Spis din måde sundt med vores indkøbsliste
Oppustethed sker. Det kan skyldes, at du har spist noget, der får din mave til at begynde at arbejde overarbejde, eller har spist et måltid, der er lidt højt i salt, hvilket forårsager en vis vandretention i din krop.
Men hvad nu hvis din mave omrører mere end bare gas?
Hvis du har udelukket madforgiftning og stadig føler en blanding af krampe, diarré eller sur tilbagesvaling hele dagen, kan du opleve betændelse. Og det viser sig, at selv "sunde" fødevarer, du spiser, såsom frugt, grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter og korn, kan udløse betændelse i din krop.
Selvom dette ofte rammer personer med superfølsomme maver, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og allergier, kan belastning på fødevarer med mange FODMAP'er (gærbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler) udløse fordøjelsesproblemer. Eller spiser du måske oftere den typiske amerikanske diæt (også kaldet den moderne diæt), end du tror. Begge diæt rod med vores tarmmikrobiome og efterlader i det væsentlige mindre plads til gode bakterier.
Heldigvis er der et svar på det: Undgå udløsende fødevarer, især madvarer med kortkædede kulhydrater.
Derfor har vi oprettet denne lav-FODMAP og antiinflammatoriske shopping guide som et værktøj til dig til at starte din sundhedsrejse og bryde op med dine betændelsessymptomer, så du kan begynde at leve en sundere og gladere du!
5 opskrifter, der brændstof din uge
1. Proteinfyldt shakshuka
Del på Pinterest
Æg er en fantastisk kilde til protein, og spinat og grønnkål er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter. Du har allerede fået en god trio, så hvorfor ikke tilføje et par flere grøntsager og krydderier for at skabe det perfekt afbalancerede måltid, der kan spises til morgenmad, brunch, frokost eller middag?
Serverer: 2
Tid: 25 minutter
Ingredienser:
- 2 tsk. avocado olie
- 1 tomat, hakket
- 1/2 kop ildstegede, konserverede tomater (drænet *)
- 1/2 rød paprika, hakket
- 1 1/2 tsk. spidskommen
- 1 1/2 tsk. røget paprika
- 1/2 kop harissa pasta (valgfrit *)
- 1-2 kopp grønkål
- 1-2 kopper spinat
- 2-4 æg
Kørselsvejledning:
- Tilsæt avocado-olie, tomater, paprika, krydderier og harissa i en mellemstore støbejernspande over medium varme. Sauté i cirka 10 minutter, eller indtil blandingen begynder at blive tykkere.
- Tilsæt grønnkål og spinat. Fortsæt med at lave mad i cirka 2 minutter, eller indtil de begynder at visne.
- Form lavt indrykk for æg ved hjælp af bagsiden af en trespatel.
- Tilsæt ægene, og kog den uafdækket i cirka 10 minutter, eller indtil æg er ønsket doneness.
- Top med frisk basilikum og server.
2. Chiafrøbudding med blåbærkompott
Del på Pinterest
Dette bliver en go-to snack eller dessert, uden tvivl! Det er så enkelt, men alligevel fuld af næringsstoffer og smag. Vi vil ikke dømme, hvis du spiser det andet, der serverer dig selv. dog er det vigtigt at dele, så vi foreslår, at du laver en stor batch, som du kan spise hele ugen!
Tid: 1 time, 5 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 3 spsk. Chia frø
- 1 kop mandelmælk
- 1 kop frosne vilde blåbær
- 1/2 spsk. ahornsirup
toppings:
- nødder
- skivet banan
- udtørret kokosnød
Kørselsvejledning:
- Bland en chiafrø og mandelmælk i en skål. Når det er godt kombineret, lad det sidde i 5 minutter, og giv derefter en sidste omrøring for at opbryde eventuelle klumper.
- Anbring blandingen i køleskabet og indstil i 1 time.
- Tilsæt blåbær og ahornsirup i en lille gryde over medium-lav varme og omrør lejlighedsvis. Lad blandingen småkoke, indtil væsken er reduceret med halvdelen.
