - med at balancere bækkenet og give stabilitet gennem knæet, når vi går eller løber.
Hvorfor er det så vigtigt at træne gluteale muskler?
Uanset om du prøver at få et større bytte eller ej, skal du stadig styrke dine glutes.
Tænk på, hvor ofte du gør ting som at gå, stå op eller bruge trappen - uden vores glutes ville disse bevægelser være umulige.
Desværre svækker de fleste af os aktivt vores gluteale muskler med en aktivitet, vi bruger timer på hver dag: siddende. Ifølge en undersøgelse foretaget af den ergonomiske producent Ergotron, kræves det, at 86 procent af de heltidsamerikanske arbejdstagere sidder hele dagen hver dag. Og det er bare på arbejde.
Kombiner lange timer ved dit skrivebord med din aften Netflix-binge i sofaen, og du har en opskrift på svage glutes og stramme hoftefleksorer, musklerne, der hjælper med at trække benene mod din overkrop.
Disse problemer kan stave alvorlige problemer for dele af kroppen ud over din røv, inklusive rygsmerter og ømhed i knæet. Derfor er det så vigtigt at styrke bagenden.
”Forsømmelse af glutenmusklerne kombineret med en stillesiddende livsstil kan føre til komplikationer, der begynder ved hoften og spænder helt ned til foden eller helt op mod cervikale rygsøjle,” siger Jake Schwind, BS, NASM-certificeret træner og ejer af Schwind Fitness personlig træning i det nordlige Virginia.
Mødeproblemet gælder måske ikke dig på arbejdet, eller du er en af de 23 procent, der får den anbefalede mængde ugentlig træning. Selv hvis du er en atlet, en løber eller bare en aktiv person, skal du stadig træne dine glutes.
Og der er forskning for at bevise det - en 2015-undersøgelse indikerede, at større gluteal aktivering forbedrede kraften, der blev genereret, når man hoppede fra en squat position. En undersøgelse fra 2012 antydede, at "øvelser med lav belastning rettet mod glutealmuskelgruppen akut øger eksplosiv effekt."
For at sammenfatte: Ikke kun er glutes din krops største, mest kraftfulde muskelgruppe, træning af dem vil hjælpe dig med at forbedre din holdning, minimere rygsmerter og generere hastighed og kraft under træning og atletisk præstation.
Der er faktisk kun et spørgsmål tilbage: Hvad er den bedste måde at træne dine glutes på?
Tre af de bedste gluteøvelser
Mens du kan få en god gluteal aktivering ud af sammensatte barbellbevægelser, er disse elevatorer ikke de nemmeste at udføre, især hvis du er ny på gymnastiksalen.
”Tilbage knebøjler og deadlifts er store gluteøvelser, men mange mennesker har svært ved at opretholde korrekt form med disse bevægelser,” siger Schwind.
Squatting er kun målrettet mod gluteus maximus. For en godt afrundet rumpe (ordspil beregnet) skal du udføre bevægelser, der rammer alle ovennævnte muskler.
Her er tre gluteøvelser, som du kan føje til din træning:
1. Højtryk
Også kaldet "broer", er denne øvelse temmelig selvforklarende.
- Liggende fladt på jorden med dine arme på dine sider, bøjede knæ og fødder gemt ind, tving dine hæle mod jorden, mens du bevæger dine hofter opad.
- Gå langsomt og stram din kerne og glute muskler hele tiden.
Hvis du aldrig har gjort en hoftekraft før, skal du starte med kun at bruge din kropsvægt. Når du har fået fat i det, kan du tilføje vægt ved omhyggeligt at lægge en medicinkugle, kettlebell eller vektstang over dit bækkenområde. Den ekstra modstand hjælper dine glutes med at blive stærkere.
2. Sidebandede vandreture
Begynd med at placere et modstandsbånd omkring dine ben lige over knæene. Hvis du vil øge vanskeligheden, skal du placere båndet under knæene, over dine ankler.
- For at gøre det, skal du skubbe ryggen bagud og bøje knæene, som om du satt på plads.
- Hold ryggen lige og indgreb din kerne, mens du bevæger din højre fod 8-10 inches til højre, og før derefter din venstre fod ind mod den.
- Gentag derefter med det modsatte ben.
Nøglen er at køre dine ben med dine hofter.
Gluteus medius og minimus er vigtigst i bevægelser, der kræver bortføring eller bevægelse væk fra midten af kroppen. Med sidebåndede gåture målretter du både gluten og hoftemusklerne.
Når du bliver bedre, kan du øge vanskeligheden ved at bruge et tykkere bånd med mere modstand eller bevæge båndet længere ned mod dine ankler.
3. Curtsy lunge
Ikke kun vil den krøllede sprange rekruttere de mindre gluteus medius- og minimusmuskler, den er også meget tilpasselig afhængigt af dit niveau.
- Begynd med at stå med fødderne nogenlunde skulderbredde fra hinanden.
- Med en lige ryg og stram kerne skal du bringe dit venstre ben bagud og på ydersiden af din højre fod.
- Slip dine hofter gennem dine glutes, indtil dit højre ben er næsten parallelt med gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag 4 reps, og skift derefter ben.
Ud over dine glutes rekrutterer den svækkede udgange også dine quadriceps, kalve og hofteadduktorer.
For at gøre bevægelsen vanskeligere skal du holde en kettlebell eller en håndvægt. Du kan også pause i et par sekunder i bunden af bevægelsen for at tilføje noget ekstra forbrænding.
Tag væk
Det betyder ikke noget, hvad dine fitness-mål er, eller hvor du er på din rejse. At styrke din rumpe hjælper dig med at holde dig sund, smertefri og forbedre din fysiske præstation.
Gå nu til at gøre Sir-Mix-A-Lot stolt og opbyg det booty!
Raj Chander er en konsulent og freelance skribent med speciale i digital marketing, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, oprette og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, DC, hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham på Twitter.
