Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. Det giver elasticitet, giver brød mulighed for at stige og giver fødevarer en sej struktur (1, 2).
Selvom gluten ikke er et problem for de fleste mennesker, tåler nogle måske ikke det godt.
Cøliaki er en autoimmun sygdom, der udløser en immunreaktion mod gluten. For dem med denne sygdom eller en glutenintolerance kan spise gluten forårsage symptomer som oppustethed, diarré og mavesmerter (3).
Mange af de mest konsumerede kerner indeholder gluten. Der er dog også masser af næringsrige glutenfrie kerner tilgængelige.
Her er 9 glutenfrie korn, der er super sunne.
1. Sorghum
Sorghum dyrkes typisk som både korn og foder. Det bruges også til at producere sorghumsirup, en type sødestof samt nogle alkoholholdige drikkevarer.
Dette glutenfrie korn indeholder fordelagtige planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter for at reducere oxidativt stress og reducere din risiko for kronisk sygdom (4).
Derudover er sorghum rig på fiber og kan hjælpe med at nedsætte absorptionen af sukker for at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
En undersøgelse sammenlignede blodsukker- og insulinniveauer hos 10 personer efter at have spist en muffin fremstillet med enten sorghum eller helkornsmel. Sorghumuffin førte til en større reduktion i både blodsukker og insulin end helkornsmuffinen (6).
En undersøgelses- og dyreforsøg fra 2010 antyder, at sort sorghum-klid har betydelige antiinflammatoriske egenskaber på grund af det høje indhold af disse planteforbindelser (5).
En kop (192 gram) sorghum indeholder 13 gram fiber, 20 gram protein og 19% af den daglige værdi for jern (7).
Sorghum har en mild smag og kan formales til mel til bagning af glutenfrie varer. Det kan også erstatte byg i opskrifter som champignonbygssuppe.
2. Quinoa
Quinoa er hurtigt blevet et af de mest populære glutenfrie korn. Det er utroligt alsidigt og en god kilde til fiber og plantebaseret protein.
Det er også et af de sundeste korn med en stor mængde antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere din risiko for sygdom (8).
Derudover er quinoa en god proteinkilde, og en af de få plantefødevarer betragtes som en komplet proteinkilde.
Mens de fleste plantefødevarer mangler en eller to af de essentielle aminosyrer, der kræves af din krop, indeholder quinoa alle otte. Dette gør det til en fremragende plantebaseret proteinkilde (9).
Ét kop (185 gram) kogt quinoa giver 8 gram protein og 5 gram fiber. Det er også fyldt med mikronæringsstoffer og opfylder meget af dine daglige krav til magnesium, mangan og fosfor (10).
Quinoa er den perfekte ingrediens til at fremstille glutenfri skorpe og gryderoller. Quinoa-mel kan også bruges til at fremstille pandekager, tortillas eller hurtigt brød.
3. Havre
Havre er meget sunde. De skiller sig også ud som en af de bedste kilder til beta-glucan til havre, en type opløselig fiber med fordele for dit helbred.
En gennemgang af 28 undersøgelser fandt, at beta-glucan sænkede både LDL (dårligt) og totalcholesterol uden at have påvirket HDL (godt) kolesterol (14).
Andre studier har vist, at beta-glucan kan nedsætte absorptionen af sukker og sænke blodsukkeret og insulinniveauerne (15, 16).
En kop (81 gram) tør havre giver 8 gram fiber og 11 gram protein. Det er også højt i magnesium, zink, selen og thiamin (vitamin B1) (17).
Selvom havre naturligt er glutenfri, kan mange havremærker indeholde spormængder gluten. Havreprodukter kan blive forurenet med gluten, når de høstes og forarbejdes.
Hvis du har cøliaki eller en glutenfølsomhed, skal du kigge efter havre, der er mærket som certificeret glutenfri.
Husk, at en lille andel af mennesker med cøliaki kan være følsom overfor avenin, et protein, der findes i havre. Havre, der er glutenfri, bør dog være fint for størstedelen af glutenintolerante mennesker (18).
En varm skål havregryn er den mest populære måde at nyde havre på, men du kan også tilføje havre til pandekager, granola barer eller parfaits til ekstra fiber og næringsstoffer.
4. Boghvede
På trods af sit navn er boghvede et kornlignende frø, der ikke har relation til hvede og glutenfrit.
Det giver masser af antioxidanter, inklusive høje mængder af to specifikke typer - rutin og quercetin (19).
Nogle dyreforsøg har antydet, at rutin kan hjælpe med at forbedre symptomer på Alzheimers sygdom. I mellemtiden har quercetin vist sig at sænke betændelse og oxidativ stress (20, 21).
At spise boghvede kan også hjælpe med at reducere nogle risikofaktorer for hjertesygdomme.
I en undersøgelse blev indtagelse af boghvede forbundet med lavere total og LDL (dårligt) kolesterol, samt et højere forhold mellem HDL (godt) og total kolesterol (22).
