Oversigt
De fleste hemmeligheder for godt helbred er slet ikke hemmeligheder, men sund fornuft. For eksempel skal du undgå kontakt med bakterier og vira i skolen og på arbejdet. Men en hel række andre feel-good-løsninger kan hjælpe dig med at leve sundere, mens du undgår den løbende næse eller ondt i halsen. Her er 12 tip til forebyggelse af forkølelse og influenza.
1. Spis grønne grøntsager
Grønne, grønne grøntsager er rige på vitaminer, der hjælper dig med at opretholde en afbalanceret diæt - og understøtter et sundt immunsystem. Ifølge en undersøgelse af mus sender spiser krydsningsgrøntsager et kemisk signal til kroppen, der øger specifikke celleoverfladeproteiner, der er nødvendige for effektiv immunsystemfunktion. I denne undersøgelse mistede sunde mus, der var frataget grønne grøntsager, 70 til 80 procent af celleoverfladeproteiner.
2. Få vitamin D
Rapporter viser, at mange amerikanere ikke kommer til deres daglige vitamin D-behov. Mangler i vitamin D kan føre til symptomer som dårlig knoglevækst, hjerte-kar-problemer og et svagt immunsystem.
Resultater fra en undersøgelse fra 2012 i tidsskriftet Pediatrics antyder, at alle børn bør kontrolleres for tilstrækkeligt vitamin D-niveau. Dette er især vigtigt for dem med mørk hud, da de ikke får D-vitamin så let ved udsættelse for sollys.
Mad der er gode kilder til vitamin D inkluderer æggeblommer, svampe, laks, dåse tun og oksekødelever. Du kan også købe D-vitamintilskud i din lokale købmand eller apotek. Vælg kosttilskud, der indeholder D3 (cholecalciferol), da det er bedre til at hæve dine blodniveauer af D-vitamin.
Handle efter vitamin D
3. Bliv ved med at bevæge dig
Forbliver aktiv ved at følge en regelmæssig træningsrutine - såsom at gå tre gange om ugen - gør mere end at holde dig i form og trimme. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neurologic Clinicians, udøver regelmæssig motion også:
- holder betændelse og kronisk sygdom i skak
- reducerer stress og frigørelse af stressrelaterede hormoner
- fremskynder cirkulationen af sygdomsbekæmpende hvide blodlegemer (WBC), som hjælper kroppen med at bekæmpe forkølelse
4. Få nok søvn
At få tilstrækkelig søvn er ekstremt vigtigt, hvis du er blevet udsat for en virus, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine. Sunde voksne deltagere, der sov mindst otte timer hver nat i en periode på to uger, viste en større modstand mod virussen. De, der sov syv timer eller mindre hver nat, var ca. tre procent mere tilbøjelige til at udvikle virussen efter eksponering.
En årsag kan være, at kroppen frigiver cytokiner i længere tids søvnperioder. Cytokiner er en type protein. De hjælper kroppen med at bekæmpe infektion ved at regulere immunsystemet.
5. Spring over alkoholen
Ny forskning viser, at drikke af alkohol kan skade kroppens dendritiske celler, en vigtig komponent i immunsystemet. En stigning i alkoholforbruget over tid kan øge en persons udsættelse for bakterielle og virale infektioner.
En undersøgelse i tidsskriftet Clinical and Vaccine Immunology sammenlignede de dendritiske celler og immunsystemets respons i alkoholfodrede mus med mus, der ikke havde leveret alkohol. Alkohol undertrykt immuniteten i mus i varierende grad. Læger siger, at undersøgelsen hjælper med at forklare, hvorfor vacciner er mindre effektive for mennesker med alkoholafhængighed.
6. Slap af
I årevis mistænkte lægerne, at der var en forbindelse mellem kronisk mental stress og fysisk sygdom. At finde en effektiv måde at regulere personlig stress kan gå langt i retning af bedre generel sundhed, ifølge en studie fra 2012, der blev offentliggjort af National Academy of Sciences. Prøv at øve yoga eller meditation for at lindre stress.
