Jetlag opstår, når du rejser hurtigt over tidszoner, og din krops sædvanlige rytme falder ud af synk. Det varer normalt kun kort tid.
Din krop vil til sidst tilpasse sig sin nye tidszone, men der er måder, du kan prøve at få dig selv på en ny tidsplan hurtigere og reducere jetlag-symptomer.
Er det sandt?
Ja, jetlag sker, når du ændrer din naturlige døgnrytme på grund af rejser til en ny tidszone. Din døgnrytme er dit indre ur, som din krop bruger til at styre søvn- og vågentider.
Rejse forstyrrer de forhold, din krop bruger til at styre dets interne ur, såsom dagslys, din temperatur og dine hormoner.
Nogle symptomer på jetlag inkluderer:
- hovedpine
- træthed
- søvnløshed
- koncentrationsbesvær
- humørsvingninger
- manglende appetit
- gastrointestinale tilstande som forstoppelse og diarré
Jetlag er værre, når du rejser fra vest til øst - det kan vare længere end hvis du rejser vestgående.
Du kan også være mere modtagelig for jetlag, hvis du rejser ofte, og hvis du er ældre.
8 tip til at komme over det
Jetlag er en meget almindelig forekomst, og der er flere måder, du kan prøve at gøre overgangen til en ny tidszone hurtigere og med færre symptomer.
Husk, at din krop til sidst vil tilpasse sig den nye tidszone, men hvis du er på en hurtig tur eller skal være meget funktionel hurtigt efter din flyvning, kan disse tip være nyttige.
1. Tilpas dig hurtigt til din nye tidszone
Når du ankommer til din destination, så prøv at glemme din gamle tidszone så hurtigt som muligt. Din teknologi vil sandsynligvis opdatere ure automatisk, men hvis du har et manuelt indstillet ur eller rejseur, skal du indstille dem til det nye tidspunkt, så snart du rejser.
Du har problemer på din destination, hvis du fortsætter med at spise og sove i henhold til den gamle tidszone. Spis måltider og gå i seng alt efter tidspunktet på din destination.
2. Administrer søvn tid
Sørg for, at du sover, når det passer bedst til din nye tidsplan. Din flyvning kan være i luften i løbet af din destinations nattetid, så prøv at logge noget søvn, mens du er i luften. Et par ting, der hjælper dig med at hvile, inkluderer:
- støjdæmpende hovedtelefoner
- hvid støj
- øjemasker
- ørepropper
- komfortable rejse puder og tæpper
Du bør også undgå trangen til at lure, når du ankommer, hvis det er dagtimerne. Dette kan gøre det vanskeligt at sove senere.
3. Drik vand
Kørsel på lang afstand kan forårsage dehydrering, og du kan endda reducere vandforbruget under rejsen for at undgå pauser på badeværelset. Tænk igen på dette valg. Korrekt hydrering kan hjælpe med at håndtere jetlag-symptomer og rejst træthed.
Bær en tom vandflaske gennem lufthavnens sikkerhed, og fyld den op, når du er i terminalen. Du kan også købe vand i terminalen eller anmode om det under flyvningen. Fortsæt med at drikke rigeligt vand ved din ankomst.
4. Prøv lys
Jetlag afbryder dit interne ur delvist, fordi din eksponering for lys ændres, når du rejser og ændrer tidszoner.
At komme ud i solskin kan vække din krop og reducere frigivelsen af melatoninhormoner, der gør dig søvnig.
At udsætte dig selv for morgenlys hjælper, hvis du har brug for at vågne op og fungere tidligere, når du rejser østover. At få mere lys om natten kan være nyttigt, hvis du har brug for at holde dig ope senere i din nye tidszone, når du rejser vestover.
Du kan også bruge en speciel lampe til at udsætte dig selv for lys. De typer lys, der kan hjælpe med at mindske din jetlag, kan være i form af en lampe, en lysboks eller endda hovedbeklædning. Du finder måske, at disse typer lys også reklameres for sæsonbestemt affektiv lidelse.
5. Drik en koffeinholdig drik
Forbrug af koffein helbreder ikke jetlag, men det kan være et værktøj, der hjælper dig med at holde dig opmærksom og fokuseret i løbet af dagen. En undersøgelse fandt, at 300 mg koffein med langsom frigivelse øgede årvågenheden hos dem, der rejste østpå.
