Hvorfor det er gavnligt
Mange mennesker vender sig til yoga, når følelser af angst begynder at krybe ind eller i stresstider. Du kan opleve, at fokusering på både din åndedræt og din evne til at være til stede i hver positur kan hjælpe med til at stille et negativt mentalt skrav og øge dit samlede humør.
Det handler om at møde dig selv, hvor du er. At øve en eller to stillinger i bare et par minutter om dagen kan have stor indflydelse, hvis du er åben for praksis.
For at få mest muligt ud af din session skal du notere de fornemmelser, der bevæger sig i hele din krop, når du kommer ind i hver position. Tillad dig selv at føle og opleve uanset hvilke følelser der opstår.
Hvis du føler, at dine tanker begynder at sprede sig, skal du forsigtigt bringe dit sind tilbage til måtten og fortsætte din praksis.
Læs videre for at lære, hvordan du gør nogle af vores foretrukne angst-busting stillinger.
1. Helten udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne siddende stilling kan hjælpe dig med at finde dit center. Fokusering på dit åndedrag kan hjælpe dig med at finde lethed i stillheden i denne position.
Muskler arbejdede:
- erector spinae
- lårmusklen
- knæmuskler
- ankelmuskler
At gøre dette:
- Gå ind i en knælende position. Dine knæ skal være sammen, og dine fødder skal være lidt bredere end dine hofter.
- Hold toppe af fødderne flade på gulvet.
- Hvis dette er ubehageligt, skal du lægge en pude eller blok under din bagdel, lår eller kalve.
- Læg hænderne på lårene.
- Sæt dig op lige for at åbne brystet og forlæng din rygsøjle.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
2. Træ udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne klassiske stående position kan hjælpe dig med at fokusere indadtil, stille stilletanker.
Muskler arbejdede:
- mavemusklerne
- psoas
- lårmusklen
- tibialis anterior
At gøre dette:
- Fra stå, bære din vægt med din højre fod og løft langsomt din højre fod af jorden.
- Drej langsomt din venstre fodsåle mod indersiden af dit venstre ben.
- Placer den på ydersiden af din venstre ankel, kalv eller lår.
- Undgå at trykke din fod ind i dit knæ.
- Bring dine hænder i enhver behagelig position. Dette kan være i bønposition foran dit hjerte eller hænge sammen med dine sider.
- Hold denne position i op til 2 minutter.
- Gentag på den modsatte side.
3. Trekantpose
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne energigivende position kan hjælpe med at lette spændinger i nakken og ryggen.
Muskler arbejdede:
- latissimus dorsi
- intern skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- lårmusklen
At gøre dette:
- Kom i en stående position med dine fødder bredere end dine hofter.
- Vend dine venstre tæer fremad og dine højre tæer ind i en svag vinkel.
- Løft dine arme for at strække sig ud fra dine skuldre. Dine håndflader skal vende nedad.
- Forlæng din overkropp fremad, når du når fremad med din venstre hånd.
- Hængsel ved dit hofteled for at bringe din højre hofte tilbage. Tag din venstre hånd til dit ben, gulvet eller en blok.
- Forlæng din højre arm op mod loftet.
- Blik i enhver behagelig retning.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør derefter den modsatte side.
4. Stående fremadbøjning
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne hvilende stående position kan hjælpe med at slappe af i dit sind, mens du frigiver spændinger i din krop.
Muskler arbejdede:
- rygmarvsmuskler
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
At gøre dette:
- Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden og med hænderne på dine hofter.
- Udånder, mens du hængsler på hofterne for at folde dig frem, og hold en let bøjning i knæene.
- Slip dine hænder på gulvet eller hvile dem på en blok.
- Træk din hage ind i brystet.
- Slip spændinger i korsryggen og hofterne. Dit hoved og hals skal hænge tungt mod gulvet.
- Hold denne position i op til et minut.
5. Fisk udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne modbøjning kan hjælpe med at lindre tæthed i brystet og ryggen.
Muskler arbejdede:
- intercostals
- hoftefleksorer
- trapezius
- mavemusklerne
At gøre dette:
- Sid med benene strakt ud foran dig.
- Placer dine hænder under din bagdel med håndfladerne vendt nedad.
- Klem albuerne sammen, og udvid brystet.
- Læn dig derefter tilbage på dine underarme og albuer og tryk ind i dine arme for at blive løftet i brystet.
- Hvis det er behageligt, kan du lade dit hoved hænge tilbage mod gulvet eller hvile det på en blok eller pude.
- Hold denne position i op til et minut.
6. Udvidet hvalpepose
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne hjerteåbningspose udvider og forlænger rygsøjlen for at lindre spændinger.
Muskler arbejdede:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- triceps
At gøre dette:
- Kom i bordplade.
- Udvid dine hænder fremad et par centimeter og synk din bagdel ned mod dine hæle.
