Jetlag sker, når din krops naturlige ur eller døgnrytme forstyrres ved at rejse til forskellige tidszoner. Denne midlertidige søvntilstand påvirker din energi og opmærksomhedstilstand.
Din krop er justeret efter en 24-timers cyklus eller krop ur.
Din krop følger dette interne ur for at udføre specifikke biologiske funktioner, som at frigive hormoner, der hjælper dig med at sove, eller øge din kropstemperatur for at hjælpe dig med at vågne op ved starten af din dag.
Jetlag, også kaldet desynchronosis eller døgn dysrytmi, er midlertidig, men det kan forstyrre din dag på mange måder. Det kan forårsage:
- træthed
- døsighed
- sløvhed
- dårlig mave
Disse symptomer er ikke farlige, men de kan påvirke dit velbefindende. At forberede dig på jetlag og muligvis forhindre det, kan hjælpe dig med at sikre, at denne almindelige forstyrrelse ikke forstyrrer din næste rejse.
Årsager til jetlag
Din krop er naturligvis indstillet på en 24-timers cyklus, der er kendt som din døgnrytme. Din krops temperatur, hormoner og andre biologiske funktioner stiger og falder i henhold til denne interne tidsmåler.
Jetlag forstyrrer din krops ur af flere grunde:
Dine ure stemmer ikke overens
Når du rejser, kan din krop ur muligvis ikke længere justere med tiden på dit nye sted.
For eksempel kan du flyve ud af Atlanta kl. 18 lokal tid og ankomme til London kl. 7 lokal tid. Din krop synes dog, det er kl
Nu, lige som du muligvis når maksimal træthed, er du nødt til at holde dig vågen i yderligere 12 til 14 timer for at hjælpe din krop med at tilpasse sig den nye tidszone.
Sleep timing
Du kan hjælpe med at forberede din krop til den nye tidszone ved at sove i flyet, men flere faktorer gør det vanskeligt at sove, mens du rejser. Disse inkluderer temperatur, støj og komfortniveau.
På den anden side kan du måske sove for meget i flyet og også smide dit krop ur af. Dette kan ske, fordi det barometriske tryk på fly har en tendens til at være lavere end luft på jorden.
Dette svarer til at være på et bjerg, der er 844 fod (2,44 km) over havets overflade. Mens der er lige så meget ilt i luften, kan det lavere tryk resultere i, at mindre ilt når blodbanen. Lavere iltniveauer kan gøre dig sløv, hvilket kan tilskynde til søvn.
Sollys
For meget sollys i flyets kabine eller at få for meget skærmtid under rejsen kan også påvirke dit kropsur. Dette skyldes, at lys hjælper med at kontrollere, hvor meget melatonin din krop laver.
Hormonet melatonin hjælper din krop med at blive klar til at falde i søvn. Det frigives i hjernen om natten, når lysene er svagere.
I løbet af dagen, eller når det er lyst, bremser din krop melatoninproduktionen, hvilket hjælper dig med at være mere vågen.
Rejse træthed
Medicinske undersøgelser viser, at rejsetræthed også bidrager til jetlag. Ændringer i kabinepres og store højder under flyrejser kan medvirke til nogle symptomer på jetlag, uanset kørsel over tidszoner.
Nogle mennesker får måske højdesyge, når de rejser i et fly. Dette kan forårsage symptomer, der kan forværre jetlag som:
- hovedpine smerter
- træthed
- kvalme, der kan forværre jetlag
Dehydrering
Dehydrering kan også bidrage til nogle symptomer på jetlag.
Hvis du ikke drikker nok vand under din flyvning, kan du blive lidt dehydreret. Derudover er luftfugtigheden lav i flyene, hvilket kan forårsage mere vandtab.
Kaffe og alkohol
Rejsende har en tendens til at nyde drikkevarer i et fly, som de normalt ikke kan drikke i disse mængder eller på disse tidspunkter.
At drikke kaffe, te og andre koffeinholdige drikkevarer kan forhindre dig i at få nok søvn under flyvningen. Koffein kan også gøre dig mere dehydreret.
At drikke alkohol kan gøre dig døsig, men det kan forværre søvnkvaliteten. Alkohol kan også forårsage træthed, hovedpine smerter, kvalme og andre bivirkninger, der forværrer jetlag.