Kaffe, te, sodavand, energidrikke og endda chokolade indeholder koffein. Husk andre stoffer i disse drikkevarer, som sukker, inden du indtager dem.
Sørg for at moderere eller eliminere koffein om eftermiddagen og aftenen. Du ønsker ikke at have svært ved at sove fra en kombination af for meget koffeinforbrug og jetlag.
6. Hold din soveplads behagelig
Sørg for, at dine sovearrangementer, mens du rejser, er behagelige og letter ordentlig søvn. Her er et par tip:
- Kontroller termostaten på dit værelse for at sikre dig, at du kan indstille den til en behagelig, kølig temperatur natten over.
- Sørg for, at telefoner eller ure i rummet ikke ringer eller bipper, mens du sover. Du kan bede en hotelreceptionist om at flytte eventuelle opkald til en telefontjeneste om nødvendigt.
- Pak bekvemmeligheder hjemmefra for at hjælpe dig med at sove bedre. Hvis du sover med en hvid støjmaskine eller ventilator, kan du prøve at finde noget bærbart, der kan rejse med dig.
- Medbring eventuelle andre lette bekvemmeligheder, såsom et familiefoto, et yndlingskast-tæppe eller en velkendt duftende lotion, så du falder i søvn.
7. Prøv melatonin
Din krop fremstiller naturligt melatonin for at udløse søvnighed, men den er også tilgængelig som et supplement. Det kan være en god idé at overveje melatonin for at hjælpe din krop med at blive eller forblive søvnig, mens du er uafladelig.
Du kan overveje at bruge melatonin om natten, hvis din krop ikke er klar til seng. Du kan endda tage det i de tidlige morgentimer for at fortsætte med at sove, hvis du har rejst vest.
For at undgå uønskede bivirkninger, tag ikke mere end 5 mg melatonin ad gangen.
Da melatonin er et supplement, reguleres det ikke af Food and Drug Administration (FDA). Vær forsigtig, når du prøver det, og sørg for at tale med din læge om spørgsmål, du har, før du bruger det.
8. Brug medicin
Tal med din læge om, hvorvidt søvnhjælpemidler kan hjælpe med jetlag-induceret søvnløshed. Søvnhjælpemidler kan hjælpe dig med at få mere hvile i løbet af natten, når du stadig tilpasser dig til din nye placering. Du kan også overveje at tage disse hjælpemidler under flyrejser.
Husk, at søvnhjælpemidler har bivirkninger, så diskuter fordele og ulemper ved denne løsning med din læge.
Søvnhjælpemidler nedsætter muligvis ikke jet-lag-symptomer på dagen.
Behandlinger
Jetlag er ikke permanent, så der er ingen langtidsbehandlinger for tilstanden. Hvis du ofte rejser og ved, at jetlag kan være et problem, kan du bede din læge om henstillinger.
De kan ordinere sovepiller eller diskutere måder at bruge kosttilskud som melatonin mest effektivt på.
Jet-lag symptomer, der ikke går væk efter en uge eller to, kan være tegn på en anden tilstand, så sørg for at tale med din læge, hvis dette sker.
Hvor lang tid tager det at komme over?
Du vil sandsynligvis opleve mere ekstreme jet-lag-symptomer, hvis du har rejst over flere tidszoner. Tommelfingerreglen er, at det tager en dag at justere for hver tidszone, du krydser. Derfor, hvis du ændrer fem tidszoner, vil du sandsynligvis opleve jetlag-symptomer i 5 dage.
Kan du forhindre det?
Rejse kommer med nogle ulemper, såsom jetlag. Hvis du har tid til at tilpasse dig din nye tidsplan, før du rejser, kan du prøve at stå op tidligere eller holde dig op senere et par dage før rejsen, tættere på det tidspunkt, du er på efter din rejse.
Det kan også være en god ide at planlægge masser af tid i løbet af din rejse for at tilpasse sig den nye tidszone, så du kan nyde nogle dage, hvor du føler dig planlagt og opdateret.
Bundlinjen
Jetlag er en almindelig tilstand, der forsvinder efter et par dage eller uger. Symptomerne på jetlag kan være vanskelige at håndtere i dine første par dage til at rejse til en anden tidszone.
At holde en ny tidsplan og styre dine vågne og søvnige tider med visse indgreb kan hjælpe med at reducere jet-lag symptomer.
