Sådan Forøges Seksuel Udholdenhed: 45 øvelser, Mad, Mere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Ting at overveje

Utholdenhed kan betyde mange ting, men når det kommer til sex refererer det ofte til, hvor længe du kan vare i sengen.

For mænd er gennemsnittet mellem arkene mellem to og fem minutter. For kvinder er det lidt længere: cirka 20 minutter før man når den store O.

Hvis du ikke er tilfreds med, hvor hurtigt du gør gerningen, er der en række ting, du kan prøve at øge din udholdenhed og forbedre din samlede seksuelle præstation.

Læs videre for at lære mere.

Onani kan hjælpe med at opbygge udholdenhed

Del på Pinterest

Onani kan hjælpe dig med at vare længere i sengen ved at frigive opbygget seksuel spænding.

Hvis du har en penis, kan det være nyttigt at:

• Skift tingene op ved hjælp af din ikke-dominerende hånd.
• Gyrat og tryk dine hofter for at øge intensiteten.
• Prøv forskellige streger for at krydre din solo sjov.
• Brug den ene hånd til at have tendens til din penis og den anden til at lege med dine testikler.
• Stimulere din prostata for en dybere orgasme.

Hvis du har en vagina, kan det være nyttigt at:

• Indarbejd en blanding af klitoris, vaginal og anal leg.
• Tilføj noget glidemiddel for at øge din glæde.
• Skru op for varmen ved at udforske dine erogene zoner - som din hals, brystvorter eller lår.
• Introducer et sex-legetøj - eller to - for at øge fornøjelsen.
• Overvej at se, lytte eller læse noget erotik eller pornografi.

Handle efter smøremiddel.

Træning kan hjælpe med at opbygge styrke

Del på Pinterest

Hvis du vil øge din udholdenhed, skal du opbygge din styrke. En stærkere krop kan udholde mere, så du kan holde længere mellem lagene.

biceps

Stærkere biceps betyder, at du kan håndtere mere vægt, når du løfter, trækker, kaster og kaster.

Øvelser at prøve inkluderer:

• bicep krøller
• chin-ups
• bøjet række

triceps

Stærke triceps gør det ikke kun lettere at skubbe, men de bygger også op kraften i din overkrop.

Øvelser at prøve inkluderer:

• bænkpres
• triceps forlængelse
• triceps pull-down eller push-down

brystfinner

Du bruger dine brystmuskler til alt hvad du gør - fra at åbne en dør til at løfte et glas. Når du har stærkere pecs, har du en stærkere krop generelt.

Øvelser at prøve inkluderer:

• bænkpres
• brystdypper
• armbøjninger

Abdominal

Når du har en stærk abs, har du en mere magtfuld kerne. Og når du har en stærk kerne, er du mere afbalanceret og føler mindre rygsmerter.

Øvelser at prøve inkluderer:

• mavebøjninger
• planker
• høje knæ

Lænden

En stærk korsryggen stabiliserer og understøtter din rygsøjle samt hjælper med at styrke din kerne.

Øvelser at prøve inkluderer:

• broer
• liggende sideben hæve
• superman udvidelse

Bekkenbund

Dit bækkenbund styrer dine kønsorganer, hvilket betyder, at hvis du vil øge din seksuelle udholdenhed, skal du opbygge stærke - og fleksible - bækkenbundsmuskler.

Øvelser at prøve inkluderer:

• Kegels
• squats
• broer

glutes

Svage glutes kan kaste din balance væk og stivne dine hofter, hvilket vil påvirke din præstation i sengen.

Øvelser at prøve inkluderer:

• squats
• vægtede lunges
• hoftekstension

Quads og hamstrings

Din kvadrat og hamstrings styrker dine hofter og knæ, hvilket betyder, at jo stærkere disse muskler er, jo hurtigere og længere kan du gå.

Øvelser at prøve inkluderer:

• benpress
• lunges
• blive bedre

Træning kan også forbedre fleksibiliteten

Del på Pinterest

Når dine muskler er løse og fleksible, har du et mere bevægelsesområde, hvilket betyder, at du kan gøre mere - meget mere - i sengen.

Stående hamstring-strækning (til nakke, ryg, glutes, hamstrings og kalve):

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene bøjet lidt og armene hviler ved dine sider.
2. Udånder, mens du bøjer dig fremad på hofterne.
3. Sænk dit hoved mod gulvet og slap af med hovedet, nakken og skuldrene.
4. Wrap dine arme rundt om dine ben, hold posen i mindst 45 sekunder.
5. Bøj derefter knæene og rull op.

Liggende bundet vinkelposition (til indre lår, hofter og lysken):

1. Når du ligger på ryggen, skal du samle fødderne så dine knæ åbnes og bevæge sig tættere på gulvet.
2. Hold dine arme på dine sider, med håndfladerne vendt ned på jorden.
3. Hold poseringen i mindst 30 sekunder.

Lunge med rygmarv (til hoftefleksorer, firhjul og ryg):

1. Gå ind i en fremadskridende position, der starter med din venstre fod.
2. Placer din højre hånd på gulvet.
3. Drej overkroppen mod venstre, og stræk din venstre arm mod loftet.
4. Hold denne position i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på højre side.

