Hvad er spondylolistese?
Spondylolisthesis opstår, når et stykke af rygmarven (ryghvirvler) glider ud af justeringen og på knoglen under den.
Dette kan være forårsaget af degeneration af ryghvirvler eller skive, traumer, brud eller genetik. Det forekommer oftest i den nedre rygsøjle. I henhold til en artikel fra 2009 i det peer-reviewede tidsskrift Spine forekommer det i ca. 6 til 11,5 procent af den voksne befolkning.
Specifikke øvelser kan hjælpe med at reducere smerter og øge funktionen og kvaliteten i dit liv.
Symptomer på spondylolistese
Symptomerne inkluderer smerter i korsryggen, der bliver værre ved stående og hyperextension. Andre symptomer inkluderer:
- hamstring tæthed
- bageste rygsmerter
- neurologiske ændringer som følelsesløshed eller prikken ned i benene
Øvelser til smertelindring
Efter en grundig evaluering vil din fysioterapeut være i stand til at give dig et personlig træningsprogram til hjemmet for at hjælpe med at mindske smerter på grund af spondylolistese.
Dette program inkluderer ofte lændebøjningsøvelser, kernestabiliseringsøvelser og øvelser eller strækninger til musklerne i ryggen, hamstrings og hofter. Træning med lav påvirkning såsom cykling eller svømning anbefales også for at fremme heling og mindske smerter.
Bekkenhældning
Bækkenhældningsøvelser hjælper med at mindske smerter ved at stabilisere den nedre rygsøjle i en bøjet position. Bekkenvipper udføres i forskellige positioner afhængigt af smerter og patientens præference.
- Lig med ansigtet opad med knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
- Start med at udjævne korsryggen mod jorden, indtag magemusklerne for at holde positionen.
- Hold i 15 sekunder, før du slapper af.
- Gentag 10 gange.
Crunches
Svage magemuskler bidrager ofte til ustabilitet og forårsager smerter hos dem med spondylolistese. Du kan styrke dine magemuskler med en crunch øvelse.
Bevæg dig langsomt og fokuser på korrekt form ved at gribe ind i dine kernemuskler, inden du begynder nogen bevægelse. Selv små bevægelser gør en stor forskel.
Tving ikke din krop til at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet for disse øvelser, da det kan øge smerter og bremse din bedring.
- Start med at ligge på jorden med knæene bøjede, fødderne flade på jorden og armene foldet over brystet. Om nødvendigt kan du støtte dit hoved med fingrene bag ørerne, men træk ikke på dit hoved, når du gennemgår denne bevægelse.
- Løft langsomt dit hoved og skuldre væk fra gulvet, indtil der mærkes en sammentrækning i mavepartierne.
- Hold i tre sekunder, og sænk derefter ned til startpositionen.
- Gentag 10 gange.
Dobbelt knæ til bryst
Arbejde af torsoens dybe kernemuskler vil hjælpe med at mindske ustabilitet og forbedre smerter i forbindelse med spondylolisthesis.
- Start med at ligge med ansigtet opad med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Indgreb dine mavemuskler ved at trække maven på gulvet.
- Træk begge knæ op med brystet ved hjælp af hænderne og hold dem i fem sekunder.
- Slap af og gentag 10 gange.
Multifidus-aktivering
Multifidus-musklerne er små, men vigtige muskler, der ligger ved siden af din rygsøjle. De hjælper med vridning og bøjningsbevægelser, og de øger stabiliteten i rygmarven. Disse muskler er ofte svage hos mennesker med spondylolisthesis.
Du kan finde og aktivere din multifidi ved at ligge på din side og nå din øverste hånd rundt for at mærke ryghvirvlerne i lænden. Flyt langsomt fingrene til siden, indtil de glider ind i rillen ved siden af din rygsøjle.
- Aktivér dine kernemuskler ved at forestille dig, at du trækker låret til dit bryst, men bevæg faktisk ikke dit ben.
- Denne sammentrækning bør få multifidus-musklerne til at bule under dine fingre.
- Hold dette i tre sekunder, og gentag 10 gange på hver side.
Hamstring strækning
For dem med spondylolisthesis forårsager spinal ustabilitet ofte spænding i hamstrings, de store muskler, der løber ned bag på lårene. Stramme hamstrings kan trække i korsryggen, hvilket øger smerter eller ubehag.
- Sid på jorden med dine ben strakt direkte foran dig med tæerne pegede mod loftet.
- Læn dig langsomt fremad og række efter tæerne. Bare rolig, hvis du ikke kan røre dine fødder - bare nå, indtil du føler en strækning bagpå dine ben.
- Hold i 30 sekunder og gentag tre gange, og prøv at komme lidt længere hver gang.
Hvad forskningen siger
Konservative behandling af spondylolistese, ligesom smertemedicin og træning, foretrækkes frem for kirurgi. En systematisk gennemgang i 2013 i fysisk fysioterapi identificerede flere undersøgelser, der fandt, at motion var gavnlig for mennesker med spondylolistese, og resulterede i forbedringer i smerter og funktion under milde til moderate tilstande.
Behandling afhænger af sværhedsgraden af symptomer, alder og generel sundhed. Din læge kan diskutere både kirurgiske og ikke-kirurgiske behandlingsmuligheder med dig og kan henvise dig til fysioterapi. Ifølge en artikel i Journal of the American Association of Nurse Practitioners, forbedrer og forbedrer mange sig med konservativ behandling.
Forsigtighed inden træning
Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Udfør aldrig øvelser til det punkt, at smerte er. Hvis en øvelse medfører en stigning i smerter, skal du straks stoppe og søge hjælp.
Symptomer som prikken eller følelsesløshed, skyde af smerter i ben og fødder eller muskelsvaghed kræver alle lægehjælp og kan muligvis give en mere grundig evaluering.
Takeaway
Målet med disse øvelser er at øge stabiliteten i lænderyggen og minimere smerter under daglige aktiviteter.
Natasha Freutel er autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med klienter i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund inden for kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at tilbringe tid på stranden, træne, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.
