Hvad er polyfenoler?
Polyfenoler er mikronæringsstoffer, som vi får gennem visse plantebaserede fødevarer. De er fyldt med antioxidanter og potentielle sundhedsmæssige fordele. Man mener, at polyfenoler kan forbedre eller hjælpe med at behandle fordøjelsesproblemer, vanskeligheder med vægthåndtering, diabetes, neurodegenerativ sygdom og hjerte-kar-sygdomme.
Du kan få polyfenoler ved at spise fødevarer, der indeholder dem. Du kan også tage kosttilskud, der findes i pulver- og kapselformer.
Polyfenoler kan dog have flere uønskede bivirkninger. Disse er mest almindelige, når man tager polyfenoltilskud i stedet for at få dem naturligt gennem mad. Den mest almindelige bivirkning med det stærkeste videnskabelige bevis er potentialet for polyfenoler til at forstyrre eller begrænse jernabsorption.
Faktorer, der påvirker aktiviteten af polyfenoler i kroppen, inkluderer metabolisme, intestinal absorption og biotilgængeligheden af polyfenolen. Selvom nogle fødevarer kan have højere polyfenolniveauer end andre, betyder det ikke nødvendigvis, at de absorberes og bruges i højere hastigheder.
Læs videre for at lære polyfenolindholdet i mange fødevarer. Medmindre andet er angivet, er alle tal angivet i milligram (mg) pr. 100 gram (g) mad.
1. Nellik og andre krydderier
I en undersøgelse fra 2010, der identificerede de 100 fødevarer, der var rigest på polyfenoler, kom nelliker oven på. Nellik havde i alt 15.188 mg polyphenoler pr. 100 g nelliker. Der var også en række andre krydderier med høj placering. Disse omfattede tørret pebermynte, som blev nummer to med 11.960 mg polyfenoler og stjerneanis, som kom på tredjeplads med 5.460 mg.
Handle efter nellike online.
2. Kakaopulver og mørk chokolade
Kakaopulver var den fjerde rigeste polyphenol-fødevare, der blev identificeret med 3.448 mg polyphenoler pr. 100 g af pulveret. Det er ikke en overraskelse, at mørk chokolade faldt tæt på listen og blev placeret ottende med 1.664 mg. Mælkechokolade er også på listen, men på grund af dets lavere kakaoindhold, falder det langt længere nede på listen på nummer 32.
Find et udvalg af kakaopulver og mørk chokolade online.
3. Bær
En række forskellige bærtyper er rige på polyfenoler. Disse inkluderer populære og let tilgængelige bær som:
- highbush blåbær med 560 mg polyfenoler
- brombær, med 260 mg polyfenoler
- jordbær med 235 mg polyfenoler
- røde hindbær med 215 mg polyfenoler
Bæret med flest polyfenoler? Sort chokeberry, der har mere end 1.700 mg polyfenoler pr. 100 g.
4. Ikke-bærfrugter
Bær er ikke de eneste frugter med masser af polyfenoler. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition indeholder et stort antal frugter et stort antal polyfenoler. Disse inkluderer:
- solbær med 758 mg polyfenoler
- blommer, med 377 mg polyphenoler
- søde kirsebær med 274 mg polyfenoler
- æbler med 136 mg polyfenoler
Frugtsaft som æblejuice og granatæblejuice indeholder også et stort antal af dette mikronæringsstof.
5. Bønner
Bønner indeholder et stort antal ernæringsmæssige fordele, så det er ikke overraskende, at de naturligvis har store doser af polyfenoler. Sorte bønner og hvide bønner har især det største antal polyfenoler. Sorte bønner har 59 mg pr. 100 g, og hvide bønner har 51 mg.
Handle efter bønner her.
6. Nødder
Nødder kan have en høj kalorieværdi, men de pakker en kraftig ernæringsstans. Ikke kun er de fulde af protein; nogle nødder har også et højt polyphenolindhold.
En undersøgelse fra 2012 fandt signifikante niveauer af polyfenoler i et antal både rå og ristede nødder. Nødder med mange polyfenoler inkluderer:
- hasselnødder, med 495 mg polyfenoler
- valnødder med 28 mg polyfenoler
- mandler med 187 mg polyfenoler
- pekannødder med 493 mg polyphenoler
Køb nødder online.
7. Grøntsager
Der er mange grøntsager, der indeholder polyfenoler, selvom de normalt har mindre end frugt. Grøntsager med stort antal polyfenoler inkluderer:
- artiskokker med 260 mg polyfenoler
- cikorie, med 166-235 mg polyfenoler
- rødløg med 168 mg polyfenoler
- spinat med 119 mg polyfenoler
8. Soja
Soja indeholder i alle dens forskellige former og stadier et stort antal af dette værdifulde mikronæringsstof. Disse former inkluderer:
- sojatempe med 148 mg polyphenoler
- sojamel, med 466 mg polyfenoler
- tofu med 42 mg polyfenoler
- sojayoghurt med 84 mg polyfenoler
- sojabønnespirer med 15 mg polyfenoler
Køb sojamel her.
9. Sort og grøn te
Vil du ryste det op? Ud over frugt, nødder og grøntsager med højt fiberindhold indeholder både sort og grønt te rig rigelige mængder polyfenoler. Sort te ure ind med 102 mg polyfenoler pr. 100 ml (ml), og grøn te har 89 mg.
Find sort te og grøn te online.
10. Rødvin
Mange mennesker drikker et glas rødvin hver nat til antioxidanter. Det høje antal polyfenoler i rødvin bidrager til antistoffantællingen. Rødvin har i alt 101 mg polyfenoler pr. 100 ml. Rosé og hvidvin har, selv om de ikke er så gavnlige, stadig en anstændig del af polyfenoler, hvor 100 ml af hver har ca. 10 mg polyfenoler.
Potentielle risici og komplikationer
Der er nogle risici og komplikationer forbundet med polyfenoler. Disse ser ud til at være mest stærkt forbundet med at tage polyfenoltilskud. Mere forskning er nødvendig for at evaluere den faktiske risiko for disse komplikationer, som inkluderer:
- kræftfremkaldende virkninger
- genotoksicitet
- problemer med skjoldbruskkirtlen
- østrogen aktivitet i isoflavoner
- interaktion med andre receptpligtige medicin
Tag væk
Polyfenoler er kraftfulde mikronæringsstoffer, som vores krop har brug for. De har adskillige sundhedsmæssige fordele, der kan tilbyde beskyttelse mod udvikling af kræft, hjerte-kar-sygdom, osteoporose og diabetes. Det er bedst at konsumere polyfenoler gennem fødevarer, der naturligt indeholder dem, i stedet for gennem kunstigt fremstillede kosttilskud, som kan komme med flere bivirkninger. Hvis du tager kosttilskud, skal du sørge for, at de er fremstillet af et hæderligt firma med sourcing af høj kvalitet.
