For mange forældre er det svært at få god søvn. Og pandemien har kun forværret tingene. Uden skole, dagpleje og lejre falder mange børn i søvn senere - og senere. Forældre arbejder langt om natten bare for at holde trit - og begynder også at afvikle meget senere.
Og så er der bekymringen. Om alt.
Du bekymrer dig for, at dine kære bliver syge, dit barn faktisk lærer lektionsplanen (eller hvordan de vil blive besat i sommer), og at dit eget arbejde bliver færdigt (eller har et job generelt).
Du spekulerer på, om det er OK, at dit barn vender tilbage til børnepasning. Du drømmer om, hvorvidt dine børns hoveder eksploderer fra hele skærmtiden. Og du er vågen med dine tanker om, hvorvidt verden nogensinde vil se den ens ud.
Virkningen af øget stress på søvn
Ifølge Judy Ho, PhD, en klinisk og retsmedicinsk neuropsykolog i Los Angeles og vært for podcasten SuperCharged Life, udløser alle disse stressfaktorer og krav "øget fysiologisk og psykologisk aktivering", som "fører til øgede vanskeligheder med at falde i søvn og forblive i søvn."
Dertil kommer, at det ikke at føle sig trygge, kan udløse vores kamp-eller-fly-respons, hvilket får os til at søge overlevelse frem for alt andet, siger Ho. Fordi vores sind og krop fornemmer fare, kan vores neurotransmittere og hormoner holde os vågne.”Søvn er den mindst adaptive ting at gøre, hvis du prøver at overleve som art,” siger hun.
Og ironisk nok (på en grusom måde) kræver vi endnu mere søvn, da stress er fysisk, mentalt og følelsesmæssigt tappende - ligesom det at jonglere med vores roller som forældre, plejere, lærere og fjernarbejdere, siger Ana Sokolovic, MS, psykoterapeut og life coach hos ParentingPod.com.
Hvordan man endelig sover godt
Selvom det kan føles som om alt (og alle) er ved at sammensværge mod vores søvn, er der strategiske ting, du kan gøre for at prise dig selv for en virkelig afslappende søvn. Prøv disse små, men mægtige eksperttips.
Planlæg bekymringssessioner
Længe inden sengetid skal du indstille et specifikt tidspunkt hver dag - tillader overalt fra 5 til 30 minutter - at anerkende dine bekymringer og gribe ind for bekymringer, du kan kontrollere, siger Annie Miller, LCSW-C, en psykoterapeut, der er specialiseret i behandling af personer med søvnløshed i Washington, DC
Planlægning af din bekymring "træner din hjerne til at have en indesluttet tid til at tænke over vanskelige ting," og til sidst vil dine bekymringer spredes lettere, siger Miller.
Under din bekymringssession skal du tjekke din frygt ved at overveje disse spørgsmål, siger Tamar E. Chansky, ph.d., en klinisk psykolog og direktør for Børne- og Voksencentret for OCD og angst:
- Tror jeg virkelig, at dette vil ske? Hvorfor?
- Hvad tror jeg, der er mere sandsynligt at forekomme?
- Selvom disse spørgsmål er vigtige, er de vigtige at tænke på lige nu?
- Hvad skal jeg være forberedt på eller gøre for at forhindre disse scenarier?
- Hvad laver jeg allerede?
”Ender altid med en nøjagtig note - minde os selv om, at uanset hvad vi frygter ikke er, hvad der sker nu,” siger Chansky.
Hvis dit sind begynder at bekymre sig før eller efter din planlagte session, skal du forsigtigt minde dig selv, "Dette er nødt til at vente til bekymringstid," og fokusere på det, du i øjeblikket gør, siger Nikki Winchester, PsyD, en klinisk psykolog og ejer af Cincinnati Center for DBT. Planlæg også en aktivitet bagefter for at "let overgang ud af at bekymre dig."
Har børnefri tid om dagen
”Hvis sengetid er første gang, du trækker vejret hele dagen, tager det længere tid at slappe af,” siger Chansky. Hun foreslår, at du introducerer en tidsperiode - så kort som 10 minutter - når dit barn sikkert gør noget selvstændigt, og du kan checke ind med dig selv, lade dit sind vandre, kigge ud af vinduet, strække eller gøre noget andet, der føder din sjæl.