Triceps strækker sig (til nakke, skuldre, ryg og triceps):

1. Stræk armene over hovedet.
2. Bøj din højre albue, og nå din højre hånd, så den berører den øverste midt på ryggen.
3. Brug din venstre hånd til at gribe lige under din højre albue, og træk din højre albue forsigtigt ned.
4. Hold i cirka 15 til 30 sekunder, og gentag derefter med venstre arm.

Træning for at stabilisere din åndedrag og styrke din tunge

Del på Pinterest

Ud over at slappe af i dit sind giver kontrol af din åndedræt din krop mulighed for at give dine muskler mere iltrigt blod. Dette kan føre til en lavere hjerterytme og kan resultere i en bedre samlet præstation.

At styrke din tunge kan også hjælpe med at forbedre din vejrtrækning samt øge din udholdenhed for oralsex.

For en stærk tunge, prøv disse øvelser:

• Tunge tilbagetrækning. Stik tungen lige ud, og træk den derefter tilbage i munden så langt du kan. Hold denne position i 2 sekunder. Gentag 5 gange.
• Tunge push-ups. Skub bunden af spidsen af din tunge så hårdt som du kan ind i fronten på taget af din mund, lige bag dine tænder. Gentag 5 til 10 gange.

De vigtigste næringsstoffer for den samlede ydeevne

Del på Pinterest

Vil du forbedre din præstation i sengen? Sørg derefter for, at du får nok af disse vigtige næringsstoffer.

For alle

Capsaicin: Capsaicin findes i de fleste varme peber, så det er ikke underligt, at det hjælper med at øge din udholdenhed. Det fremskynder også gendannelse, hvilket betyder, at du kan gå igen på ingen tid.

Capsaicinrige fødevarer inkluderer:

• chili peber
• sød peber
• Ingefær rod

Kalium: En af kroppens vigtigste elektrolytter, kalium holder dine muskler og celler hydreret, hjælper med til bedring og øger din stofskifte - alt sammen er det vigtigt, hvis du vil bevare din udholdenhed.

Kaliumrige fødevarer inkluderer:

• banan
• melon
• spinat
• broccoli
• hvid kartoffel
• tomater
• gulerod
• fedtfattig mælk eller yoghurt
• quinoa

Komplekse kulhydrater: Enkle kulhydrater, der findes i pasta og brød, kan dræbe din udholdenhed hurtigt. Men komplekse kulhydrater gør det modsatte: De hjælper med at give din krop et langvarigt energiforøg.

Mad med komplekse kulhydrater inkluderer:

• havregrød
• yams og søde kartofler
• fuldkornsbrød
• brun ris og vild ris
• quinoa, byg, bulgur og andre fuldkorn
• majs
• ærter og tørrede bønner

Protein: Protein tager længere tid end kulhydrater at nedbryde, hvilket giver din krop en længerevarende energikilde.

Fødevarer pakket med protein inkluderer:

• nødder
• tofu
• æg
• magert rødt kød, fjerkræ og fisk
• yoghurt, ost og mælk

B-vitaminer: B-vitaminer - især B-1 til B-5 og B-12 - regulerer dit kønshormoniveau og din funktion, hvilket hjælper med at give din libido og ydeevne et løft.

Fødevarer rig på B-vitaminer inkluderer:

• magert kød, fisk og fjerkræ
• æg
• jordnøddesmør
• avocado
• befæstede og berigede korn
• mælk og mejeriprodukter
• grønne grøntsager

Omega-3s: Omega-3s er essentielle fedtsyrer, der hjælper med at afbalancere dine kønshormoner, hvilket giver din libido og udholdenhed et godt løft.

Mad pakket med omega-3'er inkluderer:

• hørfrø, chiafrø og hamp
• grønnkål og spinat
• valnødder
• muslinger
• tun og andre olieagtige fisk

Specielt for mænd

L-citrulline: Forskning har vist, at L-citrulin, en naturligt forekommende aminosyre, kan øge styrke og udholdenhed. Det kan også hjælpe dig med at bevare en erektion.

Mad, der er høj i L-citrulline, inkluderer:

• vandmelon
• løg og hvidløg
• bælgfrugter og nødder
• laks og rødt kød
• mørk chokolade

L-arginin: Kroppen omdanner L-citrulline til L-arginin, en anden aminosyre, der forbedrer blodgennemstrømningen og bygger protein.

Mad med L-arginin inkluderer:

• rødt kød, fisk og fjerkræ
• soja
• fuldkorn
• bønner
• mælk, yoghurt og andre mejeriprodukter

Nitrater: Nitrater forbedrer, hvordan dine muskler bruger ilt, hvilket kan hjælpe med at forbedre din præstation - i og uden for soveværelset.

Nitratrige fødevarer inkluderer:

• ruccola, schweizisk chard og andre grønne blade
• roer og roesaft
• rabarber
• gulerødder
• aubergine
• selleri

Magnesium: Magnesium er et essentielt næringsstof, der spiller en nøglerolle i alt fra energi til hjernefunktion. Så når dine magnesiumniveauer er lave, er din udholdenhed udtømt.

