Bag gardinet er vores tarms ansvar for at sætte vores krop i funktion. Når det nedbryder de fødevarer, vi spiser, absorberer vores tarm næringsstoffer, der understøtter vores krops funktioner - fra energiproduktion til hormonbalance, hudsundhed til mental sundhed og endda eliminering af toksin og affald.
Faktisk er omkring 70 procent af immunsystemet huset i tarmen, så at sikre, at vores fordøjelsessystem er i tip-top-form, kan være nøglen til at tackle mange af vores kropslige onde. Men hvordan oversætter vi vores magefølelser til sundhedsløsninger?
Din tarm er muligvis ikke en bogstavelig stemme, men det er funktioner, der kommunikerer i en form for kode. Fra fuldstændig stilhed til sultnegler og badeværelsesvaner, få indsigt i, hvad der foregår inde.
1. Er din bæsj i henhold til planen?
Normale poops kan forekomme hvor som helst fra tre gange om ugen til tre gange om dagen. Mens hver tarm er forskellig, har en sund tarm ofte et mønster. For at sætte timingen i perspektiv, tager det generelt 24 til 72 timer for din mad at bevæge sig gennem din fordøjelseskanal. Mad ankommer ikke i din tarmtarme (tyktarmen) før efter seks til otte timer, så det at ramme toilettet sker efter det. Så ikke bange dig for at sidde på toilettet og vente på dråben (det kan føre til hæmorroider).
Hvis din tidsplan er slået fra, kan det være forstoppelse. Forstoppelse har mange årsager, fra dehydrering eller lavt fiberindhold til thyroideaproblemer, men dit bedste alternativ er at kontrollere din diæt først. Sørg for, at du drikker nok vand og inkluder en række frugter og grøntsager i din diæt.
Psst. Hvis du ikke bæsjer regelmæssigt, kan du holde fast med mad, du spiste dage - endda uger siden. Affald, der hænger længere, end det skulle også betyde, at det forbrænder i din krop længere, en potentiel årsag til ildelugtende gas og andre sundhedsmæssige problemer.
2. Forarbejdede fødevarer er rumindtrængende
Del på Pinterest
Forarbejdede fødevarer kan forårsage betændelse i slimhinden i vores mavekanal, det nøjagtige sted, hvor mad optages. Din tarm kan muligvis ikke genkende, hvad du har spist som fordøjelig mad, og i stedet fortolker tilstedeværelsen af fødevarer som majsfrugt med høj fruktose eller kunstige ingredienser som en "angriber".
Dette udløser en inflammatorisk reaktion, hvor vores kroppe bogstaveligt talt bekæmper disse fødevarer, som om de var en infektion. Ved at holde sig til flere hele fødevarer, såsom hele frugter, grøntsager og uforarbejdet kød, kan det sænke den stress, dette skaber på din krop.
3. Ikke altid en fan af gluten
Der er bevis for, at gluten øger tarmpermeabiliteten (også kaldet”lækker tarm”), selvom du ikke har cøliaki. Dette betyder, at partikler som ufordøjet mad og affald og patogener som bakterier kan passere gennem den kompromitterede foring af dine tarme, komme ind i blodomløbet og forårsage generel betændelse og sygdom.
Den bedste måde at se, om gluten er en no-go, er at eliminere gluten helt i mindst 4 uger og se, hvad din tarm siger, når du prøver det igen.
Sørg for at læse etiketter og ingredienslister! Hvede kan findes i en masse intetanende fødevarer (som et bindemiddel, fyldstof osv.), Såsom tyggegummi, salatdressing, kartoffelchips, krydderier og mere.
Supplering med enzymet AN-PEP kan være nyttigt for mennesker med glutenfølsomhed, der har behov for at følge en langvarig glutenfri diæt, men ønsker at minimere symptomer fra utilsigtet eksponering.]
