Din gå til indkøbsliste
Det er let at blive skræmt, når du starter en ny diæt. Et almindeligt slag i vejen er ofte ikke at vide, hvor man skal begynde. Men hvis du er her, har du det første trin ned: lytte til din krop og starte søgningen på, hvordan du forbedrer dit helbred og trivsel!
En af de bedste måder at føle sig godt tilpas i din nye rutine er med en bona fide indkøbsliste, der er lettere at huske end dit eget telefonnummer. Dette er en hæfteklam til enhver begyndere, der har brug for et fundament af lækre snacks og pålidelige go-to-opskrifter. Især med keto-diet.
Det grundlæggende i en keto-kurv
Du har sandsynligvis hørt en masse brummer omkring keto-kosten. Men er overgangen til denne nye diæt virkelig værd at ændre sig? Som enhver anden diæt kræver keto disciplin og dedikation, men den har også meget specifikke krav til at være kulhydrat, moderat protein og fedtindhold.
En ny diæt er en forstyrrelse i din normale daglige rutine - men hvis du fortsat tænker på din nye rutine som en "besvær", vil din nye livsstil også føles som en. Og hvor er det sjove i det?
Vores enkle indkøbsliste er baseret på lækre opskrifter, der starter din keto-rejse ud over den første uge. Det holder til det grundlæggende, så du føler dig selvsikker og inspireret til at fortsætte - på dine egne vilkår. Når du først får fart og skaffer dig en rutine, finder du overgangen meget lettere, end du tror.
Hvordan din keto-venlige kurv i butikken skal se ud
Inden du begynder at shoppe, skal du fjerne fristende kulhydrat-tunge genstande i dit køleskab og pantry, såsom sukker, forarbejdede fødevarer, husholdningsmaskiner og korn, stivelsesholdige grøntsager og caloriske sødestoffer som honning, syltetøj, gelé, agave nektar og så videre.
Nedenfor er de ingredienser, der udgør en keto-begynders købmand til vores go-to keto-opskrifter. Vi anbefaler at fordoble produkterne og proteinerne, så du kan piske dine egne kreationer derhjemme!
Fremstille
ingredienser
- svampe
- hvidløg
- grønkål
- grønne løg
- hvid løg
- rød paprika
- spinat
- romaine eller blade salat
- cherrytomater
- avocado
- Citron
Proteiner
ingredienser
- udbenede, hudløse kyllingebryst
- hakket oksekød
- morgenmadspølse
- bacon
Æg og mejeri
ingredienser
- flødeost
- æg
- almindelig, mælk yoghurt
- bleu ost
- saltet smør
Pantry hæfteklammer
ingredienser
- kyllingefond
- kokosnød fløde
- mandelmel
- soya sovs
- vanille ekstrakt
- kakaopulver
- munkefrugtekstrakt
- mandelsmør
Krydderier og olier
- hvidløgs pulver
- salt
- peber
- stødt ingefær
- kanel
- kokosolie
- sesamolie
- sesamfrø
- avocado olie
5 lette, overkommelige keto-opskrifter
Disse fem opskrifter er enkle, lette at tilberede og pakket fyldt med smag - så du er helt tilfreds efter hvert måltid. Du genkender måske også nogle af dem som dem, du allerede spiser derhjemme (bare med færre kulhydrater).
Vi ønskede at sikre, at disse opskrifter var velkendte, omkostningseffektive og en jævn overgang til keto-livsstilen. Fortsæt med at læse for et sniktik ind i opskrifterne, og hvordan de smager! Download de komplette opskrifter på vores guide.
Pro tip: Hver opskrift er indstillet til at fremstille to portioner undtagen fedtbomberne, der udgør fire. For dem af jer, der elsker madlavning, har vi jer dækket. Du skal blot fordoble eller tredoble opskrifterne, forberede dem på en weekend og se aldrig tilbage.
1. Cremet hvidløgssvampekylling
Del på Pinterest
Denne skål gør en fremragende middag! Du kan piske den op på 30 minutter eller forberede den på forhånd og fryse den i op til en måned før brug.
Kalorier: 365,4 pr. Portion (serverer 2)
| makroer | pr. portion |
| kulhydrater | 7,66 g |
| fed | 25,56 g |
| protein | 28,23 g |
| fiber | 1,54 g |
2. Æggrulle i en skål
Del på Pinterest
I en lavmælt aften er denne ægrulle i en skål en vinder. Den bedste del er, at du kan forberede det på forhånd og knaske på det hele ugen! Det opbevares i op til en uge i køleskabet eller en måned i fryseren.
Kalorier: 386,95 pr. Portion (serverer 2)
| makroer | pr. portion |
| kulhydrater | 16,89 g |
| fed | 29,19 g |
| protein | 16,23 g |
| fiber | 6 g |
3. Kyllingecobb-salat med avocadokalkedressing
Del på Pinterest
Fyldende og lækker, denne salat vil helt sikkert blive en hæfteklam i dit husholdning. Det kan smides hurtigere sammen end at tage tak rundt om hjørnet og holder sig godt i køleskabet, hvis du vil forberede det til en uges frokost til en uge.