"Gør det klart, at du ikke skal afbrydes i løbet af dette tidsrum," og sørg for, at det er adskilt fra din bekymringssession, siger Chansky, forfatter af fire bøger, herunder "Befri dig selv fra angst" og "Befri dit barn fra angst."
Få lidt sollys
Både Ho og Sokolovic opfordrer forældrene til at sigte mod 10 til 20 minutters sollys om morgenen: Tag en tur rundt i dit kvarter, arbejde ved et vindue, eller leg med dine børn i et solfyldt rum. Ho forklarer, at sollys "hjælper med at regulere din døgnrytme, hvilket er vigtigt for søvn."
Træ din nervøse energi væk
Træning hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og forbedrer søvnkvaliteten, siger eksperterne på Johns Hopkins Medicine. Spræng din yndlingsmusik, mens dine børn slutter dig til en dansefest, siger Chansky. "Dans udleder adrenalin og anvender den overskydende energi til god brug."
Eller jage dine børn rundt i baghaven, hoppe på trampolinen, prøv en dansekurs på YouTube, cykle eller deltage i andre fysiske aktiviteter, du nyder. Som en bonus kan dette trætte dine børn ud nok til at få dem i seng til tiden!
Skær plads til at lufte
”Soving kommer lettere, når vi føler, at en del af vores følelser deles, når vi bliver lyttet til og støttet,” siger Sokolovic. Udtryk dine følelser og klager i din dagbog, under indhentede opkald (eller tekster) med venner eller under virtuelle sessioner med en terapeut.
Gør en nærende ting før sengetid
Lav en lille behagelig aktivitet del af din natlige rutine. Ifølge Chansky kan dette være alt fra at øve en afslappende yogastrek til at drikke en kop kamille-te til at læse et digt.
”Læg en bog på din seng, når du gør dine børn klar til sengen - det sætter din intention om, at du snart er der,” tilføjede hun.
Lyt til 'søvnhistorier'
I stedet for at bekymre sig om fremtiden, eller om du endelig falder i søvn, fanger disse sengetidshistorier for voksne din fantasi og hjælper dig med at nikke. Den rolige app tilbyder en række "søvnhistorier" - den mest populære er "Blåt guld" fortalt af Stephen Fry. Pray.com indeholder bibelinspirerede sengetidshistorier.
Selvfølgelig kan dette også fungere for dine børn, uden at du behøver at læse den samme sengetidshistorie for den 37. nat i træk. Headspace-appen har meditationer designet til børn. Eller prøv Moshi, der tilbyder sengetidshistorier, der er designet til at hjælpe børnene med at slappe af og tilskynde til søvn.
Prøv en visualisering
Visualisering er en anden praksis til at berolige dit sind. Prøv denne "fire dørs" -øvelse, oprettet af Chansky, mens du ligger i sengen: Visualiser fire positive emner, du gerne vil tænke på - alt fra blomster til glade minder - der repræsenterer fire forskellige døre. Gå derefter gennem hver dør ved hjælp af dine sanser til at fokusere på hvad der er indeni.
Keder dig selv (at sove)
Mange af os bliver i sengen, når vi ikke kan sove, fordi vi tror, det vil gøre os trætte. Men dette er lige så nyttigt som at sidde ved middagsbordet og vente på at føle sig sulten, siger Winchester.
I stedet for, hvis du kaster og drejer i cirka 20 minutter, foreslår hun at stå op og engagere sig i en kedelig opgave "med lidt lys" som at læse en bilmanual. Når du begynder at blive træt, skal du gå tilbage i sengen.
Lad søvn stress gå
Hvis du ikke får nok søvn lige nu, skal du vide, at det er helt normalt. Som Ellen Wermter, en bestyrelsescertificeret familiens sygeplejerske og talsmand for Better Sleep Council, siger:”Vi har udviklet os til at give afkald på søvn, når der er en løve ved hulens munding. Og lige nu er der en hel stolthed af løver derude.”
Så vælg et par søvnfremmende strategier, der resonerer med dig, og prøv at opretholde en fleksibel tankegang.”Lad ikke angst for midlertidigt forstyrret søvn blive en anden stressor,” siger Wermter. I stedet for,”fokuser på hvile, og klip dig lidt slap.”
Margarita Tartakovsky, MS, er freelance forfatter og associeret redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental sundhed, psykologi, kropsbillede og selvpleje i over et årti. Hun bor i Florida med sin mand og deres datter. Du kan lære mere på www.margaritatartakovsky.com.