4. Det bliver ensomt uden prebiotika
Hvis du for nylig har taget antibiotika, skal du hjælpe din tarm med at få nye venner igen. Antibiotika udsletter alle bakterier, inklusive de gode, der er kendt som probiotika, såsom lactobacillus og bifidobacterium.
Prebiotika, som løg, hvidløg, asparges, bananer og bælgfrugter, spiller en anden rolle end probiotika. Det er kostfibre, der foder de gode bakterier i din tarm, hjælper med at genokulere dit mikrobiom og udligner virkningen af din ændrede tarmflora. (P-piller kan også ændre dit tarmmiljø.)
5. Fyld mig med surkål
Sammen med dine venlige prebiotika har din tarm brug for en sund dosis probiotika for at holde dine kropssystemer stærke. Fermenterede fødevarer som kimchi, surkål, miso og tempeh og drikkevarer som kefir og kombucha har levende kulturer, der hjælper din tarm med at nedbryde mad og forbedre dit immunsystem.
Hvis du ikke allerede spiser gærede fødevarer, skal du starte med 1/4 kop ad gangen og arbejde dig op til større mængder. Dykning lige ind med en større servering kan forårsage fordøjelsesbesvær.
6. Føler du dig? Det kan være din mad
Når din fordøjelse er kompromitteret, kan vores krop underproducere neurotransmittere, som serotonin. (95 procent af serotonin produceres i tyndtarmen.) Lavt serotonin tilskrives angst, depression og andre psykiske problemer.
Det er måske ikke tilfældet for enhver person med disse problemer, men at rydde op i din diæt kan muligvis lindre hjernetåge, tristhed og lav energi.
7. Sov ind i weekenderne
Føl dig ikke skyldig i, at du springer over brunch for at få en ekstra time under dækkene, især hvis du ikke har sovet rigtigt i løbet af ugen. Forskere undersøger stadig tarm-søvn-forholdet for at kontrollere, om forbedring af din tarmsundhed vil påvirke søvnen, men der er bestemt en forbindelse mellem dårlig søvn og bakteriemiljøet i din tarm.
At få nok søvn hjælper med at sænke cortisolniveauer og giver tid til tarmen at reparere sig selv. Så skub din søvnmaske ned over dine øjne og omfavn din næste morgen.
8. Langsom og stabil vinder løbet
Hvis du er en langsom eater, så klap dig selv på bagsiden! At tage tid til at tygge din mad hjælper faktisk med at springe fordøjelsesprocessen i gang. Når du nedbryder din mad i mindre stykker med dine tænder og stimulerer spytproduktion, signalerer du også til resten af din krop, at det er tid for fordøjelsessystemet at komme i arbejde.
9. Slap af i dit sind for at nulstille din tarm
Del på Pinterest
Jo mere afslappet du er, jo bedre vil du være i stand til at give næring til din krop - og vi taler ikke kun om fordøjelse.
Stress kan ændre din tarm og omdanne den til et sommerfuglbur af ubehag. Forskning viser, at det at tage sig tid til at meditere kan hjælpe med at lette symptomerne på tarmsygdomme. For at få et ekstra opmærksomt løft, lær, hvilken specifik probiotisk stamme, der passer til dit humør.
10. Ingen nyheder er gode nyheder
Hvis du ikke har hørt fra din tarm på et stykke tid, eliminerer du regelmæssigt og ikke har haft at gøre med oppustethed eller mavesmerter, har du det fint. Hvis det kunne tale, ville det takke dig for at holde det næret og sundt og for at skabe et stressfrit miljø, hvor din krop trives!
Kristen Ciccolini er en Boston-baseret holistisk ernæringsfysiolog og grundlægger af Good Witch Kitchen. Som certificeret kulinarisk ernæringsekspert fokuserer hun på ernæringsuddannelse og lærer travle kvinder, hvordan man kan integrere sundere vaner i deres hverdag gennem coaching, måltider og madlavningskurser. Når hun ikke smider ud over mad, kan du finde hende på hovedet i en yogaklasse eller højre side op på et rockeshow. Følg hende på Instagram.