Kalorier: 448.44 pr. Portion (serverer 2)
| makroer | pr. portion |
| kulhydrater | 13,72 g |
| fed | 25,39 g |
| protein | 41,74 g |
| fiber | 4,83 g |
4. Æggemuffins med pølse og grøntsager
Del på Pinterest
En morgenmadsbestift til en person, der bor på farten eller for enhver, der vil pakke nogle ekstra næringsstoffer ind i deres onsdag formiddag. Disse ægmuffins vil helt sikkert gøre det. De kan laves i forvejen i weekenden, så alt hvad du skal gøre er at tage fat og gå, og de holder sig godt i op til en uge i køleskabet.
Kalorier: 460.68 pr. Portion (serverer 2)
| makroer | pr. portion |
| kulhydrater | 7,82 g |
| fed | 37,63 g |
| protein | 22,34 g |
| fiber | 1,8 g |
5. Chokoladefedtbomber
At få nok fedt under keto kan være en udfordring - det er her, fedtbomber kommer til at spille. Du kan tilberede disse hurtigt som en snackindstilling i løbet af ugen. Dobbelt eller tredobbelt denne opskrift og frys, indtil du er klar til brug - eller lav en lille batch for at bremse det sukkertrang.
Del på Pinterest
Kalorier: 429.6 pr. Portion (serverer 4)
| makroer | pr. portion |
| kulhydrater | 8,7 g |
| fed | 43,14 g |
| protein | 7,39 g |
| fiber | 4,82 g |
Bekæmpelse af tidlige bivirkninger ved keto
Selvom denne diæt kan være gavnlig for nogle mennesker, er der bivirkninger, som du måske støder på et par dage inden du spiser keto. En af dem er "keto influenza."
For mange mennesker varer disse symptomer kun et par dage, ikke som en rigtig influenza. Men hvis de fortsætter forbi det, eller hvis du ikke har det godt, skal du lytte til din krop og stoppe kosten.
Nogle af de symptomer, folk har tendens til at opleve, er:
- lav energi og mental funktion
- hovedpine
- øget sult
- søvnløshed
- kvalme
- fordøjelsesbesvær
- nedsat træningsevne
- lav libido
Disse symptomer er et tegn på, at din krop overgår og vænner sig til at være i ketose.
For at bekæmpe disse symptomer (eller minimere dem) kan lettelse i kosten muligvis være et godt sted at starte.
Du kan prøve kulhydratcykling to til tre dage om ugen, indtil du er helt klar til at nærme sig ketodiet. Nogle mennesker ender med at holde sig med kulhydratcykling, fordi de føler, at det er gavnligt for dem. Men alle er forskellige - så vær bare opmærksom på din krop og hvad der fungerer bedst for dig.
Alt om fordelene ved keto
Vidste du, at den ketogene diæt har eksisteret i næsten 100 år og oprindeligt blev skabt til mennesker med epilepsi af forskere ved Johns Hopkins Medical Center?
Ud over at hjælpe dem med epilepsi er der mange andre fordele ved keto-diet. Det har været kendt for at reducere risikoen for type 2-diabetes ved at reducere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøglerolle i udviklingen af ikke kun diabetes, men en overflod af andre sundhedsmæssige problemer, såsom hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.
Ved at følge denne særlige måde at spise, kan du se forbedringer i dit blodtryk, insulinsekretion og postprandial glycæmi. Naturligvis skal der stadig undersøges mere om de langvarige sundhedseffekter af ketodiet.
En anden fordel ved keto-diet er vægttab - hvilket kan ske hurtigere, end du ville forvente, hvis du har problemer med vægthåndtering. Og denne diæt er en, der ikke giver dig mulighed for at åbne dit køleskab flere gange på jagt efter fødevarer, der indeholder tomme kalorier eller forarbejdede ingredienser.
Tal med din læge, eller arbejd med en diætist for at finde ud af, om keto-diet er det rigtige for dig.
Q:
Hvem skal ikke være på ketodiet?
EN:
Det er altid vigtigt at tjekke med din læge, inden du begynder på en ekstrem diæt. Følgende personer bør ikke gå på keto-diæt:
- gravid kvinde
- kvinder, der ammer
- personer på medicin, der kan forårsage hypoglykæmi (lavt blodsukker) såsom insulin, sulfonylurinstoffer og glinider
- børn
- mennesker med problemer med galdeblæren
- udholdenhed atleter
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.
Bane din egen keto-rejse
Nu hvor du forstår fordelene ved keto-kosten og hvad du kan forvente, skal du downloade vores guide (fulde opskrifter og indkøbsliste inkluderet) og bruge vores velsmagende opskrifter til at starte din nye livsstil.
Disse ingredienser blev valgt til fleksibilitet, overkommelige priser og lethed - hvilket betyder, at hvis du vil piske dine egne næringsrige, keto-venlige opskrifter, kan du! Så længe du holder dig til denne indkøbsliste, kan dine måltider være keto-venlige.
Når du får fat i at spise keto, opfordrer vi dig til at oprette dine egne opskrifter. Den bedste måde at holde sig til en diæt er at gøre det underholdende - men endnu vigtigere helt dit. Mulighederne er uendelige nu, hvor du har værktøjerne. Held og lykke og glad keto-ing!
Download e-bogen
Ayla Sadler er en fotograf, stylist, opskriftudvikler og forfatter, der har arbejdet med mange af de førende virksomheder inden for sundheds- og wellness-branchen. Hun er i øjeblikket bosiddende i Nashville, Tennessee, sammen med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sandsynligvis finde hende, der smager rundt i byen med sin lille dreng. Du kan finde mere af hendes arbejde her.