- Tilsæt blåbærkompottet i en krukke og placer i køleskabet, indtil buddingblandingen er klar.
- Når den er klar, skal du dele buddingblandingen i to skåle. Tilsæt blåbærkompottet ovenpå og oven med nødder, skivet banan og tørret kokosnød.
3. Frisk pastasalat
Del på Pinterest
Når det er 80-pluss-grader ude, er den sidste ting, du vil spise eller lave, en varm, tæt pasta. Men vi får det, nogle gange har du brug for den pastafix.
Indsæt denne sommer pasta salat. Det har ordet salat i, så du ved, at det er pasta på det sundeste! Pasta i de rigtige portioner og parret med sunde grøntsager og noget magert protein kan skabe et næringstæt og velsmagende måltid.
Tilsæt frisklavet spinat og basilikumpesto for at tage denne skål til det næste niveau. Middagsselskab godkendt!
Tid: 35 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 1-2 kopper glutenfri brun ris farfalle pasta
- 1/2 rød paprika, hakket
- 2 kopper grønkål
- 1/2 kop cherrytomater, skiver
- 2 kyllingebryst
Spinat og basilikum pesto:
- 1-2 kopper spinat
- 1/2 kop basilikum
- 2-3 fed hvidløg, hakket
- op til 1/4 kop olivenolie eller avocado olie
- 1/2 tsk. havsalt
- 1/2 tsk. peber
Kørselsvejledning:
- Forvarm ovnen til 177 ºC.
- Tilsæt kyllingebrystene og bag dem i 35 minutter, eller indtil kyllingen når den indre temperatur på 74ºC.
- Mens kyllingen bager, koges pasta i henhold til pakkens anvisninger. Skyl og tøm. Drys derefter let med olivenolie og smid til at kombinere. Sæt dem i køleskabet, indtil den er klar til brug.
- Læg alle ingredienserne til pestoen i en blender med høj hastighed, og bland dem, indtil de er godt kombineret.
- Fjern kyllingen og lad afkøle, skiv den eller makul den (uanset hvad du foretrækker).
- Tilsæt pastaen, rød paprika, cherrytomater, kylling og pesto i en stor skål. Kast at kombinere. God fornøjelse!
4. Kyllingesalat collardomslag
Del på Pinterest
Kyllingesalat behøver ikke at være kompliceret. Faktisk er det, jo lettere, jo bedre (og velsmagende) efter vores mening. Denne opskrift er hurtig og kan laves i forvejen til en grab-and-go frokost mulighed. Det er fyldt med protein og gode fedtstoffer, der hjælper dig med at komme igennem den midtvejsnedgang!
Tid: 40 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 2-4 collard blade afhængigt af størrelse, stængler fjernet og let dampet (for at forhindre dem i at bryde under rullningsprocessen)
- 2-4 skiver bacon
- 1 spsk. Primal køkkenavocadoolie
- 2 spsk. løgner, hakket
- 1/4 kop + 1 spsk. Primal køkken-mayo
- 2 kyllingebryst
- skiver avocado (valgfrit *)
Kørselsvejledning:
- Forvarm ovnen til 177 ºC.
- Tilsæt kyllingebrystene og bag dem i 35 minutter, eller indtil kyllingen når den indre temperatur på 74ºC.
- Når kyllingen har 15 til 20 minutter tilbage, tilsættes baconskiverne i gryden og fortsæt bagningen.
- Når det er færdigt, hakkes bacon og kylling. Sæt til side.
- Bland en ingrediens sammen i en medium skål. Tilsæt havsalt og peber, hvis det ønskes.
- Læg et kraveblad på tælleren med bagsiden opad. Tilsæt den ønskede mængde kyllingesalat.
- Lav en fold, fold derefter siderne, og fortsæt med at folde op. Gør dette for de resterende collard blade.
- Skær i halvdelen langs rygsøjlen og server med skiver veggies og hummus eller en agurk og tomatsalat.
