4 Lyske-strain øvelser: Plus Lyske-stamme årsager & Tip Til Forebyggelse

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

En lyskestamme skade kan forekomme på grund af overforbrug, sport eller anstrengende aktiviteter.

Hvis du oplever ømhed, en belastning eller en tåre i din lysken, skal du tage skridt til at heles. Dette involverer at tage en pause fra aktiviteter, der forværrer din tilstand og udføre øvelser for at reparere og styrke din lysken.

Læs videre for at lære om øvelser, du kan bruge til at rehabilitere en revet, anstrengt eller øm lyskemuskulatur. Vi vil også dække, hvad der typisk forårsager lyskestammer, hvordan man forhindrer dem, og hvornår man skal kontakte en læge.

Hvad er en lyskestamme?

Ofte forekommer det hos professionelle og rekreative atleter, en lyskestamme er en skade på indersiden af låret. Det er muligt for disse muskler, kendt som adduktormusklerne, at blive skadet eller revet.

Undertiden omtales en muskelstamme som en trukket muskel. Normalt er en lyskestamme en mindre skade, skønt den kan være mere alvorlig.

Tegn og symptomer på en lyskestamme

Tegn og symptomer på en lyskestamme inkluderer smerter, hævelse og tab af mobilitet med adduktormuskler, nærliggende sener eller tæt på skambenet. Let blå mærker, muskelsvaghed og spasmer og vanskeligheder med at gå er også mulige.

Hvad kan forårsage en lyskestamme

Lystestammer sker ofte på grund af pludselige bevægelser, mens du løber, hopper eller skater. Du kan også opleve ubehag i lysken, når du går. Det kan også ske, når man spiller basketball, fodbold og ishockey.

At sparke, dreje eller sno sig hurtigt kan også forårsage denne type skader. Overforbrug af adduktormusklerne kan også medføre belastning i lysken sammen med modstandstræning, fald eller løfte tunge genstande.

Hvis du ikke varmer ordentligt op eller presser dig selv for hårdt, kan det også føre til lyskespænding, især hvis du starter et nyt fitnessprogram. Blandt kvinder kan lyskesmerter på højre side eller venstre side være en indikation af en underliggende tilstand, såsom nyresten eller en urinvejsinfektion.

Hvis det, du mener er en lyskestamme, ikke gradvist løser med tiden som forventet, er det vigtigt at følge op med din læge eller fysioterapeut for at udelukke muskel- og knoglesygdomme, der kan efterligne lyskesmerter.

Sådan heles en lyskestamme

Stop først og fremmest med at udføre den aktivitet, som du tror kan have forårsaget lyskestammen eller andre aktiviteter, der forårsager smerter i dette område. Dette er bydende nødvendigt for korrekt heling. Afhængig af stammen, kan det tage et par uger eller flere måneder, før smerterne løser.

Når smerten er aftaget, kan du begynde at lave strækninger og øvelser for at helbrede en lyskeskade. Normalt kan du begynde disse øvelser inden for et par dage efter din første skade, men det afhænger af sværhedsgraden af din belastning.

De øvelser, der er beskrevet i denne artikel, er beregnet til forsigtigt at opbygge styrke og fleksibilitet i dine hofter, lysken og benene.

Start med de øvelser, som du synes er de nemmeste og mest behagelige. Hold dig væk fra enhver træning, der medfører smerter eller ubehag. Når du skrider frem, kan du muligvis tilføje de andre øvelser tilbage i din rutine.

For at opnå de bedste resultater skal du udføre disse øvelser mindst tre gange om ugen.

1. Stræk på hofteadduktoren

Denne øvelse er rettet mod dine indre lårmuskler. Hvis du har meget tæthed, skal du placere puder under knæene.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Tryk fødderne ned i gulvet.
3. Lad dine knæ falde åbent mod siderne.
4. Tryk føddernesålene sammen.
5. Hold denne position i op til 30 sekunder.
6. Vend knæene tilbage til startpositionen.
7. Gentag 3 gange.

Del på Pinterest

2. Hamstringstrækning på væggen

Denne øvelse strækker bagsiden af dit lår.

