Hvad er højt blodtryk?
Blodtryk er den kraft, hvormed blod pumpes fra hjertet ind i arterierne. En normal blodtryksmåling er mindre end 120/80 mm Hg.
Når blodtrykket er højt, bevæger blodet sig kraftigere gennem arterierne. Dette lægger øget pres på det sarte væv i arterierne og skader blodkarene.
Højt blodtryk eller hypertension påvirker omkring halvdelen af amerikanske voksne, vurderer American College of Cardiology.
Kendt som en "lydløs morder" forårsager det normalt ikke symptomer, før der er betydelig skade på hjertet. Uden synlige symptomer er de fleste mennesker ikke klar over, at de har forhøjet blodtryk.
1. Kom i bevægelse
Træning fra 30 til 60 minutter om dagen er en vigtig del af det sunde liv.
Sammen med at hjælpe med at sænke blodtrykket gavner regelmæssig fysisk aktivitet dit humør, styrke og balance. Det mindsker din risiko for diabetes og andre typer hjertesygdomme.
Hvis du har været inaktiv i et stykke tid, skal du tale med din læge om en sikker træningsrutine. Start langsomt, og derefter gradvist opsamle tempoet og hyppigheden af dine træningspas.
Ikke en fan af gymnastiksalen? Tag din træning udenfor. Gå på vandretur, jog eller svøm, og høste stadig fordelene. Det vigtigste er at komme i bevægelse!
American Heart Association (AHA) anbefaler også at inkorporere muskelstyrkende aktivitet mindst to dage om ugen. Du kan prøve at løfte vægte, udføre pushups eller udføre enhver anden øvelse, der hjælper med at opbygge muskelmasse.
2. Følg DASH-diet
Efter diætmetoder til stop af hypertension (DASH) kan diæt sænke dit blodtryk med så meget som 11 mm Hg systolisk. DASH-diet består af:
- spise frugt, grøntsager og fuldkorn
- spiser mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magert kød, fisk og nødder
- eliminering af fødevarer, der indeholder mange mættede fedtstoffer, såsom forarbejdede fødevarer, mejeriprodukter med fedt og fedt kød
Det hjælper også med at skære ned på desserter og sødede drikke, såsom soda og juice.
3. Sæt saltshaker ned
Det kan være vigtigt at sænke blodtrykket at holde dit natriumindtag til et minimum.
I nogle mennesker, når du spiser for meget natrium, begynder din krop at holde på væske. Dette resulterer i en kraftig stigning i blodtrykket.
AHA anbefaler, at du begrænser dit natriumindtag til mellem 1.500 milligram (mg) og 2.300 mg pr. Dag. Det er lidt over en halv teskefuld bordsalt.
For ikke at reducere natrium i din diæt skal du ikke tilføje salt til din mad. En teskefuld bordsalt har 2.300 mg natrium!
Brug urter og krydderier til at tilføje smag i stedet. Forarbejdede fødevarer plejer også at være fyldt med natrium. Læs altid madmærkater og vælg alternativer med lavt natrium, når det er muligt.
4. Tab overvægt
Vægt og blodtryk går hånd i hånd. At miste kun 4,5 kg kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
Det er ikke kun antallet på din skala, der betyder noget. At se din talje er også afgørende for at kontrollere blodtrykket.
Det ekstra fedt omkring din talje, kaldet visceralt fedt, er besværligt. Det har en tendens til at omslutte forskellige organer i maven. Dette kan føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk.
Generelt bør mænd holde deres taljemåling til mindre end 40 tommer. Kvinder bør sigte mod mindre end 35 tommer.
5. Nix din nikotin afhængighed
Hver cigaret, du ryger, hæver blodtrykket midlertidigt i flere minutter, efter at du er færdig. Hvis du er en tung ryger, kan dit blodtryk forblive forhøjet i længere perioder.
Mennesker med højt blodtryk, der ryger, er i større risiko for at udvikle farligt højt blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde.
Selv brugte røg kan sætte dig i øget risiko for højt blodtryk og hjertesygdom.
Bortset fra at give mange andre sundhedsmæssige fordele, kan det at stoppe med at ryge hjælpe dit blodtryk med at vende tilbage til det normale. Besøg vores rygestopcenter for at tage skridt til at stoppe i dag.
6. Begræns alkohol
At drikke et glas rødvin med din middag er helt fint. Det kan endda tilbyde hjerte-sundhedsmæssige fordele, når det gøres i moderation.
Men at drikke for store mængder alkohol kan føre til masser af sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk.
Overdreven drikke kan også reducere effektiviteten af visse blodtryksmediciner.
Hvad betyder drikke i moderation? AHA anbefaler, at mænd begrænser deres forbrug til to alkoholholdige drikke om dagen. Kvinder bør begrænse deres indtagelse til en alkoholisk drink om dagen.
En drink er lig med:
- 12 gram øl
- 5 ounce vin
- 1,5 ounce med 80-bevis spiritus
7. Stress mindre
I dagens hurtige verden, der er fyldt med stigende krav, kan det være svært at bremse og slappe af. Det er vigtigt at gå væk fra dit daglige ansvar, så du kan lette din stress.
Stress kan midlertidigt hæve dit blodtryk. For meget af det kan holde dit pres op i længere perioder.
Det hjælper med at identificere udløseren til din stress. Det kan være dit job, forhold eller økonomi. Når du kender kilden til din stress, kan du prøve at finde måder at løse problemet.
Du kan også tage skridt til at lindre din stress på en sund måde. Prøv at tage et par dybe indåndinger, meditere eller praktisere yoga.
Risikoen for højt blodtryk
Når ubehandlet, kan højt blodtryk føre til alvorlige sundhedsmæssige komplikationer, herunder slagtilfælde, hjerteanfald og nyreskade. Regelmæssige besøg hos din læge kan hjælpe dig med at overvåge og kontrollere dit blodtryk.
En blodtryksmåling på 130/80 mm Hg eller derover betragtes som høj. Hvis du for nylig har modtaget en diagnose af forhøjet blodtryk, vil din læge samarbejde med dig om, hvordan du sænker det.
Din behandlingsplan kan omfatte medicin, livsstilsændringer eller en kombination af terapier. At tage ovenstående trin kan også hjælpe med at nedbringe dine numre.
Eksperter siger, at hver livsstilsændring i gennemsnit forventes at reducere blodtrykket med 4 til 5 mm Hg systolisk (det øverste antal) og 2 til 3 mm Hg diastolisk (det nederste antal).
At sænke saltindtaget og foretage ændringer i kosten kan sænke blodtrykket endnu mere.
