Fortsæt med arbejdet. Betaler husleje. Fodring dig selv. Håndtering af familieproblemer. Opretholdelse af forhold. Håndtering af den døgnåbne nyhedscyklus. Dette er blot et par af de ting, der muligvis kan virvle rundt i dit hoved på ethvert givet tidspunkt.
At føle sig overvældet er en af de mindre behagelige aspekter ved at være menneske, men det sker på alle på et tidspunkt. Og det er ikke usædvanligt at lejlighedsvis finde dig selv i at tænke, at jeg ikke kan tage det længere, især når du ikke ser ud til at få en pause.
Hvis du konstant er på kant eller har lyst til at din boble er ved at sprænge, kan det at praktisere mindfulness være en stor hjælp.
”Mindfulness i sig selv er simpelthen processen med at være opmærksom på en ikke-dømmende måde,” siger psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan øve det på mange måder, fra at fokusere på dit åndedrag til at gå rundt i blokken, mens du lægger mærke til farver og lyde omkring dig.
Føler at øve opmærksomhed er bare en ting mere at stresse over? Prøv de 10 tip nedenfor for at opbygge det i din daglige rutine.
Hvis du har brug for hjælp nu
Hvis du overvejer selvmord eller har tanker om at skade dig selv, kan du ringe til stofmisbrug og administration af mentale sundhedsydelser på 800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline forbinder dig med ressourcer til mental sundhed i dit område. Uddannede specialister kan også hjælpe dig med at finde din stats ressourcer til behandling, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.
1. Lær nogle grundlæggende øvelser
Hvis du finder dig selv overvældet og ængstelig, er en af de hurtigste måder at basere sig på at fokusere på dine sanser, siger Lakshmin. "Enhver aktivitet, der bringer dig ind i din krop, vil hjælpe med at minimere det ængstelige skrav i din hjerne."
Dette kan være så let som at sidde i din kontorstol, glide af dine sko og lægge begge fødder på gulvet.”Føl jorden under tæerne,” siger Lakshmin.”Hvordan føles det?”
Det kan være en grundlæggende øvelse at lytte til musik eller aktivt tage alle de omkringliggende lugt på en tur.
Vi har også 30 mere jordforbindelsesteknikker, som du kan gøre næsten overalt.
2. Lav en kropsscannemeditation
En hurtig mindfulness-øvelse som en kropsscanning kan være meget nyttig til at håndtere stress, ifølge licenseret klinisk psykolog Annie Hsueh, PhD.
"Du kan scanne din krop fra hoved til tå, og når du bemærker nogen spænding i dine muskler, skal du blot frigøre denne spænding."
Sådan foretages en kropsscanning
Du kan øve denne øvelse på bussen, ved dit skrivebord, i sofaen - hvor som helst, virkelig.
- Find et behageligt sted at sidde, hvor du kan have begge fødder fast på gulvet. Luk dine øjne.
- Få bevidstheden til dine fødder, og hvordan de føler sig røre ved gulvet.
- Lav langsomt den opmærksomhed hele vejen op gennem dine ben, overkropp, bryst og hoved.
- Når du bliver opmærksom på forskellige områder af din krop, skal du bemærke steder, der føles anspændte eller stramme.
- Slip spændingen, hvis du kan, men stress ikke, hvis du ikke kan. Anerkende det bare og gå videre.
- Åbn forsigtigt dine øjne.
3. Pause og tag en dyb indånding
Du har hørt det hundrede gange, men at holde pause og tage en dyb indånding kan gøre en verden af forskel, siger psykiater Indra Cidambi, MD. "Når du føler dig overvældet, bliver din vejrtrækning lavvandet, og angsten spider."
Næste gang du føler dig bliver overvældet:
- Prøv at lukke øjnene. Med en hånd på dit hjerte og en hånd på din mave, skal du fokusere på dybe vejrtrækninger fra din membran.
- Tæl til fem mellem hver inhalerer og udånder.
- Gentag mindst 10 gange eller mere, hvis nødvendigt. Dette vil øjeblikkeligt bremse din hjerterytme og give en meget tiltrængt iltforøgelse til din blodbane.
4. Fjern dine underretninger
Det er let for dit sind at blive kapret af konstante underretninger fra din telefon. De har måske ikke lyst til en stor afbrydelse, men med tiden kan de udtømme din opmærksomhed og følelsesmæssige ressourcer.