1. Placer dig selv på ryggen nær en døråbning.
2. Udvid dit upåvirkte ben foran dig på gulvet i døren.
3. Placer dit berørte ben langs væggen ved siden af dørkarmen.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag 3 gange.

Del på Pinterest

3. Høj benhøjning

Denne øvelse bygger styrke i lårmusklene. Under denne øvelse skal du indgive lår- og benmusklerne for at holde benet lige.

1. Lig på ryggen med dine ben forlænget.
2. Bøj knæet på dit upåvirkede ben.
3. Tryk foden ned i gulvet.
4. Indgreb lårmusklene på din påvirkede side.
5. Løft dit ben 8 inches fra gulvet.
6. Sæt langsomt dit ben tilbage på gulvet.
7. Lav 2 sæt med 15 gentagelser.

Del på Pinterest

4. Modstået hofteflektion

Du har brug for et modstandsbånd til denne øvelse, der bygger styrke i lårene.

1. Stå med ryggen til en dør.
2. Lav en løkke og placer modstandsbåndet omkring anklen på dit berørte ben.
3. Placer den anden ende af modstandsbåndet omkring et ankerpunkt.
4. Indgreb den forreste del af låret og hold benet lige, når du strækker benet fremad.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gør 2 sæt på 15.

Del på Pinterest

Køb modstandsbånd online.

Sådan forhindres lyskestammer

For at forhindre lyskestammer skal du passe på, når du træner eller udfører anstrengende aktiviteter. Dette er især vigtigt, hvis du allerede har haft en lyskestamme eller har muskelsvaghed i dette område.

Hvis du har taget en pause fra en sport, skal du starte langsomt, når du genoptager aktiviteten. Forøg gradvist intensiteten og varigheden af dine træninger. Dette hjælper dig med at få den styrke og fleksibilitet, der kræves for at understøtte sunde bevægelsesmønstre.

Du ønsker måske også at arbejde på at forbedre din udholdenhed og bevægelsesområdet i underkroppen. Medtag altid en opvarmning og nedkøling i dine træningspas.

En anden måde at forhindre lyskeskader er at holde din kerne stærk og engageret. Det er vist, at en svag kerne predisponerer individer for lyskader.

Hvornår skal der søges lægehjælp

Se en læge, hvis du har betydelige smerter i din lysken, der ikke bliver bedre med hjemmebehandling, som inkluderer at tage en pause fra aktiviteten.

Din læge eller fysioterapeut spørger om dine symptomer og den mulige årsag til din skade. De udfører en fysisk undersøgelse, der giver dem mulighed for at bestemme placeringen af din skade baseret på dine smerter. Dette kan indebære at bevæge dine adduktormuskler og teste dit bens bevægelsesområde. Nogle tilfælde kan kræve en røntgen eller MR.

Din læge eller fysioterapeut vil også afgøre, hvor alvorlig din skade er. De beslutter, om det er en klasse 1, 2 eller 3 lyskestamme. Derfra kan de beslutte den bedste behandlingsplan baseret på dine individuelle forhold, alder, fitnessevne og almindeligt helbred.

Din behandlingsplan kan omfatte fysioterapi, der består af øvelser, stationær cykling og løbebånd. Hjemme kan du løfte, ise og indpakke dit berørte ben, mens du hviler så meget som muligt. Nogle tilfælde kan kræve krykker.

For at finde en fysioterapeut i dit område skal du bruge American Physical Therapy Association's Find et PT-værktøj.

Vigtige takeaways

Mens du heler fra en lyskestamme, skal du holde dig væk fra alle aktiviteter, der øger dine smerter. Det er også vigtigt, at du fortsætter med at gøre lyskeøvelser, selv efter at du har set forbedringer.

Det kan tage overalt fra et par uger til flere måneder at gøre en fuld genopretning. Når du er kommet dig godt ud, kan du langsomt starte dine andre aktiviteter igen.

Vær opmærksom på, hvordan dit lyskeareal føles, når du begynder at blive mere aktiv. Reducer intensiteten og varigheden af dine aktiviteter, hvis du begynder at føle, at smerten vender tilbage.