Melatonin Til Jet Lag: Virker Det?

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Melatonin og jetlag

På grund af dets forhold til din sovende og vågne cyklus, har du måske hørt om at tage oral melatonin til at hjælpe med at behandle jetlag. Men fungerer det faktisk?

Melatonin er et hormon, der produceres af en lille kirtel i din hjerne kaldet pinealkirtlen. Det udskilles i fravær af lys, som f.eks. Om natten. Tilstedeværelsen af lys undertrykker melatoninproduktionen.

På grund af dette er melatonin involveret i vores døgnrytmer, som inkluderer vores naturlige sove- og vågne cyklus.

Jetlag er en midlertidig tilstand, der opstår, når du hurtigt bevæger dig gennem flere tidszoner, f.eks. Under en langrend eller oversøisk flyvning. Denne hurtige overgang forstyrrer dine døgnrytmer, hvilket fører til symptomer som:

søvnighed om dagen
problemer med at sove om natten
problemer med koncentration og fokusering
forstyrret humør

Mens jetlag er en midlertidig tilstand, der letter, når du tilpasser dig til din nye tidszone, kan det være forstyrrende under og efter en tur. Læs videre for at lære mere om forbindelsen mellem melatonin og jetlag.

Hvad siger forskningen?

Melatonin er blevet grundigt undersøgt som en behandling af jetlag samt nogle søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed. Meget af forskningen vedrørende melatonin og jetlag har været positiv.

En artikel fra 2002 gennemgik 10 undersøgelser af melatonin som en behandling af jetlag. I 9 ud af 10 af de undersøgelser, som forskerne gennemgik, blev melatonin fundet at mindske jetlag hos personer, der krydser fem eller flere tidszoner. Dette fald i jetlag blev set, da melatonin blev taget tæt på den lokale sengetid på destinationen.

En nyere artikel i 2014 gennemgik undersøgelser af brugen af melatonin i forskellige scenarier, herunder forebyggelse af jetlag. Denne gennemgang af otte randomiserede kliniske forsøg i alt over 900 deltagere fandt, at seks af de otte forsøg favoriserede melatonin frem for kontrollen til at modvirke virkningen af jetlag.

Er melatonin sikkert?

Melatonin er generelt sikkert til kortvarig brug, selvom du stadig skal tale med din læge, før du bruger det.

I USA betragtes melatonin som et kosttilskud, og Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke dens produktion og anvendelse. På grund af dette kan doseringen pr. Kapsel variere efter mærke, og tilstedeværelsen af mulige forurenende stoffer kan ikke udelukkes.

Du bør undgå at tage melatonin, hvis du:

er gravid eller ammer
har en autoimmun sygdom
have en anfaldssygdom
have depression

Melatonin har også nogle mulige lægemiddelinteraktioner. Kontakt din læge, før du bruger melatonin, hvis du tager et af følgende:

blodtryk medicin
diabetes medicin
antikoagulanter
antikonvulsiva
immunsuppressive lægemidler
medicinen fluvoxamine (Luvox), en selektiv serotonin genoptagelsesinhibitor (SSRI)
antikonceptionsmedicin

Du bør også undgå at tage melatonin sammen med alkohol.

Er der bivirkninger?

Når du tager melatonin, kan du opleve følgende bivirkninger:

hovedpine
kvalme
søvnighed
svimmelhed

Sjældent kan melatonin forårsage ændringer i humør, depression, angst eller meget lavt blodtryk. Stop med at tage melatonin, og ring til din læge, hvis du oplever nogen af disse alvorlige bivirkninger.

Da melatonin forårsager døsighed, bør du ikke køre eller betjene maskiner inden for fem timer efter at du har taget tilskuddet.

Sådan bruges melatonin til jetlag | Sådan bruges

Retningslinjer for den korrekte dosering og tidspunkt for melatonin varierer. Tal med din læge for deres anbefalinger, før du bruger det.

