Mørk chokolade er så sund som den er lækker.
Den er meget rig på magnesium, med 64 mg i en portion på 28 gram - det er 16% af RDI (2).
Mørk chokolade er også i højt i jern, kobber og mangan og indeholder prebiotiske fibre, der foder dine sunde tarbakterier (3).
Derudover er det fyldt med gavnlige antioxidanter. Dette er næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler, som er skadelige molekyler, der kan skade dine celler og føre til sygdom (4).
Mørk chokolade er især gavnlig for hjertesundheden, da den indeholder flavanoler, som er kraftige antioxidantforbindelser, der forhindrer "dårligt" LDL-kolesterol i at oxideres og klæber til cellerne, der forer dine arterier (5, 6).
For at få mest muligt ud af fordelene ved mørk chokolade skal du vælge et produkt, der indeholder mindst 70% kakaotørstof. En højere procentdel er endnu bedre.
Køb mørk chokolade online.
2. Avokado
Avocadoen er en utrolig nærende frugt og en velsmagende kilde til magnesium. En medium avocado tilvejebringer 58 mg magnesium, hvilket er 15% af RDI (7).
Avocado indeholder også meget kalium, B-vitaminer og vitamin K. Og i modsætning til de fleste frugter er de fedtholdige - især hjertesundt enumættet fedt.
Derudover er avokado en fremragende kilde til fiber. Faktisk kommer 13 af de 17 gram kulhydrater i en avokado fra fiber, hvilket gør det meget lavt i fordøjelige kulhydrater.
Undersøgelser har vist, at det at spise avokado kan reducere betændelse, forbedre kolesterolniveauer og øge følelsen af fylde efter måltider (8, 9, 10).
3. Nødder
Nødder er næringsrige og velsmagende.
Typer af nødder, der er særlig høje i magnesium, inkluderer mandler, cashewnøtter og brødnødder.
For eksempel indeholder en 1 ounce (28 gram) portion cashewnødder 82 mg magnesium eller 20% af RDI (11).
De fleste nødder er også en god kilde til fiber og umættet fedt og har vist sig at forbedre blodsukkeret og kolesterolniveauer hos mennesker med diabetes (12).
Brasilien nødder er også ekstremt meget selen. Faktisk leverer kun to brødnødder mere end 100% af RDI for dette mineral (13).
Derudover er nødder antiinflammatoriske, gavnlige for hjertesundheden og kan reducere appetitten, når de spises som snacks (14, 15, 16).
Gennemse et udvalg af nødder online.
4. Bælgplanter
Bælgfrugter er en familie af tætte planter, der indeholder linser, bønner, kikærter, ærter og sojabønner.
De er meget rige på mange forskellige næringsstoffer, inklusive magnesium.
For eksempel indeholder en 1 kop portion kogte sorte bønner imponerende 120 mg magnesium, hvilket er 30% af RDI (17).
Bælgfrugter indeholder også meget kalium og jern og er en vigtig proteinkilde for vegetarer (18).
Da bælgplanter er rige på fibre og har et lavt glykæmisk indeks (GI), kan de sænke kolesterol, forbedre blodsukkerkontrollen og mindske risikoen for hjertesygdomme (19, 20).
Et gæret sojabønneprodukt kaldet natto betragtes som en fremragende kilde til vitamin K2, hvilket er vigtigt for knoglesundheden (21).
Køb bælgplanter online.
5. Tofu
Tofu er en fastfood i vegetariske diæter på grund af det høje proteinindhold. Oprettet ved at trykke sojamælk i bløde hvide ostemasser, det er også kendt som bønne ostemasse.
En portion på 3,5 gram (100 gram) har 53 mg magnesium, hvilket er 13% af RDI (22).
En portion giver også 10 gram protein og 10% eller mere af RDI til calcium, jern, mangan og selen.
Derudover antyder nogle undersøgelser, at det at spise tofu kan beskytte celler, der forer dine arterier, og reducere din risiko for mavekræft (23, 24).