Cortisol hjælper kroppen med at bekæmpe betændelse og sygdom. Den konstante frigivelse af hormonet hos mennesker, der er kronisk stresset, mindsker dets generelle effektivitet. Dette kan resultere i øget betændelse og sygdom såvel som et mindre effektivt immunsystem.
7. Drik grøn te
I århundreder har grøn te været forbundet med godt helbred. Grøn tes sundhedsmæssige fordele kan skyldes dens høje niveau af antioxidanter, kaldet flavonoider.
Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, kan flere friskbryggede kopper om dagen føre til potentielle sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer lavere blodtryk og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom.
Handle efter grøn te.
8. Føj farve til måltiderne
Har du problemer med at huske at spise dine frugter og grøntsager ved hvert måltid? Madlavning med alle regnbuens farver hjælper dig med at få en lang række vitaminer såsom C-vitamin.
Handle efter C-vitamin
Selvom der ikke er noget bevis på, at C-vitamin kan reducere sværhedsgraden eller længden af sygdom, viser en undersøgelse fra European Journal of Clinical Nutrition fra 2006, at det kan hjælpe immunsystemet med at afværge forkølelse og flus, især hos dem, der er stressede.
9. Vær social
Læger har længe set en sammenhæng mellem kronisk sygdom og ensomhed, især hos mennesker, der er frisk efter hjertekirurgi. Nogle sundhedsmyndigheder betragter endda social isolering som en risikofaktor for kroniske sygdomme.
Forskning offentliggjort af American Psychological Association antyder, at social isolering kan øge stress, hvilket bremser kroppens immunrespons og evne til hurtigt at heles. I undersøgelsen var hanrotter lidt mere modtagelige for skader på grund af social isolering end hunner.
10. Få en vaccine mod influenza
Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler, at alle mennesker over seks måneders år får en vaccine mod influenza årligt. Dog bør der gøres undtagelser for visse mennesker, inklusive dem, der har alvorlige allergiske reaktioner på hønsæg. En alvorlig allergi fører til symptomer som nældefeber eller anafylaksi.
Mennesker, der tidligere har haft alvorlige reaktioner på influenzavaccinationer, bør også undgå årlige vacciner. I sjældne tilfælde kan vaccinen føre til udvikling af Guillain-Barré-syndrom.
11. Øv god hygiejne
At begrænse din eksponering for sygdom ved at undgå bakterier er nøglen til at forblive sund. Her er nogle andre måder at praktisere god hygiejne på:
- Bruser dagligt.
- Vask hænderne, før du spiser eller tilbereder mad.
- Vask hænderne, før du indsætter kontaktlinser eller udfører anden aktivitet, der bringer dig i kontakt med øjne eller mund.
- Vask hænderne i 20 sekunder og skrub under dine negle.
- Dæk din mund og næse med et væv, når du hoster eller nyser.
- Bær en alkoholbaseret håndrenser til brug under farten. Desinficere delte overflader, såsom tastaturer, telefoner, dørhåndtag og fjernbetjeninger.
12. Hold det personligt
Influenzavirus kan generelt overleve på overflader i 24 timer ifølge National Health Service. Det giver masser af tid til, at bakterier spreder sig blandt familiemedlemmer. Bare et sygt barn kan overføre en sygdom til en hel familie i den rigtige indstilling.
For at undgå at dele bakterier skal du holde personlige genstande adskilt. Personlige genstande inkluderer:
- tandbørster
- håndklæder
- redskaber
- drikke briller
Vask forurenede genstande - især legetøj, der deles - i varmt sæbevand. I tvivlstilfælde skal du vælge engangsdrikkekopper, redskaber og håndklæder.
Tag væk
At forblive sundt er mere end bare at øve et par gode teknikker, når du ikke har det godt. Det involverer regelmæssig motion, sunde fødevarer og ophold hydreret hele dagen.
Din krop arbejder hårdt for at holde dig i bevægelse og aktiv, så sørg for at give den den mad, den har brug for, for at være i tip-top-form.
