Oversigt
Kardiorespiratorisk udholdenhed er det niveau, hvorpå dit hjerte, lunger og muskler arbejder sammen, når du træner i en længere periode. Dette viser, hvor effektivt dit kardiorespiratoriske system fungerer, og er en indikator for, hvor fysisk fit og sund du er.
Det er nyttigt at kende dit kardiorespiratoriske udholdenhedsniveau, fordi det enten kan være et tegn på helbred eller et tegn på, at du har brug for at forbedre dit kondition. Forøgelse af kardiorespiratorisk udholdenhed har en positiv effekt på dit generelle helbred. Dine lunger og hjerte er i stand til bedre at bruge ilt. Dette giver dig mulighed for at træne i længere perioder uden at blive træt. De fleste mennesker kan øge deres kardiorespiratoriske udholdenhed ved at udføre regelmæssig træning.
Læs videre for at lære mere om kardiorespiratorisk udholdenhed.
Kardiorespiratoriske udholdenhedsprøver
Metabolske ækvivalenter (MET'er) bruges til at måle din intensitet af træning og optagelse af ilt. De måler energiudgifterne i ro.
Kardiorespiratorisk udholdenhed måles ved maksimal iltoptagelse (VO2 max), og hvordan det bruges under intens træning. Højere mængder iltoptagelse viser, at du bruger mere ilt, og at dit kardiorespiratoriske system fungerer effektivt.
VO2-test udføres normalt med en kliniker eller træningsfysiolog på et laboratorium, hospital eller klinik. Du kan lave submaximale tests med en kvalificeret træningsinstruktør.
Submaximale træningstest bruges til at måle din kardiorespiratoriske udholdenhed. Hvis du er fysisk fit eller en atlet, kan du måle din kardiorespiratoriske kondition ved hjælp af:
- Astrand-løbebåndstesten
- løbetesten på 2,4 km
- multistages blæsetest
Flere stillesiddende mennesker kan gennemføre Cooper 1,5-mile walk-run test. Du kan også udføre en løbebåndstest eller estimere dine egne niveauer, hvor du sammenligner hvor hurtigt du løber til gennemsnitlige resultater fra løb.
Testene kan hjælpe med at give information om, hvor godt dit hjerte og lunger arbejder for at få ilt til dine muskler under træning. Dine resultater kan indikere din risiko for at udvikle hjertesygdomme eller andre kroniske sygdomme. De vil omfatte hvile blodtryk og hjerterytme. Resultaterne kan derefter bruges til at hjælpe med at bestemme den type trænings- og vægttabsprogrammer, der kan være nødvendige.
Øvelser for at forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed
Disse øvelser kan hjælpe dig med at forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed. Du har ikke brug for meget udstyr, så det kan gøres når som helst og hvor som helst. Du kan endda prøve at udføre 5–10 minutter af disse øvelser et par gange om dagen, hvis du ikke har store blokerede tid til træning.
Øvelserne kan hjælpe med at forbrænde fedt, udvikle muskler og få dit hjerte til at pumpe. Det er også vigtigt, at du trækker vejret dybt, mens du udfører øvelserne.
Prøv at udføre hver øvelse i mindst et minut. Du kan tage en pause på 30 sekunder mellem hver øvelse. De kræver en vis mængde udholdenhed, så du gradvist kan øge varigheden og intensiteten af dine træningspas.
Løb og hopp på plads
Udfør hvert af disse trin i 30 sekunder.
- Jog på plads.
- Mens du fortsætter med at jogge på plads, skal du løfte dine knæ så højt som de går.
- Begynd derefter med at bringe fødderne tilbage og op, som om du vil røre ved din røv.
Sprællemænd
- Stå med fødderne sammen og dine arme ved din side.
- Spring dine fødder fra hinanden, når du løfter dine arme over hovedet.
- Spring tilbage til startpositionen og fortsæt denne bevægelse.
Stående sidehopper
- Fra en stående position hopper du side til side med begge fødder på samme tid.
- Du kan hoppe over et objekt med en smule højde for at øge vanskeligheden.
Side til side humle
- Fra en stående position, sænk rumpen ned i en squat position.
- Træd din højre fod så langt over til højre som du kan.
- Så tag din venstre fod for at møde din højre fod.
- Træd din venstre fod så langt over til venstre som du kan.
- Bringe højre fod for at møde din venstre fod.
- Fortsæt denne væskebevægelse.
- Hold rumpen nede hele tiden. Forøg din hastighed eller synk ned i et lavere knebøj for at øge vanskeligheden.
Ind og ud hopper squats
- Stå med fødderne sammen.
- Hop dine fødder til siden, så de er bredere end dine hofter.
- Placer dig i denne position.
- Hoppe fødderne tilbage sammen og squat i denne position.
- Fortsæt denne bevægelse.
burpees
- Fra en stående position, spring op og løft dine arme.
- Når dine fødder rører gulvet, skal du slippe hænderne ned på gulvet under skuldrene.
- Hopp, trin eller gå med fødderne tilbage for at komme i en plankeposition.
- Hop, skridt, eller gå dine fødder frem mod dine hænder.
- Spring op og fortsæt bevægelsen, som du startede med.
Andre aktiviteter
Du kan også udføre andre fysiske aktiviteter, såsom:
- løb eller jogging
- svømning
- cykling
- dans
- boksning
- aerobic eller lignende aktiviteter
- enhver aktiv sport
Tag væk
At øge din kardiorespiratoriske udholdenhed kræver regelmæssig fysisk aktivitet. Sørg for, at du laver aerobe øvelser, der får dig til at få din puls i gang. Tilføj variation til din træningsrutine så meget som muligt. Dette giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper og giver din krop chancen for at hvile. Tag ansvaret for dit helbred og start et træningsprogram i dag.
