Deadlifts og squats er effektive øvelser til at få lavere kropsstyrke.
Begge styrker benene og gluternes muskler, men de aktiverer lidt forskellige muskelgrupper. Når du udføres, vil du føle forskellige muskler, der arbejder med hver bevægelse.
Deadliften er en bevægelse, hvor dine hofter hængsler bagud for at ned og hente en vægtet vektstang eller kettlebell fra gulvet. Din ryg er flad under hele bevægelsen.
Nogle fordele ved at udføre deadlifts inkluderer styrkelse og få mere definition i din øvre og nedre del af ryggen, glutes og hamstrings.
Knebøjlen er en bevægelse, hvor du sænker lårene ned på gulvet, indtil de er parallelle, mens du holder brystet lodret.
Fordelene ved squats inkluderer styrkelse af musklerne i dine glutes, quads og lår.
Squats er også en funktionel øvelse. Funktionelle øvelser bruger bevægelser, du kan bruge i dit daglige liv.
For eksempel kan du udføre squat-bevægelsen, når du sidder ned i en stol, henter genstande på lave hylder eller læner dig ned for at hente et barn. Regelmæssigt at udføre squats kan gøre det lettere at udføre disse typer opgaver.
Du kan inkludere både deadlifts og squats i samme træning, eller du kan udføre dem på skiftende dage.
Læs videre for at lære mere om disse øvre kropsøvelser.
Hvilke muskler arbejdes?
| dødløft | Squats |
|---|---|
| hamstrings | kalve |
| glutes | glutes |
| tilbage | lår |
| hofter | hofter |
| kerne | kerne |
| trapezius | lårmusklen |
| skinnebenene |
Er den ene bevægelse bedre for kroppen end den anden?
Hvorvidt squats eller deadlifts er bedre, afhænger af dine træningsmål.
For eksempel, hvis du er interesseret i at opbygge styrke og kernestyrke, ud over at arbejde med dine ben- og glutemuskler, er dødløft en stærk mulighed.
Knebøjler er på den anden side begyndervenlige og effektive til at opbygge styrke i dine ben og hofter.
Mens deadlifts måske er mere målrettet mod dine glutes og hamstrings end en squat, målretter de ikke dine quadriceps. Hvis du ønsker at opbygge styrke i denne del af dit ben, kan squats være en bedre mulighed.
Hvilket er bedre for mennesker med knesmerter?
Hvis du har smerter i knæet, kan squats irritere dit knæ yderligere. De kan også øge din risiko for knesmerter.
Med en dødløft skal knæene forblive stabile, så de kan være en sikker mulighed, hvis du oplever knesmerter.
Hvis du oplever knæsmerter fra squats, kan du tjekke din form og sørge for, at du udfører squats korrekt.
Sørg for at skubbe dine glutes tilbage i stedet for ned. Lad dine knæ skubbe ud, mens du bøjer i stedet for at skubbe dem foran dig.
Hvis dødløfter forårsager smerter i knæene, kan du blive nødt til at strække og skumrulle dine hamstrings og hoftefleksorer, hvilket kan mindske presset på knæene.
Hvilket er bedre for mennesker med lændesmerter eller kvæstelser?
Deadlifts kan hjælpe med at styrke musklerne i lænden. Dette kan hjælpe med lændesmerter.
Men hvis dødløfter medfører yderligere rygsmerter, skal du undgå dem. Undgå dem også, hvis du har en nylig rygskade.
Du kan ændre squats, hvis du har rygsmerter. Prøv at udføre en større benhøjde, eller kæmp ikke ned så langt.
Hvilket er bedre for begyndere?
Knebakker er uden tvivl en mere begyndervenlig øvelse end dødløfter. Deadlifts kræver en bestemt teknik, der er sværere at komme ned først.
Du kan også ændre squats til forskellige fitnessniveauer. Hvis du er nybegynder, kan du begynde med at lave vægknebb eller glide ned ad en væg, indtil du har teknikken nede.