Andre faktorer, der påvirker jetlag
Flyvning giver dig mulighed for at krydse flere tidszoner meget hurtigt. Det er en meget effektiv måde at rejse på. Jo flere tidszoner du krydser, desto mere alvorlige kan dine symptomer på jetlag være.
Ældre rejsende er mere tilbøjelige til at opleve mere alvorlige symptomer på jetlag end yngre rejsende. Unge rejsende, inklusive børn, har muligvis færre symptomer og tilpasser sig hurtigere den nye tid.
Den retning, du flyver, kan også have en stor effekt på dine jetlag-symptomer.
Symptomerne har en tendens til at være mere alvorlige, når man rejser østpå. Det skyldes, at det bliver lettere at holde sig vågen for at hjælpe din krop med at tilpasse sig en ny tidszone end at tvinge din krop til at sove tidligere.
Symptomer på jetlag
Jetlag opstår, når din krops naturlige rytmer er markant forstyrrede af rejsen. Når du kæmper mod din krops naturlige rytme for at matche den nye tidszone, kan du begynde at opleve symptomer på jetlag.
Disse symptomer vises normalt inden for 12 timer efter ankomst til dit nye sted, og de kan vare flere dage.
De mest almindelige symptomer på jetlag inkluderer:
- træthed og træthed
- døsighed
- irritabilitet
- føler sig lidt desorienteret og forvirret
- sløvhed
- mindre mave-tarmproblemer, herunder mave og diarré
- overdreven søvnighed
- søvnløshed
For de fleste mennesker er symptomer på jetlag milde. Hvis du oplever mere alvorlige symptomer, som koldsveden, opkast og feber, oplever du muligvis noget andet, såsom:
- en virus
- en kold
- højdesyge
Hvis disse symptomer varer mere end 24 timer, skal du kontakte en læge til behandling.
Forebyggelse af jetlag
Du kan hjælpe med at forhindre eller reducere jetlag ved at følge disse tip og strategier:
1. Snooze på flyet
Prøv at sove på flyet, hvis du rejser østpå og ind i en ny dag. Medbring ørepropper og øjemasker for at reducere støj og lys.
2. Hvis du ankommer til din destination, mens det er nattetid der, kan du prøve at holde dig vågen et par timer, før du lander
Dette er, når det er en god ide at bruge skærmtid og lys til at hjælpe med at genoptage din søvnplan. Gå i seng, når du ankommer og vågner op om morgenen for at blive akklimatiseret til den nye tidszone.
3. Vælg flyvetider strategisk
Vælg en flyvning, der giver dig mulighed for at ankomme i den tidlige aften. På denne måde er det ikke så svært at holde sig op til det er tid til seng i din nye tidszone.
4. Power lur
Hvis sengetid er for langt ude og du har brug for en lur, skal du tage en lur på ikke mere end 20 til 30 minutter. Sover længere end det kan forhindre søvn senere på natten.
5. Planlæg ekstra dage
Tag et spor fra atleter og ankom til din destination et par dage tidligt, så du kan vænne dig til tidszonen før enhver stor begivenhed eller møde, du planlægger at deltage i.
6. Forvent ændringen
Hvis du flyver mod øst, kan du prøve at stå op flere timer tidligere i et par dage før din afgang. Hvis du flyver vestpå, skal du gøre det modsatte. Hold dig vågen senere og vågner op senere for at hjælpe dig med at tilpasse dig, før du selv starter.
7. Gå ikke i sprut
Undgå alkohol og koffein dagen før og dagen for din flyvning. Disse drinks kan forstyrre dit naturlige ur og forhindre søvn. I sidste ende kan de forværre symptomerne på jetlag.
8. Jet lag diæt
Undgå salte og sukkerholdige fødevarer, mens du rejser. Bliv hydreret med mere frisk frugt og grøntsager.
Undgå også overspisning. En afbalanceret diæt kan hjælpe med at reducere nogle jetlag-symptomer som dårlig søvn, træthed, oppustethed og en urolig mave.
