Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater giver kroppen energi til at tackle din dags mentale og fysiske opgaver. Fordøjelse eller metabolisering af kulhydrater nedbryder fødevarer til sukkerarter, der også kaldes saccharider. Disse molekyler begynder at fordøje sig i munden og fortsætter gennem kroppen til at blive brugt til alt fra normal cellefunktion til cellevækst og reparation.
Du har sandsynligvis hørt, at nogle kulhydrater betragtes som "gode", mens andre er "dårlige." Men egentlig er det ikke så enkelt.
Der er tre hovedtyper af kulhydrater. Nogle kulhydrater forekommer naturligt. Du kan finde dem i hele frugter og grøntsager, mens andre er forarbejdet og raffineret, og enten mangler eller fjernes deres næringsstoffer. Her er aftalen:
Typer af kulhydrater
De tre typer kulhydrater er:
- stivelse eller komplekse kulhydrater
- sukker eller simple kulhydrater
- fiber
Både enkle og komplekse kulhydrater nedbrydes til glukose (også kaldet blodsukker). En simpel kulhydrat er en, der består af et eller to sukkermolekyler, mens en kompleks kulhydrat indeholder tre eller flere sukkermolekyler.
Fiber findes derimod i sunde kulhydrater, men fordøjes eller nedbrydes ikke. Det har vist sig at være godt til hjertesundhed og vægtkontrol.
Naturligt forekommende enkle sukkerarter findes i frugt og mejeri. Der er også forarbejdede og raffinerede enkle sukkerarter, som fødevarevirksomheder kan tilføje til fødevarer såsom sodavand, slik og desserter.
Gode kilder til komplekse kulhydrater inkluderer:
- fuldkorn
- bælgfrugter
- bønner
- linser
- ærter
- kartofler
Fiber findes i mange sunde kulhydrater, såsom:
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- bønner
- bælgfrugter
Forbrug af fibrøse, komplekse og enkle kulhydrater fra naturligt forekommende kilder som frugt kan beskytte dig mod sygdom og kan endda hjælpe dig med at bevare din vægt. Disse kulhydrater indeholder flere vitaminer og mineraler.
Forarbejdede og raffinerede kulhydrater er dog høje i kalorier, men relativt ugyldige i ernæring. De har en tendens til at få folk til at gå i vægt og kan endda bidrage til udviklingen af fedme-relaterede tilstande, som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Dagligt indtag
Kulhydrater bør udgøre 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag i henhold til amerikanske diætretningslinjer.
For en person, der spiser standard 2000 kalorier om dagen, betyder det, at kulhydrater kan udgøre 900 til 1.300 af disse kalorier. Dette er ca. 225 til 325 gram hver dag. Imidlertid vil dit kulhydratindtag variere afhængigt af dine individuelle behov.
Hvordan fordøjes kulhydrater?
Al den mad, du spiser, går gennem dit fordøjelsessystem, så det kan nedbrydes og bruges af kroppen. Kulhydrater tager en rejse startende med indtagelse i munden og slutter med eliminering fra din kolon. Der er meget, der sker mellem ind- og udgangspunktet.
1. Munden
Du begynder at fordøje kulhydrater, i det øjeblik maden rammer munden. Spyt, der udskilles fra dine spytkirtler, fugter mad, når det er tygget.
Spyt frigiver et enzym kaldet amylase, som begynder nedbrydningsprocessen for sukkerarter i de kulhydrater, du spiser.
2. Maven
Derfra sluger du maden nu, når den er tygget i mindre stykker. Carbohydraterne rejser gennem din spiserør til din mave. På dette tidspunkt kaldes maden kym.
Din mave skaber syre for at dræbe bakterier i chymen, før den tager sit næste trin i fordøjelsesrejsen.
3. Tyndtarmen, bugspytkirtlen og leveren
Chymet går derefter fra maven ind i den første del af tyndtarmen, kaldet tolvfingertarmen. Dette får pancreas til at frigive pancreasamylase. Dette enzym nedbryder chymet til dextrin og maltose.
