Hvad er Kegel-øvelser?
Kegel-øvelser er enkle klynge-og-frigørelsesøvelser, som du kan gøre for at gøre musklerne i dit bækkenbund stærkere. Dit bækken er området mellem dine hofter, der holder dine reproduktive organer.
Bekkenbunden er virkelig en række muskler og væv, der danner en slynge eller hængekøje i bunden af dit bækken. Denne slynge holder dine organer på plads. Et svagt bækkenbund kan føre til problemer som manglende evne til at kontrollere din tarm eller blære.
Når du har forstået Kegel-øvelser, kan du gøre dem når som helst og hvor som helst - i privatlivets fred i dit eget hjem eller mens du venter på linje i banken.
Hvorfor træner Kegel?
Både kvinder og mænd kan drage fordel af Kegel-øvelser.
Mange faktorer kan svække bækkenbunden hos kvinder, såsom graviditet, fødsel, aldring og vægtøgning.
Bekkenbundens muskler understøtter livmoderen, blæren og tarmen. Hvis musklerne er svage, kan disse bækkenorganer sænkes ned i en kvindes vagina. Ud over at være ekstremt ubehagelig kan dette også forårsage urininkontinens.
Mænd kan også opleve svækkelse i musklerne på deres bækkenbund når de ældes. Dette kan føre til inkontinens af både urin og fæces, især hvis manden har haft prostatakirurgi.
Finde bækkenbundsmuskler hos kvinder
Når du først starter med Kegel-øvelser, kan det være vanskeligt at finde det rigtige sæt muskler. En måde at finde dem på er ved at placere en ren finger inde i din vagina og stramme dine vaginale muskler rundt om din finger.
Du kan også lokalisere musklerne ved at forsøge at stoppe din urin midtstrømning. De muskler, du bruger til denne handling, er dine bækkenbundsmuskler. Bliv vant til, hvordan de føler sig, når de trækker sig sammen og slapper af.
Du bør dog kun bruge denne metode til læringsformål. Det er ikke en god ide at starte og stoppe din urin regelmæssigt eller ofte at udføre Kegel-øvelser, når du har en fuld blære. Ufuldstændig tømning af blæren kan øge din risiko for en urinvejsinfektion (UTI).
Tal med din gynækolog, hvis du stadig ikke er sikker på, at du har fundet de rigtige muskler. De kan anbefale at bruge et objekt kaldet en vaginal kegle. Du indsætter en vaginal kegle i skeden og bruger derefter dine bækkenbundsmuskler til at holde den på plads.
Biofeedback-træning kan også være meget nyttig til at hjælpe med at identificere og isolere dine bækkenbundsmuskler. I denne procedure vil en læge indsætte en lille sonde i din vagina eller lægge klæbeelektroder på ydersiden af din vagina eller anus. Du bliver bedt om at prøve at gøre en Kegel. En skærm viser, om du sammensat de korrekte muskler, og hvor længe du var i stand til at holde sammentrækningen.
Finde bækkenbundsmuskler hos mænd
Mænd har ofte den samme form for problemer, når det kommer til at identificere den rigtige gruppe bækkenbundsmuskler. For mænd er en måde at finde dem på at indsætte en finger i endetarmen og prøve at klemme den - uden at stramme musklerne i maven, bagdel eller lårene.
Et andet nyttigt trick er at spænde de muskler, der forhindrer dig i at passere gas.
Hvis du stadig har problemer, praksis med at stoppe strømmen af urin. Som med kvinder er dette en pålidelig måde at lokalisere bækkenbundsmusklerne, men det bør ikke blive en regelmæssig praksis.
Biofeedback kan også hjælpe mænd med at lokalisere bækkenbundsmusklerne. Hvis du har problemer med at lokalisere dem på egen hånd, kan du tænke dig en aftale med din læge.
Mål og fordele ved Kegel-øvelser
Tøm altid blæren, inden du udfører Kegel-øvelser. Som nybegynder skal du finde et roligt, privat sted at sidde eller ligge inden du udfører dine øvelser. Når du træner, finder du, at du kan gøre dem hvor som helst.
Når du først begynder at udføre Kegel-øvelser, spænd musklerne i dit bækkenbund i en optælling af tre, og slap dem derefter af i en optælling af tre. Fortsæt, indtil du har foretaget 10 gentagelser. I løbet af de næste flere dage skal du øve, indtil du kan holde dine muskler anspændte i en optælling af 10. Dit mål skal være at gøre tre sæt med 10 gentagelser hver dag.
Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke ser de ønskede resultater med det samme. Ifølge Mayo Clinic kan Kegel-øvelser tage så lang tid som et par måneder at have en effekt på urininkontinens.
De fungerer også forskelligt for hver person. Nogle mennesker viser stor forbedring i muskelkontrol og urinekontinens. Dog kan Kegels forhindre, at din tilstand bliver værre.
Forsigtig
Hvis du føler smerter i maven eller ryggen efter en Kegel-træning, er det et tegn på, at du ikke gør dem korrekt. Husk altid, at musklerne i underlivet, ryggen, balderne og siderne skal forblive løse, selv når du trækker dine bækkenbundsmuskler sammen.
Endelig overdriv ikke dine Kegel-øvelser. Hvis du arbejder musklerne for hårdt, bliver de trætte og ude af stand til at udføre deres nødvendige funktioner.