9. Få lidt træning
Det kan være vanskeligt at undgå at sidde under en flyvning, men lidt træning kan hjælpe dig med at sove bedre. Prøv at strække dine ben, når du kan. Stå kun op, når det er sikkert at gøre det.
Hvis du skifter fly, tag en tur rundt i lufthavnen eller stå i stedet for at sidde ved din afgangsport.
10. Drik urtete
Vælg ikke-koffeinholdige urtete i stedet for kaffe eller te. Forskning viser, at det at drikke kamillete før sengetid kan hjælpe med at forbedre, hvor hurtigt du falder i søvn og din søvnkvalitet.
Behandling af jetlag
Jetlag kræver ikke altid behandling, men et par muligheder er tilgængelige, hvis symptomerne er generende og forhindrer dig i at udføre dine daglige opgaver.
Solskin
Solens lys fortæller din krop, at det er tid til at være vågen. Hvis du kan, skal du komme udenfor i sollyset i de vigtigste dagslysetimer, når du kommer til dit sted. Dette kan hjælpe med at nulstille dit krop ur og reducere symptomer på jetlag.
Lys terapi
Oplyste kasser, lamper og visirer kan hjælpe med at nulstille dine døgnrytmer. Det kunstige lys simulerer solen og hjælper med at signalere din krop til at være vågen.
Når du ankommer til din nye destination, kan du bruge denne behandling til at hjælpe dig med at holde dig vågen i perioder med døsighed, så din krop bedre kan tilpasse sig.
Melatonin
Melatonin er et hormon, som din krop naturligt producerer i timerne før sengetid. Du kan tage over-the-counter (OTC) melatonintilskud for at udløse søvn, når din krop kæmper mod det.
Melatonin er hurtigvirkende, så tag det ikke mere end 30 minutter, før du er i stand til at sove.
Sørg for, at du også kan sove hele 8 timer, når du tager det. Melatonin kan gøre dig døsig, hvis du vågner op, før effekten er slidt ud.
Sovetabletter
Hvis du oplever søvnløshed, når du rejser, eller hvis du har svært ved at sove på nye steder, skal du tale med din læge om sovepiller.
Nogle af disse medikamenter er tilgængelige som OTC-produkter, men din læge kan ordinere stærkere versioner om nødvendigt.
Sovemedicin har flere bivirkninger, så sørg for at tale med din læge og forstå, hvad de er, før du tager noget.
Spis ved standard måltider
En undersøgelse fandt, at ændring, når du spiser, kan hjælpe din krop til at tilpasse sig jetlag. Din krop signaliserer muligvis sult til tider tæt på, når du typisk spiser. Hvis du kan, skal du ignorere disse sult-signaler.
Spis på det passende tidspunkt for din nye tidszone for at hjælpe din krop med at følge de nye signaler. De fødevarer, du spiser, kan også påvirke din søvnkvalitet, når du går i seng.
Tag et varmt bad
Tag et afslappende varmt bad eller bruser, før du går i seng. Dette kan hjælpe din krop med at falde ned og falde i søvn hurtigere.
Andre hjemmemidler
En god nats søvn er en behandling, der kurerer mange sygdomme. Her er nogle tip, du skal følge, inden du rejser:
- Hvil godt inden du rejser, og start ikke din rejse søvnmangel.
- Spis en let middag et par timer, før du planlægger at gå i seng.
- Undgå computerskærm, tv og telefonskærme i et par timer, før du sover.
- Dæmp lysene et par timer før sengetid.
- Drik kamillete eller prøv afslappende æteriske olier som lavendel for at fremme søvn.
- Få en hel nat søvn din første nat på det nye sted.
- Reducer distraktioner ved at slå telefoner fra og slukke for elektronik.
- Brug øreknopper, støjmaskiner og øjemasker for at eliminere støj og lys.
- Juster din tidsplan i overensstemmelse hermed.
Tag væk
Det kan tage flere dage, før din krop tilpasser sig den nye tidszone. At justere dine spiseplaner, arbejde og soveplaner med det samme kan hjælpe med at fremskynde processen.
Mens du justerer, kan du opleve symptomer på jetlag. Jetlag slutter sandsynligvis om et par dage efter du ankommer.
Giv dig selv tid til at tilpasse dig den nye tidsplan, og du kan stadig nyde din rejse.