Derefter begynder væggen i tyndtarmen at fremstille lactase, sucrase og maltase. Disse enzymer nedbryder sukkeret endnu mere i monosaccharider eller enkelt sukker.
Disse sukkerarter er dem, der omsider absorberes i tyndtarmen. Når de er optaget, behandles de endnu mere af leveren og opbevares som glykogen. Anden glukose flyttes gennem kroppen af blodbanen.
Hormonet insulin frigøres fra bugspytkirtlen og tillader, at glukosen bruges som energi.
4. Kolon
Alt, der er tilbage efter disse fordøjelsesprocesser, går til tyktarmen. Derefter opdeles den af tarmbakterier. Fiber findes i mange kulhydrater og kan ikke fordøjes af kroppen. Det når tyktarmen og fjernes derefter med din afføring.
Medicinske tilstande, der påvirker, hvordan kulhydrater fordøjes
Der er nogle medicinske tilstande, der kan afbryde processen med at fordøje kulhydrater. Den følgende liste er ikke udtømmende, og disse forhold er normalt sjældne og genetiske, hvilket betyder, at de er arvet ved fødslen.
galaktosemi
Galactosemia er en genetisk lidelse, der påvirker, hvordan kroppen behandler den enkle sukker galactose, et sukker, der er en del af et større sukker kaldet lactose, der findes i mælk, ost og andre mejeriprodukter. Det fører til at have for meget af dette sukker i blodet, hvilket forårsager komplikationer som leverskader, indlæringsvanskeligheder eller reproduktionsproblemer.
Fruktose malabsorption
Denne tilstand er også blevet kaldt diæt fruktoseintolerance. Det påvirker, hvordan kroppen nedbryder sukkerfruktosen fra frugt og grønsager, honning, agave og forarbejdede fødevarer. Symptomerne inkluderer:
- kvalme
- diarré
- kronisk træthed
Mucopolysaccharidoses
Hunter-syndrom er en type arvelig lidelse klassificeret under mucopolysaccharidoses (MPS'er). Det begynder typisk i alderen 2 til 4 år gammel og er forårsaget af et manglende enzym, der ikke nedbryder kulhydrater. Fysiske evner, udseende, mental udvikling og organfunktion kan alle blive påvirket af denne lidelse.
Pyruvat stofskifteforstyrrelser
Pyruvat-dehydrogenase-mangel er en type arvelig lidelse klassificeret under pyruvat-stofskifteforstyrrelser. Det forårsager en ophobning af mælkesyre i blodbanen.
Symptomerne kan begynde så tidligt som spædbarnet. De omfatter:
- sløvhed
- dårlig fodring
- hurtig vejrtrækning
- dårlig muskeltone
- unormale øjenbevægelser
Symptomerne kan forekomme værre efter kulhydrattunge måltider.
Bundlinjen
Kroppen har brug for kulhydrater for at fungere korrekt. En diæt rig på sunde hele fødevarer skal give dig nok brændstof til strøm gennem din dag.
Sørg for at medtage en stor mængde komplekse kulhydrater, som frugter og grøntsager - generelt mellem 900 og 1.300 kalorier hver dag. Dette beløb varierer naturligvis baseret på din højde, vægt og aktivitetsniveau. For dine specifikke kulhydratbehov anbefales det, at du taler med en diætist.
Andre tip
- Fyld tallerkenen sammen med frugt og grøntsager med fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Disse komplekse kulhydratvalg indeholder mere fiber og vigtige næringsstoffer, som B-vitaminer.
- Se efter mejeriprodukter med tilsat sukker. Mælk, ost og yoghurt med lavt fedtindhold giver kroppen behov for calcium og protein, såvel som andre vitaminer og mineraler uden kalorihastigheden.
- Indarbejd flere bønner, ærter og linser i din dag. Disse bælgplanter giver ikke kun komplekse kulhydrater, men de praler også imponerende mængder protein, folat, kalium, jern og magnesium uden meget fedt.
- Læs dine etiketter. Vær altid på udkig efter tilsat sukker, især i forarbejdede fødevarer. Du skal sigte mod at få mindre end 10 procent af dine kalorier hver dag fra tilsat sukker eller enkle kulhydrater.