- Tryk ind i dine hænder og indgreb dine armmuskler, og hold albuerne løftede.
- Hvil panden forsigtigt på gulvet.
- Lad dit bryst åbne og blødgøre under denne position.
- Hold denne position i op til to minutter.
7. Børns holdning
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne afslappende stilling kan hjælpe med at lette stress og træthed.
Muskler arbejdede:
- gluteus maximus
- rotatormuskler
- hamstrings
- rygmarvsforlængere
At gøre dette:
- Fra en knælende position, synk tilbage på dine hæle.
- Fold fremad, gå dine hænder ud foran dig.
- Lad din overkrop falde tungt i lårene, og hvil panden på gulvet.
- Hold dine arme forlænget frem, eller hvil dem langs din krop.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
8. Hoved-til-knæ fremad bøjning
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne position kan hjælpe med at lindre dit nervesystem.
Muskler arbejdede:
- lyske
- hamstrings
- rygmarvsforlængere
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Sæt dig på kanten af en pude eller et foldet tæppe med dit venstre ben udstrakt.
- Tryk sålen på din højre fod ind i dit venstre lår.
- Du kan placere en pude eller blok under begge knæ til støtte.
- Inhaler, når du strækker armene over hovedet.
- Udånder, mens du hængsler på hofterne, forlænger din rygsøjle til at folde sig fremad.
- Hvil dine hænder hvor som helst på din krop eller på gulvet.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
- Gentag derefter på den modsatte side.
9. Siddende fremadbøjning
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne position antages at berolige sindet, mens det lindrer angst. Hvis du føler, at dine tanker er spredt gennem din praksis, skal du tage denne tid til at vende dig indad og vende tilbage til din intention.
Muskler arbejdede:
- bækkenmuskler
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Sid på kanten af et foldet tæppe eller pude med benene lige ud foran dig.
- Du kan holde en lille bøjning i dine knæ.
- Inhalerer for at løfte dine arme.
- Hæng langsomt ved dine hofter for at strække dig fremad, hvile dine hænder hvor som helst på din krop eller gulvet.
- Forbliv i denne position i op til 5 minutter.
10. Ben-op-væggen udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne genoprettende stilling giver mulighed for fuldstændig afslapning af dit sind og krop.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- bækkenmuskler
- lænden
- forkroppen
- bag på nakken
At gøre dette:
- Sid med din højre side mod en væg.
- Læg dig derefter tilbage, mens dine sving dine ben op langs væggen.
- Dine balder skal være så tæt på væggen, som det er behageligt for dig. Dette kan være lige op mod væggen eller få centimeter væk.
- Slap af og blødgør i ryggen, brystet og nakken. Lad din krop smelte ned i gulvet.
- Hold denne position i op til 10 minutter.
11. Liggende bundet vinkel udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
Denne afslappende stilling kan hjælpe dig med at give slip på angsten, mens du fremmer en følelse af ro. Du kan gøre det mere af en hjerteåbner ved at placere en blok eller pude under ryggen.
Muskler arbejdede:
- adductors
- lyske muskler
- bækkenmuskler
- psoas
At gøre dette:
- Lig på ryggen og saml dine fødder såler.
- Placer puder under knæene eller hofterne til støtte.
- Placer en hånd på dit maveområde og en hånd på dit hjerte, med fokus på dit åndedrag.
- Bliv i denne position i op til 10 minutter.
Virker det virkelig?
Aktiv krop. Kreativt sind.
Da forskere sammenlignede resultaterne, fandt de, at yoga markant reducerede følelser af stress, angst og depression.
En anden lille undersøgelse fra 2017 fandt, at selv en enkelt session med heta-yoga var effektiv til at reducere stress fra en akut psykologisk stressor. En psykologisk stressor er en opgave eller begivenhed, der beder om en øjeblikkelig reaktion, som en kamp-eller-flugt-reaktion.
I denne undersøgelse var stressoren en matematikopgave. Efter afslutningen af en videoinstrueret yogasession oplevede deltagerne reduceret blodtryk og rapporterede øgede niveauer af selvtillid.
Mens denne forskning er lovende, er større og mere dybdegående undersøgelser nødvendige for at udvide disse fund.
Bundlinjen
Selvom nyere forskning understøtter yogapraksis som en måde at lindre angst, er det muligvis ikke egnet til alle.
Du skal altid tale med din læge, inden du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og anbefale passende ændringer.
Husk, at praktisering af yoga undertiden kan bringe ubehagelige følelser og følelser til overfladen. Sørg for at træne i et rum, der føles behageligt og sikkert. Dette kan betyde, at du laver yoga derhjemme eller deltager i en klasse, der er specielt tilpasset stresslindring eller følelsesmæssig helbredelse.
Hvis du føler at det at praktisere yoga udløser din angst i stedet for at lindre den, skal du afbryde praksis.