5. Dejlige kombinationer af frugt smoothie
Hvis du ønsker at forbedre din antiinflammatoriske planlægningsoplevelse endnu mere, er smoothies altid et tilbud til en hurtig morgenmad eller endda en snack.
3 lækre opskrifter
- 1 kop nødmælk, 2 frosne bananer, 2 kopper jordbær, 2 kopper hindbær
- 1 kop nødmælk, 1/2 kop kokosnød eller mandel yoghurt, 2 kopper vilde blåbær, 1 frosset banan, 3 tsk. chiafrø, 1 1/2 tsk. ahornsirup
- 1 kop nødmælk, 1/2 kop frosset ananas, 1/2 kop frosne jordbær, 1 frosset banan, 1 tsk. ahornsirup
Tilsæt en af disse smoothie-ingredienser til en højhastighedsblender, og bland den, indtil ingredienserne er godt kombineret. Tilsæt mere nødnemælk om nødvendigt for at hjælpe med at tynde eller udjævne blandingen.
Sådan ser en antiinflammatorisk kurv ud
Nedenfor er de ingredienser, der skal lagres med dit spisekammer, men vi anbefaler at du fordobler dig og forbereder dig, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad du skal spise hele ugen.
Husk, betændelse påvirker alle anderledes, så tænk på denne indkøbsliste som et udgangspunkt.
Del på Pinterest
Fremstille
Ingredienser:
- tomater
- rød paprika
- grønkål
- spinat
- basilikum
- blåbær
- cherrytomater
- collard greener
- forårsløg
Proteiner eller sunde fedtstoffer
Ingredienser:
- kyllingebryst
- æg
- valnødder
- pecannødder
- solsikkefrø
Del på Pinterest
Mejeri
Ingredienser:
- mandelmælk
- mayo (Primal Kitchen)
Pantry hæfteklammer
Ingredienser:
- terninger af tomater (365 Everyday Value)
- chiafrø (365 Everyday Value)
- ahornsirup (365 Everyday Value)
- brun rispasta
- pinjekerner
Del på Pinterest
Krydderier og olier:
- spidskommen (365 Everyday Value)
- røget paprika (365 Everyday Value)
- avocado olie (Primal Kitchen)
- olivenolie (365 Everyday Value)
- gurkemeje
Vi har samarbejdet med virksomheder som Whole Foods '365 Everyday Value og Primal Kitchen for at oprette denne antiinflammatoriske købmandsliste
Alt hvad du behøver at vide om mad og betændelse
Eksperter antyder, at kronisk betændelse er den grundlæggende årsag til de fleste sygdomme. Hvis du vidste, at der var en måde at hjælpe med at reducere betændelse og holde dine symptomer i skak, ville du ikke overveje det? Når alt kommer til alt sagde Hippokrates en gang: "Lad din mad være din medicin, og din medicin være din mad."
Tegn på, at din krop oplever betændelse
- oppustethed omkring maven
- ømme led
- kramper
- diarré
- gas
- kvalme
- sure opstød
- mistet appetiten
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du bestemt tjekke ind med din sundhedsudbyder, da de kan hjælpe med at kontrollere, om der er en større årsag til bekymring.
Du kan dog finde lettelse ved at foretage nogle enkle diætændringer, såsom at holde dit madindtag på vores indkøbsliste ovenfor.
Gang på gang er vores tarm blevet omtalt som vores anden hjerne. Så hvorfor ikke starte processen med helbredelse ved at vælge nærende mad?
Ayla Sadler er en fotograf, stylist, opskriftudvikler og skribent inden for sundheds- og wellness-branchen. Hun er i øjeblikket bosiddende i Nashville, Tennessee, sammen med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sandsynligvis finde hende, der kaster sig rundt i byen med sin lille dreng eller arbejder på sit lidenskabsprojekt MaMaTried.co - et samfund for mammaen. Følg hende på Instagram for at se, hvad hun laver.
