Oversigt
Saft- og smoothieindustrien har taget USA med storm. Ifølge markedsundersøgelser indbringer juice og smoothiebarer i alt 2 milliarder dollars årligt. Uanset om du smider over en sund mængde kontanter i en trendy saftbar eller laver dine frugtagtige drikke derhjemme, er det vigtigt at forstå de sundhedsmæssige fordele og konsekvenser af det, du drikker.
Frugt og grønt er godt for dig - ingen vil argumentere med det. Retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere antyder, at vi spiser 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag. Når der konsumeres på disse niveauer, kan friske produkter reducere risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og kræft, samtidig med at det hjælper med at styre din vægt.
Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får amerikanerne bare ikke nok af det ene eller det andet. Det er en del af trækningen med saft og blanding: Begge gør det lettere at få flere frugter og grøntsager i din diæt.
Hvad er forskellen mellem juice og blanding?
Forskellen mellem saft og blanding er, hvad der er ude af processen.
Når du saftes, fjerner du i det væsentlige alle fibrøse materialer og lader kun væsken fra frugter og grøntsager. Med blanding får du det hele - massen og fiberen, der bulker frem. Det er her vi begynder at adskille fordelene ved de to muligheder.
Juicing 101
- mere koncentrerede mængder vitaminer og næringsstoffer
- lettere optagelse af næringsstoffer
- nogle saft indeholder mere sukker end sodavand
- mangel på fiber, som er vigtig for sund fordøjelse, kontrollerer blodsukkeret og reducerer risikoen for hjertesygdomme
Blanding 101
- blandede frugter og grøntsager bevarer al deres fiber til sund fordøjelse
- de fibrøse dele af frugt og grøntsager fylder dig op og indeholder også antioxidanter
Næringsstofkoncentration
Når du safter dine frugter og grøntsager, får du muligvis mere koncentrerede, lettere absorberede næringsstoffer. Dette skyldes, at hovedparten af de vitaminer og mineraler, der findes i en frugt, typisk er i saften - ikke massen og det fibrøse materiale, som du også får i en smoothie. Men det er ikke hele historien.
Fiberindhold
Juicer indeholder lidt eller ingen fiber. Fiber er utroligt vigtigt for korrekt fordøjelse og godt helbred.
Opløselig fiber, som den, der findes i æbler, gulerødder, ærter, grønne bønner og citrusfrugter, opløses i vand og bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at styre dit blodsukkerniveau. Uopløselig fiber, der er i grøntsager som blomkål, kartofler og mørke bladgrøntsager, tilføjer bulk til din afføring og stimulerer dine tarme til handling.
Antioxidanter
Fiber er ikke det eneste, der findes i frugt- og grøntsagsmasse. En undersøgelse fra 2012 sammenlignede tilstedeværelsen af fytokemikalier - antioxidantforbindelser med potentielle anti-kræftegenskaber - i grapefrugtjuice mod blandede grapefrugter. Forskerne fandt, at den blandede frugt havde en højere koncentration af den gavnlige forbindelse, fordi denne forbindelse primært findes i frugtens fibreme.
Let fordøjelse
Advokater for saftpressing antyder, at det at spise frugt og grønsager uden fiberen giver din krop en pause fra det hårde arbejde med fordøjelsen. De antyder også, at det forbedrer absorptionen af næringsstoffer.
En analyse bekræftede, at beta-caroten, en fordelagtig carotenoid, opnået fra saftede produkter snarere end hele fødevareformer, resulterede i højere blodniveauer af beta-caroten. Mange undersøgelser viser, at højere niveauer af plasma- eller blodniveauer af beta-caroten forudsiger lavere kræftrisiko. Forskerne sagde, at opløselig fiber reducerer beta-caroten-absorption med 30 til 50 procent.
De påpegede imidlertid også, at blanding også er gavnlig. Mens fiberen forbliver til stede i blanding, nedbrydes fødevarets cellevægge. Dette muliggør forbedret absorption af beta-caroten.
I nogle sygdomme og malabsorptive tilstande anbefales diæt med lavt fiberindhold og lavt restprodukt. I disse tilfælde ville saftning være passende.
Mens forskning er begrænset, er der anekdotiske beviser fra mennesker, der har afsluttet saftefisk og rens, og rapporteret om en række sundhedsmæssige fordele. Når det er sagt, er fiber ofte underforbrugt, hvilket forårsager skadelige sundhedseffekter. Derfor kan indtagelse af blandede fødevarer oftere end saftede fødevarer give fordelene ved både hele fødevarer og saftige fødevarer.
Sukker
Sukkerforbrug er en væsentlig ulempe ved både juice og blanding, siger diætist Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer siger, at både juice og smoothies kan hæve blodsukkeret - men virkningerne er hurtigere og dramatiskere med juice.
Med blandede frugter og grøntsager er der kun så mange, du kan drikke, før du begynder at føle dig fuld. Papirmasse, hud og fiber hjælper med at øge drikkevolumen, hvilket fylder dig og begrænser dit samlede kaloriforbrug. Men med juice kan du forbruge den samme mængde frugt og grøntsager og stadig ikke føle dig tilfreds.
Nogle kommercielle friske juice indeholder lige så meget eller endda mere sukker end sodavand. Forskning, der blev offentliggjort i 2014, fandt, at frugtsaft i gennemsnit indeholder 45,5 gram fruktose pr. Liter, ikke langt fra gennemsnittet på 50 gram pr. Liter sodavand.
Minute Maid æblejuice viste sig at indeholde 66 gram fruktose pr. Liter, højere end både Coca-Cola og Dr. Pepper! Selvom smoothies måske har mindre, bør sukker være en bekymring uanset.
Takeaway
Juicer har en række fordele, herunder større koncentration af næringsstoffer pr. Ounce, øget forbrug af frugt og grøntsager og forbedret absorption af næringsstoffer. Det kan også hjælpe mennesker, der har svært ved at spise deres grøntsager, til at mage smagen.
På den anden side, når du saftes, går du glip af vigtig fiber. Du kan også gå glip af andre vigtige forbindelser, der findes i papirmasse og membraner.
Med blanding får du alt, hvad frugt og grønt har at byde på, men den pulpy tekstur kan være uappetydelig for nogle.
I begge tilfælde er der en advarsel til alle fordelene: sukker. På grund af sukker opfordrer Gomer til forsigtighed, især hvis vægttab er dit mål.
Nogle eksperter mener, at du kunne minimere stigningen i blodsukker fra flydende kalorier ved at tilføje kilder til fiber, protein eller fedt, såsom avocado, chiafrø, proteinpulver eller usødet græsk yoghurt. Men andre er uenige.
"Vi anbefaler ikke nogen flydende kalorier," siger Gomer.”Til vægttab skal du altid spise frugter og grøntsager - ikke drik dem. Hvis vægttab ikke er et problem, ville smoothien vinde præmien over juice.”