En anden undersøgelse observerede lignende fund, der viste, at de, der spiste boghvede, havde en lavere risiko for højt blodtryk, højt kolesteroltal og højt blodsukker (23).
En kop (168 gram) kogt boghvede gryn leverer 5 gram fiber og 6 gram protein og er en rig kilde til magnesium, kobber og mangan (24).
Prøv soba nudler lavet af boghvede som en glutenfri bytte til traditionel pasta. Alternativt kan du bruge boghvede til at tilføje en smule crunch til supper, salater eller endda veggie burgere.
5. Amaranth
Amaranth har en rig historie som en af de vigtigste fødevarer til inka-, maya- og aztec-civilisationerne. Derudover er det et yderst nærende korn med nogle imponerende sundhedsmæssige fordele (25).
En testrørstudie fra 2014 antyder, at forbindelserne i amaranth blokerer betændelse ved at forhindre aktivering af en vej, der udløser inflammation (26).
Takket være det høje fiberindhold kan amaranth også reducere flere hjertesygdomsrisikofaktorer.
Faktisk fandt en dyreundersøgelse, at amaranthfrø sænkede både blod triglycerider og LDL (dårligt) kolesteroltal (27).
Ét kop (246 gram) kogt amaranth indeholder 5 gram fiber og 9 gram protein. Det dækker også 29% af dit daglige jernbehov og indeholder en god mængde magnesium, fosfor og mangan (28).
Du kan bruge amaranth som erstatning for andre korn, såsom ris eller couscous. Amaranth, der er kogt og derefter kølet, kan også bruges i stedet for majsstivelse som fortykningsmiddel til supper, gelé eller saucer.
6. Teff
Som et af de mindste kerner i verden er teff et lille, men kraftfuldt korn.
På trods af at den kun er 1/100 på størrelse med en korn hvede, pakker teff en ernæringsstans.
Teff indeholder mange proteiner, som kan hjælpe med at fremme mættethed, reducere trang og øge stofskiftet (29, 30, 31).
Det opfylder også en god del af dine daglige fiberbehov. Fiber er en vigtig del af kosten og er forbundet med vægttab, nedsat appetit og forbedret regelmæssighed (32, 33, 34).
En kop (252 gram) kogt teff indeholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Det giver også masser af B-vitaminer, især thiamin (35).
Ved glutenfri bagning skal du prøve at erstatte teff helt eller delvis med hvedemel. Teff kan også blandes til chili, laves til grød eller bruges som en naturlig måde at tykkere retter på.
7. Majs
Majs eller majs er blandt de mest populære glutenfrie korn, der konsumeres over hele verden.
Ud over at have mange fibre er majs en rig kilde til carotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er plantepigmenter, der fungerer som antioxidanter (36).
Undersøgelser viser, at lutein og zeaxanthin kan gavne øjenes sundhed ved at reducere risikoen for grå stær og aldersrelateret makulær degeneration, to almindelige årsager til synstab hos ældre voksne (37).
En undersøgelse fandt, at dem med et højt indtag af carotenoider havde en 43% lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration sammenlignet med dem med et lavt indtag (38).
En kop (149 gram) sukkermajs indeholder 4 gram fiber og 5 gram protein. Den indeholder også meget pantothensyre og en god kilde til vitamin B6, thiamin og mangan (39).
Majs kan koges, grilles eller ristes til en sund sideskål til et velafbalanceret måltid. Nyd det lige fra skiven, eller føj det til en salat, suppe eller gryderet.
8. Brun ris
Selvom brun og hvid ris kommer fra det samme korn, har hvid ris fjernet klid og kim af kornet under forarbejdningen.
Brun ris har således mere fiber og en højere mængde af mange mikronæringsstoffer, hvilket gør det til et af de sundeste glutenfrie korn der omkring.
Begge sorter af ris er glutenfri, men undersøgelser viser, at erstatning af hvid ris med brun ris giver ekstra sundhedsmæssige fordele.
Faktisk kan valg af brun ris i stedet for hvid ris føre til nedsat risiko for diabetes, vægtøgning og hjertesygdom (40, 41, 42).
Ét kop (202 gram) kogt brun ris indeholder 3 gram fiber og 6 gram protein. Det giver også en god del af dit magnesium- og selenbehov til dagen (43).
Brun ris laver en lækker sideskål alene eller kan kombineres med grøntsager og en mager proteinkilde for at skabe et fyldt måltid.
Bundlinjen
Når du har cøliaki eller en følsomhed over for gluten, kan det være en udfordring at følge en glutenfri diæt.
Der er dog masser af glutenfrie muligheder til rådighed for at erstatte hvede.
Fra tilvejebringelse af antioxidanter til at reducere din risiko for sygdom kan disse næringsrige glutenfrie korn i høj grad gavne dit helbred.