Generelt, hvis du vælger at bruge melatonin til jetlag, tager du det, når du ankommer til din destination. Nogle litteraturer foreslår dog, at du tager den på dagen for rejse mod øst til din ideelle sengetid i din destinationstidszone, især hvis du skal krydse fem eller flere tidszoner.

Effektive doseringer kan variere fra kun 0,5 milligram til fem milligram eller højere.

Mens du rejser, især hvis du rejser til en tidszone, hvor den lokale tid er forud for din tid, skal du planlægge at tage melatonin på den lokale tid, før du går i seng.

Hvis du rejser vestpå, kan melatonin muligvis være mindre nyttigt til at prøve at tilpasse sig en tidligere klokketid. Nogle foreslår, at man tager en dosis på det lokale sengetid på ankomstdagen og i yderligere fire dage, når man rejser over fem tidszoner eller mere. Hvis du vågner op før kl. 04 lokal tid, kan det være fordelagtigt at tage en yderligere halv dosis melatonin. Dette skyldes, at melatonin kan forsinke den vågne del af dine døgnrytmer og hjælpe med at ændre dit søvnmønster.

Du kan tage melatonin mellem 30 minutter og to timer, før du planlægger at sove.

Da lys naturligt undertrykker melatonin-niveauer i din krop, skal du også planlægge at dæmpe eller mørke lysene i dit værelse, og undgå at bruge enheder som din smartphone eller bærbar computer.

Før dine rejser kan det være nyttigt at prøvekørsel med melatonin derhjemme. På den måde vil du være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på den, inden du rejser hjemmefra. Dette kan også hjælpe dig med at finde ud af den optimale timing og dosering for dig personligt.

Andre måder at forhindre jetlag på

Her er nogle andre ting, du kan gøre for at forhindre jetlag.

Før du rejser

Hvis du rejser til en vigtig begivenhed, kan du overveje at ankomme en dag eller to tidligere, så du korrekt kan tilpasse dig din nye tidszone.
Tilpas dig gradvist til din nye tidsplan før din afgang ved at gå i seng en time tidligere eller senere end normalt hver aften, afhængigt af den retning, du rejser.
Sørg for, at du er godt udhøstet, før dine rejser. At være søvnberøvet til at begynde med kan forværre jetlag.

På din flyvning

Forbliv hydreret. Dehydrering kan forværre symptomerne på jetlag.
Hvis du normalt sover på det tidspunkt, hvor du flyver, f.eks. På en flyvning fra De Forenede Stater til Europa, kan du prøve at få lidt søvn. Brug af en øjemaske, ørepropper eller begge dele kan være nyttigt.
Begræns dit koffein- og alkoholforbrug. De øger begge dit behov for at urinere, hvilket kan forstyrre din søvn. De kan også få symptomerne på jetlag til at blive værre.
Overvej at bede din læge om en receptpligtig sovepille som zolpidem (Ambien) eller eszopiclone (Lunesta) at tage under din flyvning for at hjælpe med varigheden og kvaliteten af din søvn. Det er vigtigt at bemærke, at selvom disse medicin hjælper dig med at sove under flyvningen, behandler de ikke de døgnrytmeforstyrrelser, der er forårsaget af rejsen.

Efter du ankommer

Bliv ved med din nye tidsplan. Prøv at gå i seng på et tidspunkt, der ville være normalt i den tidszone, uanset hvor træt du måske føler. Overvej at indstille en alarm om morgenen, så du ikke sover for sent.
Gå ud om dagen. Naturligt lys er en af de vigtigste dele af nulstilling af din sove- og vågne cyklus. At udsætte dig selv for morgenlys kan hjælpe dig med at tilpasse dig, når du rejser østpå, mens du udsætter dig for aftenlys kan hjælpe, når du rejser vestpå.

Takeaway

At tage oral melatonin før eller under dine rejser kan hjælpe med at lindre symptomerne på jetlag. Da retningslinjer varierer, hvordan man bruger melatonin til jetlag, skal du være sikker på, at du får din læge anbefalinger, før du bruger det.