Hvad er forskellen?
Du har sandsynligvis hørt, at det er vigtigt at få omega-3-fedtsyrer (omega-3'er) i din diæt. De er fordelene, der er blevet meget publiceret: De reducerer kolesterol, fremmer hjertesundhed, understøtter hjernes sundhed og reducerer betændelse i kroppen.
Din krop kan ikke lave omega-3'er alene, så det er vigtigt at medtage dem i din diæt. Både fiskeolie og krillolie er gode kilder til disse essentielle fedtsyrer. Fiskeolie kommer fra olieagtig fisk som laks, sardiner og albacore tun. Krill olie kommer fra små, koldt vand krebsdyr fra krill, der ligner rejer.
Fiskeolie og krill olie indeholder begge to typer omega-3'er: DHA og EPA. Selv om fiskeolie har en højere koncentration af DHA og EPA end krill olie, menes DHA og EPA i krill olie at have flere antioxidanter og være mere absorberbare af kroppen.
Fiskeolie har været mainstream i årtier, så det er bedre studeret end krill olie. Krillolie giver stadig et navn som en effektiv, hvis ikke overlegen kilde til omega-3'er. Fortsæt med at læse for at lære mere.
Hvad er de potentielle fordele og anvendelser?
Ifølge Mayo Clinic har folk i USA lavere niveauer af DHA og EPA i deres kroppe end folk i Japan og andre nationer med lavere hjertesygdomme. Følgende er et par af de andre mulige fordele ved at tage fisk eller krill olie:
Fiskeolie
Nogle undersøgelser har vist, at omega-3'er i fiskeolie kan:
- lavere triglyceridniveauer
- mindske risiko for hjerteanfald
- hjælpe med at opretholde en normal hjerterytme
- mindske slagtilfælde hos mennesker med hjerteproblemer
- forbedre blodtrykket
- mindske betændelse og lette symptomer på gigt
- hjælpe med at behandle depression hos nogle mennesker
Ikke desto mindre er meget af forskningen om omega-3'er ikke afgørende. For eksempel reducerede en undersøgelse fra 2013, der involverede over 1400 mennesker, omega-3'er ikke hjerteinfarkt eller død hos mennesker med hjertesygdomme eller risikofaktorer for hjertesygdomme. Mere forskning er nødvendig for at bevise, at fiskeolie forbedrer de fleste forhold.
Krillolie
Ifølge Cleveland Clinic har dyreforsøg vist, at krill olie forbedrer DHA-absorption og DHA-levering til hjernen. Dette betyder, at der er behov for mindre krillolie end fiskeolie til helbredsmæssige fordele.
Men ifølge en kommentar fra 2014 var et forsøg, der konkluderede, at krillolie er bedre end fiskeolie, vildledende på grund af dets anvendelse af en atypisk fiskeolie.
Hvad er de potentielle bivirkninger og risici?
Både fiskeolie og krillolietilskud betragtes generelt som sikre, når de bruges i anbefalede doser. Du kan muligvis minimere potentielle bivirkninger, såsom maveforstyrrelser, ved at tage kosttilskud med et måltid.
Du bør ikke bruge fiskeolie eller krill olie, hvis du har en allergi mod fisk eller skaldyr. Fiskeolie eller krill olie kan også øge din blødningsrisiko, sænke blodtrykket eller påvirke blodsukkerniveauet.
Tal med din læge, før du bruger, hvis du:
- har en blødningstilstand eller tag blodfortyndere
- have lavt blodtryk eller tage medicin, der sænker blodtrykket
- have diabetes eller hypoglykæmi eller tage medicin, der påvirker blodsukkerniveauet
Fiskeolie
At spise en til to måltider fedt fisk ugentligt betragtes også som sikkert, på trods af bekymring over de høje kviksølvniveauer, PCB og andre forurenende stoffer i fisk.
Fisk lavest i kviksølv er:
- laks
- sej
- konserves let tun
- malle
Fisk, der er højest i kviksølv, er:
- Teglfisk
- haj
- konge makrel
- sværdfisk
Tilskud af kvalitetsfiskolie indeholder ikke kviksølv, men de kan stadig forårsage mindre bivirkninger. Dette inkluderer:
- opstød
- dårlig mave
- halsbrand
- diarré
Krillolie
Da krill er i den nederste ende af havets fødekæde, har de ikke tid til at akkumulere høje niveauer af kviksølv eller andre forurenende stoffer.
Krillolietilskud kan forårsage gastrointestinal forstyrrelse. Imidlertid forårsager de typisk ikke rapning.
Hvordan påvirker produktionen af disse olier miljøet?
Fiskeriets stigning i popularitet i de sidste par årtier har lagt en belastning på nogle fiskearter og miljøet. I følge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er "90 procent af verdens fiskeri fuldt udnyttet, overudnyttet eller kollapset."
Bæredygtigt fiskeri og bæredygtigt akvakultur (fiskeopdræt) er praksis med høst og forarbejdning af fisk og skaldyr, så det ikke nedbryder en havart, ændrer dets økosystem eller påvirker miljøet negativt.
For at understøtte en bæredygtig fiskeriindsats - og sikre dig, at du får et produkt af højeste kvalitet - skal du sørge for, at den fiskeolie og krillolie, du bruger, opnås ved hjælp af bæredygtige metoder. Se efter produkter, der er certificeret bæredygtigt af Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Du skal også huske, at de friskeste og højeste kvalitet fiskeolier ikke smager fiskeagtig eller har en stærk, fiskig lugt.
Sådan bruges disse olier
Fiskeolie og krill olie findes i kapsel, tyggelig og flydende former. En standarddosis fiskeolie eller krillolie til voksne er 1 til 3 gram dagligt. Det er dog bedst at konsultere din læge for den dosis, der passer dig. De kan rådgive dig om at bruge mere eller mindre.
Når det kommer til omega-3'er, er mere i din diæt ikke bedre. At tage for meget giver ikke bedre resultater, men det øger din risiko for alvorlige bivirkninger.
Teknisk set kan du lave mad med flydende fiskeolie eller krill olie, men det er ikke almindeligt. Hvis du vil eksperimentere, kan du prøve at tilføje en teskefuld i din morgen smoothie eller en hjemmelavet vinaigrette.
Bundlinjen
Din krop har brug for omega-3'er for at fungere, men undersøgelser blandes på den bedste måde at få dem og hvor meget du har brug for. At spise bæredygtig skaldyr to gange om ugen skal hjælpe dig med at få nok, men det er ingen garanti. Det kan være vanskeligt at vide nøjagtigt, hvor meget omega-3 der er i den fisk, du spiser.
Som et alternativ eller ud over at spise fedtholdig fisk kan du nyde hør- eller chiafrø, da de har et højt omega-3-indhold.
Både fiskeolie og krillolie er pålidelige kilder til omega-3'er. Krillolie ser ud til at have en sundhedsmæssig fordel i forhold til fiskeolie, fordi den muligvis er mere biotilgængelig, men den er også dyrere og ikke godt studeret. På den anden side blandes studier med nogle af de sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie.
Medmindre du er gravid, eller indtil forskning i begge typer omega-3'er er definitiv, om du vil bruge fiskeolie eller krillolie kommer til personlige præferencer.
