Denne øvelse hjælper med mobilitet gennem rygsøjlen og tilskynder til bevægelse af den laterale femoral hudhud gennem lyskenområdet.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: rygsøjle stabilisatorer, lændeforlængere, mave
- Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter på 90 grader.
- Begynd med langsomt at buede ryggen, lade din mave forsvinde, og løft dit bryst og øjne op for at se op i loftet.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
- Gå langsomt tilbage til startposition. Træk i bækkenet, og buk ryggen i den anden retning, mens du lader dit hoved falde ned og slappe af.
- Hold position i 15 til 30 sekunder.
- Gentag 3 til 5 gange.
lunges
Del på Pinterest
Lunges arbejder for at opbygge styrke i benene og hjælpe med at forbedre balance og stabilitet. De kan også hjælpe med at strække stramme hoftemuskler, hvilket kan mindske smerterne.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: lårmuskler, inklusive quadriceps og hamstrings, samt glutter og kernemuskler
- Stå højt op med hænderne ved din side.
- Tag et stort skridt fremad og bøj dine knæ langsomt og sænkes ned, indtil dit rygknæ berører gulvet. Sørg for at tage et stort nok skridt, så dit forreste knæ ikke går forbi dine tæer.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
- Foretag 10 til 15 gentagelser på hver side, og udfør 3 sæt.
Broer
Del på Pinterest
Denne øvelse hjælper med at strække hoftefleksorer og styrker musklerne i kerne, ben og røv for at forbedre funktionen og reducere smerter.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: rygmarvsstabilisatorer, lændeforlængere, abdominals, glutes, hamstrings
- Start med at ligge på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
- Løft langsomt hofterne ned fra jorden, indtil kroppen er i en lige linje, skub hælene ned i gulvet og klemmer glutene øverst.
- Hold position i 15 til 30 sekunder. Vend tilbage til startposition og gentag.
- Gentag 10 til 15 gentagelser i 2 til 3 sæt.
Takeaway
Stræknings- og styrkelsesøvelser for bækken, hofte og kerne, som en del af en omfattende behandlingsplan, kan være effektive til at lindre smerter og symptomer på MP.
Konsulter altid en læge, inden du begynder et træningsprogram, og stop en øvelse, hvis det medfører mere smerte eller ubehag. Træning er en god behandling af nogle nerveproblemer, men for meget træning kan forværre symptomerne.
Disse øvelser kombineret med livsstilsændringer, såsom at undgå aktiviteter, der forårsager smerter og tabe sig, kan hjælpe med at forhindre eller lindre symptomerne på MP.
