Major depressiv lidelse (MDD) kan have en enorm indflydelse på dit liv. Du kan miste interessen for dine foretrukne aktiviteter, have svært ved at sove eller opleve en ændring i appetitten. Vedvarende tristhed, irritabilitet og frustration kan også ændre dine forhold til familie og venner eller forstyrre din evne til at koncentrere sig på arbejde eller skole.
MDD, også kendt som klinisk depression, er kendetegnet ved tristhed, der varer i uger eller måneder. Nogle mennesker finder lettelse med behandlingen. Men selv med antidepressiva og taleterapi kan symptomerne blive hængende.
Hvis du leder efter en tilgang til at supplere din nuværende terapi, kan tilføjelse af visse fødevarer til din diæt gøre en forskel. Selvom der ikke er nogen specifik kost til at lindre symptomer på MDD, kan nogle fødevarer muligvis give et tiltrængt humørsving.
B-vitaminer
Lave niveauer af vitamin B-12, vitamin B-6 og folat kan øge risikoen for depression. Disse vitaminer påvirker humør og hjernefunktion. En mangel kan forekomme, hvis du ikke spiser nok mad rig på B-vitaminer, eller hvis du har en medicinsk tilstand, der gør det vanskeligt for din krop at absorbere vitaminer. Dette kan ske ved fordøjelsesforstyrrelser, såsom cøliaki og Crohns sygdom.
Din læge kan teste dine vitamin B-niveauer og om nødvendigt anbefale et B-vitamin-supplement. Du skal også ændre din diæt og inkludere fødevarer der er rig på disse vitaminer. Gode kilder til vitamin B inkluderer:
- mandler
- roerødder
- mørke, grønne grønne
- æg
- fisk, fjerkræ og andet magert kød
- linser
- lever
- fedtfattig eller fedtfri mælk
D-vitamin
Hvis du har MDD, kan du være mangelfuld med vitamin D. D-vitaminmangel er blevet knyttet til humørsygdomme. En simpel blodprøve kan diagnosticere en mangel.
Afhængig af sværhedsgraden af din mangel, kan din læge anbefale over-the-counter vitamin D-tilskud eller give dig en recept på vitamin D. Hvis du foretrækker ikke at tage et supplement, kan det at spise de rigtige fødevarer muligvis rette en mangel.
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er essentielt for stærke knogler. Så hvis du har en D-vitaminmangel, kan du også opleve andre symptomer som uforklarlige smerter.
Fordi solen er en fremragende kilde til D-vitamin, kan det at øge mængden af tid du bruger udendørs forbedre dit humør og lindre symptomer på depression. Hvis du ikke kan komme udendørs, skal du sidde eller arbejde under en D-vitamin-lysboks i cirka 30 minutter om dagen. Denne boks udsender lys, der efterligner naturligt sollys.
Ud over disse forslag kan det at spise mere vitamin D-rige fødevarer have en positiv indflydelse på dit humør. Gode kilder til vitamin D inkluderer:
- lever af oksekød
- korn
- vitamin D-forstærkede mejeriprodukter (mælk, yoghurt og ost)
- æggeblommer
- fed fisk (tun, makrel og laks)
- portobello svampe
- vitamin D-forstærket appelsinsaft
Omega-3 fedtsyrer
Hvis du ikke spiser nok omega-3 fedtsyrer, kan du også have svært ved at håndtere dine depression symptomer. Fedtsyrer er vigtige for et godt helbred og giver flere fordele. De kan:
- mindske betændelse
- sænk din risiko for kræft
- forbedre hjertesundheden
- øg stemningen
Din krop producerer ikke naturligt fedtsyrer. Du modtager disse fedtstoffer gennem mad.
Humørsvingninger og depression kan forekomme, hvis du har en mangel. Gode kilder til omega-3-fedtsyrer inkluderer:
- fed fisk (tun, laks og sardiner)
- hørfrø
- mørke, grønne grønne
- sojabønner
- valnødder
At øge dit indtag af omega-3-fedtsyrer alene forbedrer muligvis ikke depressionen væsentligt. Men du kan se forbedring, hvis du spiser omega-3 fødevarer sammen med at tage et antidepressivt middel.
Hvis du foretrækker et omega-3-supplement, skal du tale med din læge, før du kombinerer et supplement med receptpligtig medicin.
Selen
Der er også en forbindelse mellem lavt seleniveau og depression. Selen er et spormineral med antioxidantegenskaber, så det kan beskytte din krop mod celleskader. Da dette mineral også er vigtigt for hjernens funktion, kan en mangel udløse lave stemninger.
At tage et selentilskud sammen med et antidepressivt middel kan muligvis hjælpe. Du kan også øge dit indtag af selen gennem mad. Gode selenkilder inkluderer:
- brun eller hvid ris
- ost
- Chia frø
- couscous
- æg nudler
- portobello svampe
- fjerkræ
- skaldyr (tilapia, bas, østers, laksesardiner og krabbe)
- solsikkefrø
- fuldkornspasta
- yoghurt
Andre tip
Når du føler dig nede, kan du efterspørge junkfood for at føle dig bedre. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at føle dig skyldig for at nå frem til en chokoladebar. Mørk chokolade kan forbedre depressionen. Chokolade øger hjernens produktion af endorfiner, som er hormoner, der påvirker humøret.
Det er dog vigtigt at indtage mørk chokolade i moderation. For meget kan hæve dit blodsukker og forårsage et sukkernedbrud.
Vær opmærksom på, at alkohol og koffein kan forværre dine symptomer. Nogle mennesker henvender sig til alkohol for at fordøve smerterne ved depression og føler sig bedre. Alkohol er fint med moderation, men for meget kan reducere serotoninniveauet og øge angst og depression. Koffein er også knyttet til lavere serotoninniveau.
Takeaway
Depression kan være svækkende, men der er måder at forbedre dine symptomer på. Du bør ikke stoppe din nuværende behandling, medmindre din læge har råd. Du kan dog supplere din behandling ved at ændre din diæt og tilføje humør-boostende fødevarer. Hvis det er mere praktisk at rette en mangel med et supplement, skal du først tale med din læge.
