At leve med alvorlig depressiv lidelse (MDD) kan tage en fysisk og følelsesmæssig vejafgift på dit liv. Der er dage, hvor du kan lide at tilbringe tid med venner og familie. På andre dage kan du måske isolere dig og ikke komme ud af sengen. Symptomer på MDD inkluderer:
- dårlig koncentration
- dårlig appetit
- lav energi
- vedvarende tristhed
- selvmordstanker
Depression kan være en løbende kamp, men det behøver ikke at kontrollere dit liv. Nogle mennesker udvikler depression efter stressende begivenheder eller traumer, mens andre er disponeret for denne sygdom på grund af en familiehistorie.
Mange, der lever med MDD, har det bedre ved hjælp af antidepressiva og andre behandlingsformer. Men selv når disse foranstaltninger er effektive, er egenpleje vigtig for at kunne håndtere depression.
At føle sig bedre involverer at passe på dit mentale og fysiske helbred. Medicinering er ofte den første forsvarslinje, men det er også nyttigt at lære måder at slappe af og genoplade på. Her er syv tip til egenpleje for at forbedre din mentale sundhed.
1. Få en god nats hvile
Søvnløshed påvirker dit velbefindende. Det medfører dårlig koncentration og træthed, og det kan øge risikoen for depression.
Forholdet mellem depression og søvn er kompliceret. Depression gør det ofte sværere at falde i søvn eller sove gennem natten. Alligevel udvikler nogle mennesker depression på grund af mangel på søvn.
At forbedre din søvnkvalitet og sikre, at du får tilstrækkelig hvile, kan hjælpe dig med at håndtere depression. Begræns dit indtag af koffein i løbet af dagen for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere om natten.
Undgå eller forkort også længden af daglige lur. At sove for meget i løbet af dagen gør det også sværere at falde i søvn om natten.
Du bør undgå stimulering før sengetid, såsom at træne eller spille videospil. Og det er vigtigt at skabe et behageligt søvnmiljø. Mørke rummet og lindre støj, hvilket betyder, at man ikke sover med radioen eller fjernsynet.
Hvis du ikke er i stand til at sove efter at have foretaget disse justeringer, skal du kontakte en læge.
2. Træning
Træning kan være den sidste ting i dit sind, når du kæmper mod depression. Men hvis du tvinger dig selv til at deltage i fysiske aktiviteter, kan du føle dig bedre.
Træning og andre former for fysisk aktivitet kan være et naturligt antidepressivt middel. Når du er aktiv, øger din krop produktionen af hormoner som endorfiner og serotonin. Højere niveauer af disse hormoner kan forbedre humøret og lindre depression symptomer.
Hvis det er muligt, sigte mod mindst 30 minutters træning hver dag eller de fleste ugedage. Det behøver ikke at være anstrengende træning. Gå en tur eller jogge, cykle eller gå på vandretur. Find en aktivitet, du nyder, og det vil være lettere at holde sig til en rutine.
3. Spis en sund kost
Der er ikke en bestemt diæt til behandling af depression, men du kan forbedre dine symptomer ved at inkludere humørsvingende fødevarer i din diæt.
Disse inkluderer mad, der er rig på B-vitaminer, omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Gode kilder til disse vitaminer inkluderer:
- æg
- frugter
- grønne grøntsager
- lever
- fjerkræ og andet magert kød
- laks
- tunfisk
Hvis du har en vitaminmangel, skal du søge råd hos din læge, inden du tager vitamintilskud.
Tillæg er ikke den eneste mulighed for en mangel. Du skal også spise afbalancerede måltider for at få den rette ernæring og forbedre din mentale sundhed. Fordi depression kan ændre din appetit, spiser du måske ikke nok, eller du spiser måske for meget, hvis du er en følelsesladet eater. Forbrug af fem eller seks små måltider om dagen kan øge dit energiniveau og sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for til bedre mental sundhed.
SPONSORED: En ernæringsguide til styring af MDD »
4. Planlæg “me time”
Angst og depression kan gå hånd i hånd. Angst kan indstille sig, hvis du har en hektisk tidsplan, og du jonglerer med for mange personlige opgaver. Du kan forsømme at gøre tid til dig selv, hvilket er farligt, fordi der ikke er en mulighed for at slappe af.
For at reducere risikoen for angst og depression skal du planlægge tid alene for dig selv hver dag, hvis det er muligt. Selvom det kun er 30 minutter eller en time, skal du udføre en aktivitet, du nyder eller behandle dig selv. Læs en bog, blød i badekarret, eller sid alene på din terrasse med et glas iste. Gør hvad der gør dig glad for disse få øjeblikke hver dag. Dette rydder dit sind og genoplader din krop, hvilket giver dig den mentale styrke til at klare dig.
5. Blød i solen
En vitamin D-mangel er også knyttet til depression. Du kan korrigere en mangel med kosttilskud og visse fødevarer, såsom:
- lever
- svampe
- Appelsinjuice
- laks
- tunfisk
En anden mulighed er at tilbringe lidt tid udenfor og få naturligt vitamin D fra solen.
Gå en 20 til 30 minutters gåtur, have eller nyd andre udendørs aktiviteter. Dette er især vigtigt, hvis du også har sæsonbestemt affektiv lidelse. Denne type depression er almindelig om vinteren på grund af kortere dage og mindre sollys.
6. Declutter dit hjem
Vidste du, at et rodet hjem spiller en rolle ved depression? Clutter kan være mentalt udmattende og fremkalde stress. Jo mere stress i dit liv, jo større er din risiko for depression.
At blive organiseret og decluttering kan på den anden side have en enorm indflydelse på din mentale sundhed. Søg hjælp fra familie eller venner. Slip af ting, du ikke bruger, eller som tager for meget plads.
Tag babytrin, og start med at rense et skab, skuffe eller skab, og flyt derefter til større ting. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du overveje at arbejde med en personlig arrangør.
7. Sluk for støjen
Stille tid er lige så vigtig som "mig tid." Men nogle mennesker nyder aldrig øjeblikke af fuldstændig stilhed. Konstant lyd i øret kan påvirke din mentale sundhed. Faktisk er støjforurening undertiden ansvarlig for højere angstniveauer, højt blodtryk og muskelspænding. Det kan også forværre symptomer på depression.
Du kan ikke fjerne al støj fra livet. Men hvis det er muligt, skal du lejlighedsvis søge rolige steder at oplade og slappe af. Hvis trafikstøj er et vedvarende problem, hvor du bor, skal du sove med naturlyde i baggrunden eller bruge ørepropper til uafbrudt hvile.
Takeaway
Depression kan påvirke dig fysisk og mentalt. Når du beskæftiger dig med følelsesmæssige højder og lavheder, kan det at finde måder at slappe af og genoplade hjælpe dig med at få kontrol over din mentale tilstand. Uanset om du har ordineret et antidepressivt middel, må du ikke overse egenpleje. Jo mere proaktiv du handler om dit helbred, jo bedre føler du dig.