6. Frø
Frø er utroligt sunde.
Mange - inklusive hør, græskar og chiafrø - indeholder store mængder magnesium.
Græskarfrø er en særlig god kilde med 150 mg i en portion på 1 gram (28 gram) (25).
Dette svarer til hele 37% af RDI.
Derudover er frø rige på jern, enumættet fedt og omega-3 fedtsyrer.
Derudover er de ekstremt fiberrige. Faktisk kommer næsten alle kulhydrater i frø fra fiber.
De indeholder også antioxidanter, som beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler produceret under stofskiftet (26, 27).
Hørfrø har også vist sig at reducere kolesterol og kan have fordele mod brystkræft (28, 29).
Find hør, græskar og chiafrø online.
7. Hele korn
Kerner inkluderer hvede, havre og byg samt pseudocerealer som boghvede og quinoa.
Hele kerner er fremragende kilder til mange næringsstoffer, herunder magnesium.
En portion på 28 gram tør tør boghvede indeholder 65 mg magnesium, hvilket er 16% af RDI (30).
Mange fuldkorn indeholder også B-vitaminer, selen, mangan og fiber.
I kontrollerede studier har hele korn vist sig at reducere betændelse og mindske risikoen for hjertesygdomme (31, 32).
Pseudocerealer som boghvede og quinoa indeholder højere proteiner og antioxidanter end traditionelle korn som majs og hvede (33, 34).
Hvad mere er, de er glutenfrie, så folk med cøliaki eller glutenfølsomhed også kan nyde dem.
Køb boghvede og quinoa online.
8. Nogle fedtede fisk
Fisk, især fedtholdig fisk, er utroligt nærende.
Mange fiskesorter indeholder højt magnesium, herunder laks, makrel og hellefisk.
En halv filet (178 gram) laks pakker 53 mg magnesium, hvilket er 13% af RDI (35).
Det giver også imponerende 39 gram protein af høj kvalitet.
Derudover er fisk rig på kalium, selen, B-vitaminer og forskellige andre næringsstoffer.
Et højt indtag af fedtholdig fisk er blevet knyttet til en reduceret risiko for flere kroniske sygdomme, især hjertesygdomme (36, 37, 38, 39).
Disse fordele er tilskrevet de høje mængder omega-3 fedtsyrer.
9. Bananer
Bananer er blandt de mest populære frugter i verden.
De er bedst kendt for deres høje kaliumindhold, som kan sænke blodtrykket og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (40).
Men de er også rige på magnesium - en stor bananpakke 37 mg, eller 9% af RDI (41).
Derudover giver bananer vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.
Modne bananer er højere i sukker og kulhydrater end de fleste andre frugter, så de er muligvis ikke egnet til personer med diabetes.
En stor del af kulhydraterne i umodne bananer er imidlertid resistent stivelse, som ikke fordøjes og absorberes.
Resistent stivelse kan sænke blodsukkerniveauet, reducere betændelse og forbedre tarmsundheden (42, 43).
10. Bladige Grønne
Bladige greener er ekstremt sunde, og mange er fyldt med magnesium.
Greener med betydelige mængder magnesium inkluderer grønnkål, spinat, collardgrønt, næsegrøntsager og sennepsgrønt.
For eksempel har en 1 kop servering af kogt spinat 157 mg magnesium, eller 39% af RDI (44).
Derudover er de en fremragende kilde til flere næringsstoffer, herunder jern, mangan og vitamin A, C og K.
Bladeafgrønt indeholder også mange gavnlige planteforbindelser, som hjælper med at beskytte dine celler mod skader og kan reducere kræftrisikoen (45, 46, 47).
Bundlinjen
Magnesium er et vigtigt mineral, som du muligvis ikke får nok af.
Heldigvis vil mange lækre fødevarer give dig al den magnesium, du har brug for.
Sørg for at spise en afbalanceret diæt og øge dit indtag af de fødevarer, der er anført ovenfor, for at holde dit helbred robust og din krop tilfreds.