Mad med magnesium indbefatter:

• fuld hvede
• spinat og andre mørke bladgrøntsager
• quinoa
• mandler, cashewnødder og jordnødder
• sorte bønner
• edamame

Specielt for hunner

Folinsyre: Folinsyre stimulerer udviklingen og væksten af nye celler, som hjælper med at bekæmpe træthed og øge udholdenheden.

Fødevarer pakket med folsyre inkluderer:

• avocado
• linser
• tørrede bønner, ærter og nødder
• broccoli, spinat, asparges og andre mørkegrønne grøntsager
• citrusfrugter

Calcium: Calcium holder knoglerne stærke og tætte, hvilket er vigtigt for, at dine celler fungerer korrekt og holder din energi op.

Kalkrige fødevarer inkluderer:

• skummetmælk
• ost
• fedtfattig yoghurt
• laks, sardiner og andre fisk med spiselige knogler

D-vitamin: D- vitamin understøtter knoglesundhed og immunitet, løfter dit humør og hjælper dig med at bevare en sund vægt - alle nødvendige komponenter til at øge din udholdenhed.

Store kilder til D-vitamin inkluderer:

• laks og sardiner
• æggeblomme
• reje
• befæstet mælk, korn, yoghurt og appelsinsaft

Jern: Jern er et vigtigt næringsstof i opretholdelse af energi og en sund stofskifte, som igen hjælper med at opbygge udholdenhed.

Jernrige fødevarer inkluderer:

• rødt kød, fjerkræ og fisk
• befæstede korn
• grønnkål, spinat og andre grønne blade
• linser og bønner

Urter til samlet ydeevne

Del på Pinterest

Vil du have en naturlig måde at forbedre din udholdenhed på? Så kan urtetilskud være dit svar.

For alle

Damiana. Denne subtropiske plante menes at øge den seksuelle lyst og udholdenhed.

Guarana. Denne brasilianske plante har et højt koffeinindhold, som menes at øge energi og libido.

Maca. Denne yderst nærende peruanske plante betragtes som en sexlystforstærker.

Specielt for mænd

Ginseng. Denne langsomtvoksende, korte plante antages at forbedre symptomer på erektil dysfunktion.

Catuaba. Dette lille træ, der er hjemmehørende i Brasilien, betragtes som et afrodisiakum. Det kan også hjælpe med at behandle erektil dysfunktion.

Lycium. Også kendt som goji bær, menes denne kinesiske frugtplante at øge testosteronniveauet og behandle erektil dysfunktion.

Handle efter ginseng og catuaba.

Specielt for hunner

Ginkgo biloba. Dette kinesiske planteekstrakt kan give din sexlyst lidt oomph samt øge hjernekræft og energi.

Ashwagandha. Det antages, at denne stedsegrønne busk forbedrer libido og udholdenhed ved at regulere kønshormoner.

Handle efter ginkgo biloba og ashwagandha.

Andre tip og tricks

Træning, ændring af din diæt og kosttilskud er alle effektive måder at øge din udholdenhed. Men mulighederne stopper ikke der. Du kan også finde det nyttigt at:

Begræns indtagelse af alkohol på forhånd. Alkohol påvirker alle anderledes, men alt i alt kan det at drikke for meget inden sex kede dine fornemmelser og gøre det sværere for dig at blive ophidset.

Forspil er vigtigt. Langsomt staves flammerne med lidt forspil, inden de eksploderer til hovedbegivenheden.

Smøring. Smøremiddel kan gøre sex mere underholdende ved at skære ned på friktionen. Visse smøremidler, som desensibilisatorer, kan også hjælpe din romp vare længere.

Vær tilstede. Skynd dig ikke på din sex-session. I stedet for være til stede i øjeblikket og nyde hvert øjeblik af glæde.

Udforsk mere end bare kønsdelene. Hvis du fokuserer på kønsdelene, er du hurtigt bundet til orgasme. Gå i stedet langsomt og udforsk helheden for at opbygge ønsket.

Skift mellem aktive og passive roller. Skift mellem roller gør det muligt for din ophidselse at gå ind og ud som bølger, hvilket får sex til at vare længere.

Hvis du har en penis, kan det at gribe fat i basen hjælpe med at forhindre for tidlig sædafgang. Klemning ved basen vil få dig til at miste noget af din erektion og forhindre dig i at klimaks.

Påføring af en bedøvende creme på spidsen kan også hjælpe med at forhindre for tidlig sædafgang. En bedøvende creme kan hjælpe med at mindske fornemmelserne i penis for at hjælpe dig med at vare længere.

Hvornår skal man kontakte en læge eller anden sundhedsudbyder

Det er normalt, at din udholdenhed nogle gange er træg. Men hvis det er vedvarende eller ledsaget af andre symptomer, kan det være et tegn på en underliggende tilstand.

Lav en aftale med en læge eller anden sundhedsudbyder, hvis du:

• føle smerter eller ubehag under eller efter sex
• har svært ved at ejakulere eller nå orgasme
• kan ikke holde erektion

Din udbyder kan vurdere dine symptomer og hjælpe dig med at finde lettelse.