Hvis det er muligt, skal du deaktivere underretninger for ting, der ikke er absolut nødvendigt, f.eks. Nyhedsadvarsler, meddelelser på sociale medier og din arbejds-e-mail (især efter åbningstider).
Du kan tage det et skridt videre ved at gøre en bevidst indsats for at slukke for din telefon i et bestemt tidsrum hver dag.
5. Gå væk
Nogle gange er den bedste ting at gøre, når du er overvældet, at gå væk et par øjeblikke, siger Cidambi.
”Der er klare forbindelser mellem solskin, natur og humør. Selv en 5-minutters gåtur rundt om blokken kan hjælpe dig med at vende tilbage til dine opgaver mere opdaterede og fokuserede,”siger hun.
6. Undgå at læne dig på stoffer
Ifølge Cidambi skal du også undgå at læne dig på stoffer som alkohol eller stoffer for at hjælpe med at styre dine følelser.”Selvom det kan give en midlertidig lettelse, kan eftervirkningerne forværre angst, overvælde og stress,” forklarer hun.
Plus, disse stoffer kan både manipulere med dine sove- og spisevaner, hvilket ikke tager noget imod dig.
Næste gang du er fristet til at nå frem til en øl i et øjeblik af stress, skal du tage et øjeblik til at gennemgå denne liste og se, om der er noget andet, der vil fungere for dig.
7. Opret din egen metode til selv-beroligende
Hsueh anbefaler selv-beroligende ved at fokusere på dine fem sanser for at reducere følelsesmæssig overbelastning. Grib noget, som dine sanser finder trøstende, og hold det rundt i øjeblikke med høj stress.
Find hvad der beroliger dig
Overvej disse spørgsmål for at hjælpe dig med at finde soothers til alle dine sanser:
- Vision. Hvad er noget smukt, som du ser omkring dig? Har du et yndet kunstværk?
- Høring. Hvilke lyde er behagelige eller beroligende for dig? Dette kan være musik, lyden af din kat, der er furrende, eller noget andet, du finder beroligende.
- Lugt. Har du en favorit duft? Er der et lys, som du synes er særlig beroligende?
- Smag. Hvad er din yndlingssmag? Hvilken mad minder dig om en lykkelig hukommelse?
- Røre ved. Har du et favorit tæppe eller stol? Kan du tage et varmt bad eller tage på en yndlingsgenser?
8. Skriv det ned
Journalisering er et utroligt effektivt værktøj til styring af stressfaktorer.”Dette giver dig mulighed for at arbejde gennem dine følelser og endda udvikle en plan for at styre dem ved blot at sætte penne på papir,” siger Cidambi.
Når du føler dig overvældet, kan det være svært at sætte penne på papir. For at gøre tingene lettere skal du bare vælge en eller to ting, der er på dit sind eller fokusere på en enkelt følelse.
9. Planlæg forude
Følelser af angst og overvældelse stammer ofte fra at føle sig ukontrolleret. Bliv to skridt foran dig selv ved at identificere potentielt stressede situationer forud for tiden.
Selvfølgelig kan du ikke gøre dette med alt, men hvis du ved, at du har et stort møde i næste uge, skal du arrangere fra lidt ekstra støtte eller skære ud tid til at fjerne stress bagefter.
Du kan også:
- Bed venner eller familie om at hjælpe med børnepasning, når du ved, at du har en travl dag.
- Planlæg nogle måltider for at fjerne denne byrde.
- Underret din partner, at du muligvis har brug for yderligere support.
- Fortæl dine kolleger, at du har travlt med et specifikt projekt og ikke vil være åben for at tage på mere arbejde i et par dage.
10. Ræk efter hjælp
Undervurder ikke kraften ved at læne sig på kære, når du har det svært.”Vend dig mod dine venner eller familie for at få støtte,” siger Hsueh. "Du kan endda lade dem vide, hvordan de bedst kan støtte dig - vil du gerne have, at de skal udføre en opgave med dig, udføre sjove aktiviteter med dig eller lytte til, at du lufter?"
Arbejde med en terapeut kan også hjælpe dig med at identificere, hvad der er overvældende, og udvikle værktøjer til at tackle stress og angst. Bekymret for omkostningerne? Vores guide til terapi til ethvert budget kan hjælpe.