Begyndere kan også øve squats ved at bruge en stol til at sætte sig fast, indtil de sidder, og derefter bruge stolen til at hjælpe med at stå op igen.
Dette er en effektiv måde at øve squats på for mennesker, der er i fare for fald, som ældre eller gravide.
Hvis du er nybegynder og er interesseret i at tilføje squats eller deadlifts til din rutine, skal du overveje at arbejde med en personlig træner først. De kan hjælpe dig med at lære ordentlig teknik og reducere din risiko for personskade.
Sådan gør du en squat
Del på Pinterest
En kropsvægt squat kræver ikke noget udstyr. For mere af en udfordring kan du også lave et vægtet squat ved hjælp af et rack og vektstang, med eller uden vægte. Eller gør squats med håndvægte i hver hånd.
Sådan gør du en squat:
- Start med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne vendte lidt ud.
- Hold brystet op og ud, indtag dine maver, og flyt din vægt tilbage i dine hæle, mens du skubber hofterne tilbage.
- Sænk dig selv ned i et squat, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet. Dine knæ skal forblive på linje over din anden tå.
- Hold brystet ude og kerne tæt, når du skubber gennem dine hæle for at stå tilbage til din startposition. Klem dine glutes øverst.
- Udfør 10-15 reps. Arbejd op til 3 sæt.
Sådan gør du en dødløft
For at gøre en deadlift skal du bruge en standard 45-pund vektstang. For mere vægt, tilføj 2,5 til 10 pund til hver side ad gangen.
Mængden af vægt, der skal bruges, afhænger af dit kondition. Fortsæt med at tilføje vægt kun efter at du har mestret den korrekte form, så du ikke får en skade.
Sådan gør du en deadlift:
- Stå bag vektstaven med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal næsten røre ved baren.
- Hold brystet løftet og synk let tilbage i hofterne, mens du holder en lige ryg. Bøj dig fremad og greb fat i vektstangen. Hold den ene håndflade opad og den anden vendt nedad, eller begge hænderne vender nedad i et overhåndsgreb.
- Når du griber fat i stangen, skal du trykke fødderne fladt ned i gulvet og synke hofterne tilbage.
- Når du holder en flad ryg, skal du skubbe hoften fremad i en stående position. Afslut med at stå med benene lige, skuldrene tilbage og knæene næsten låst ude. Stangen skal holdes med lige arme lidt lavere end hoftehøjden.
- Vend tilbage til startpositionen ved at holde ryggen lige, skubbe hofterne tilbage, bøje knæene og sæt dig ned på huk, indtil stangen er på jorden.
- Gentag øvelsen. Sigt efter 1–6 reps pr. Sæt, afhængigt af mængden af vægt, du løfter. Udfør 3-5 sæt.
Sådan tilføjes variation til squats og deadlifts
Afhængigt af dit kondition, er der utallige måder at gøre squats og deadlifts lettere eller mere udfordrende.
Hvis du er nybegynder, kan du begynde at øve dødelifte ved at bruge to håndvægte, der er placeret på gulvet i stedet for at løfte en vektstang.
Avancerede variationer inkluderer løftning af ekstra vægt. Du kan også blande den op ved hjælp af en fælde eller hexvægtstang eller en kettlebell.
Begyndere kan også prøve squats med en stol bag dig og sidde ned på stolen i bunden af bevægelsen. Derefter kan du bruge stolen til at skubbe tilbage til en stående position.
Avancerede squat-indstillinger inkluderer udførelse af squats med en vægtet vektstang på et rack eller udførelse af jump-squats eller split squats med eller uden vægt.
Tag væk
Knebøjler og dødløfter er begge effektive øvelser i underkrop.
De arbejder lidt forskellige muskelgrupper, så du kan udføre dem i samme træning, hvis du ønsker det. Du kan også blande dig sammen med at gøre squats en dag, og løfte en anden.
For at undgå skader, skal du sørge for, at du udfører hver øvelse med korrekt form. Bed en personlig træner eller ven om at se, at du gør dem for at bekræfte, at du udfører dem korrekt.
