Løb på plads bruges ofte som en del af en opvarmning før en træningssession. Denne praksis kan omfatte agilityøvelser såsom:
- høje knæ
- rumpespark
- hoppe squats
At løbe på plads giver ikke de samme fordele som at løbe, da du bruger forskellige muskler og bevægelser, men mange af fordelene er ens.
At løbe på plads er en fantastisk aerob træningsindstilling, når du vil løbe, men finder dig ikke i stand til at løbe udenfor eller på en løbebånd.
Det kan være din bedste mulighed, hvis:
- du er trang på et hotelværelse
- du har brug for at afbrænde noget damp på arbejdet
- du er i en lufthavn i løbet af en lang tid
Hvis du vil lave en længere cardio-session, er det muligvis ikke den bedste langsigtede mulighed at køre på plads, medmindre alternativer er begrænset.
Fordelene ved at køre på plads
- Løb på plads er en aerob øvelse, der kræver, at du konstant bevæger og sammentrækker dine muskler, hvilket forbedrer muskelstyrken, stabiliteten og fleksibiliteten.
- Du skal bruge korrekt form for at maksimere fordelene ved at køre på plads. At løbe på plads på et tæppe eller polstring kan hjælpe med at reducere en del af påvirkningen og stressen på din krop.
- Løb kræver - og hjælper med at udvikle - en stærk kerne og overkrop ud over en kraftig underkrop.
- At løbe på plads kan hjælpe med at reducere smerter i knæene, mens du gør dem stærkere og sundere.
- Udvikling af balance, smidighed og koordination for at køre på plads kan muligvis reducere din risiko for fald eller kvæstelser.
- Undersøgelser fra 2015 fandt, at det at løbe på plads, mens man griber ind i magemusklerne, hjælper med at forbedre kropsholdningen.
- At køre på plads hæver din hjerterytme, forbedrer blodsukkerniveauet og forbrænder kalorier og fedt, som alle hjælper med vægttab.
- Du øger også den kardiovaskulære funktion, forbedrer lungekapaciteten og forbedrer kredsløbet.
- Inkorporering af andre cardioøvelser vil målrette forskellige muskler og ændre din rutine for at forhindre kedsomhed.
Løb på plads vs. løb
Løb på plads kræver forskellige muskelbevægelser end normal løb. Den bruger ikke den samme kropsmekanik som almindelig løb, så du bruger dine muskler på forskellige måder.
At løbe på plads kræver ikke, at du bruger de muskler, der driver dig til at bevæge dig fremad. Du lander mere på tæerne, hvilket bygger styrke på ankelen og underbenet.
Dog kan du bruge tæerne og kuglerne på dine fødder lægge for stort pres på dine knæ og hofter.
I stedet for at drive din krop fremad, løfter du knæene lige op, hvilket kræver mindre glute styrke. Du kan opleve muskeltræthed, ømhed eller ubehag, når du løber på plads.
At opretholde den rigtige form mens du kører på plads kan være udfordrende at gøre i lange perioder.
Løb på plads er ideelt, hvis du vil lave et par 10-minutters løbssessioner hele dagen og er begrænset med hensyn til plads.
Regelmæssig løbning aktiverer dine hamstrings og glutes mere, mens du lægger mindre stress på dine hoftefleksorer. Generelt er det lettere at køre på din krop og giver flere cardiovaskulære fordele end at køre på plads.
Sådan løber du på plads
Opvarm altid din krop ved at starte i et langsommere tempo eller gennemføre et par opvarmningsøvelser, før du kommer i gang. Afslut med en afkøling ved at gå eller jogge på plads i et par minutter og gøre et par strækninger.
Når du løber på plads, skal du bruge din overkroppestyrke til at bevæge dine arme frem og tilbage. Forøg intensiteten ved at bevæge dine fødder hurtigere.
Sådan løber du på plads:
- Løft din højre arm og venstre fod på samme tid.
- Løft dit knæ lige så højt som dine hofter.
- Skift derefter til den modsatte fod, løft hurtigt din højre fod til hoftehøjden.
- Flyt samtidig din højre arm tilbage og din venstre arm frem og op.
- Fortsæt med disse bevægelser.
Du kan løbe på plads til et intervalltræning og opdele det med forskellige øvelser. Start med et interval på 10 minutter. Byg gradvis op varigheden og intensiteten ved at udvide hvert interval til 15 til 20 minutter.
Du kan også gøre din hvileperiode kortere.
For eksempel:
- Jog på plads i 4 minutter.
- Kør hurtigere i 2 minutter.
- Lav et minut af en kropsvægtøvelse.
- Jog på plads i 3 minutter.
- Hvil i 1 til 2 minutter.
Forsigtig
Tal med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram, især hvis du ikke er fitness.
At køre på plads kan lægge mere stress på visse muskler, især hvis du gør det i længere perioder. Du kan opleve smerter i din:
- hofter
- skinnebenene
- ankler
Opbyg din rutine langsomt, og sørg for, at du bruger den rigtige form. Stop med at løbe, hvis du har nogen skader, eller føler, at du har skubbet dig selv for hårdt.
Vælg en træning med lav effekt, mens din krop er ved at komme sig. Tal med en fysioterapeut eller personlig træner, hvis du vil have nogen til at se på din teknik.
Er det bedre at gå?
Afhængigt af dine mål, kan du finde det mere fordelagtigt at gå snarere end at løbe på plads. Gåture lægger mindre pres på dine led, og du kan muligvis gøre det i længere tid.
At køre på plads er mere stressende for kroppen. Dog kan det forbrænde flere kalorier end gå, hvilket kan føre til øget vægttab. Det har også en mere positiv effekt på hjerte-kar-sundhed.
Skønt det kan være vanskeligt at løbe på plads i en vedvarende tidsperiode, mens det går lettere i kroppen at gå i længere perioder.
Generelt er både løb, i enhver form og gåture fremragende træningsformer, som du kan tilpasse dig til dine fitness-mål.
Bundlinjen
At løbe på plads vil sandsynligvis ikke være hovedøvelsen i din fitnessplan, men det kan bestemt give dig resultater. Det er en tilstrækkelig måde at:
- øge hjertesundheden
- forbrænder kalorier
- opbygge styrke
Selvom du ikke får de nøjagtige fordele som regelmæssig løb, er løb på plads stadig en effektiv træning. Det er ideelt, når du ikke kan gå på en normal løb eller vil presse en kort træning i løbet af din arbejdsdag.
Eksperimenter med forskellige øvelser, der skal medtages, mens du løber på plads for at målrette mod forskellige muskelgrupper, og tilføj din variation til din rutine.
