Oversigt
Paraspinalmusklerne, nogle gange kaldet erector spinae, er tre muskelgrupper, der understøtter din ryg. Du bruger dem, hver gang du læner dig til den ene side, bukker ryggen, bøjes fremad eller drejer din overkropp.
Dette gør dem til et godt område at fokusere på, hvis du ønsker at behandle rygproblemer, forbedre holdning eller opbygge styrke.
Fortsæt med at læse for at lære mere om paraspinalmusklerne, herunder hvad der kan forårsage smerter i dem, og hvordan man kan styrke dem.
Funktion og anatomi
Din ryg indeholder tre lag muskler:
- dybt lag: indeholder korte muskler, der forbinder til rygsøjlen i din rygsøjle
- overfladisk lag: det yderste lag af muskler, tættest på din hud
- mellemlag: mellem de dybe og overfladiske lag og indeholder paraspinalmuskler
I det mellemliggende lag har du tre paraspinalmuskler:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Du har to af hver muskel, der er placeret på hver side af din rygsøjle.
Iliocostalis muskler
Iliocostalis-musklerne er de længst væk fra din rygsøjle. De hjælper dig med at bøje dig bagud og rotere rundt om din rygsøjle. Iliocostalis-musklerne har tre dele:
- lumborum: den nederste del, der forbinder dine nedre ribben til den øverste del af din hofteben
- thoracis: det midterste afsnit, der løber fra dine øverste ribben til dine nedre ribben
- cervicis: den øverste del, der strækker sig fra dine øvre ribben til din hals
Longissimus muskler
Longissimus-musklerne hjælper dig med at bue ryggen og nakken. De er også ansvarlige for at lade din nakke og ryg flytte til venstre og højre. Longissimus-musklerne har også tre dele:
- capitis: den øverste del, der løber fra din hals til din øvre del af ryggen
- cervicis: det midterste afsnit, der strækker sig lidt længere nede end longissimus capitis
- thoracis: den nedre del, der strækker sig ned over det meste af din ryg
Spinalis muskler
Spinalismusklerne er tættest på din rygsøjle. De er den mindste af paraspinalmusklerne, og de hjælper dig med at bøje bagud og fra side til side. De giver dig også mulighed for at rotere i taljen. Som de andre paraspinalmuskler kan spinalismusklerne opdeles i tre dele:
- capitis: den øverste del, der løber ned bag på nakken
- cervicis: løber fra din hals til midten af din rygsøjle
- thoracis: hoveddelen af spinalismusklerne, der løber fra din midterste og nedre rygsøjle
Paraspinal muskeldiagram
Paraspinal muskelsmerter
Hvis du har vedvarende rygsmerter, kan det være et problem med dine paraspinalmuskler. Flere ting kan påvirke dem, herunder muskelatrofi, muskelstamme og dårlig holdning.
Muskelatrofi
Atrofi henviser til tab af muskelmasse, normalt på grund af ikke at bruge den berørte muskel. Når dette sker med dine paraspinalmuskler, er det sværere for dem at stabilisere din rygsøjle. Paraspinal muskelatrofi er forbundet med lændesmerter.
Forstrækning af muskler
Ømme paraspinal muskelsmerter kan skyldes overforbrug eller en skade. Derudover kan både dehydrering og overforbrug forårsage muskelspasmer. For at undgå muskelbelastning skal du sørge for at strække dig ordentligt inden kraftig træning og hydrere din krop før og efter træning.
Dårlig kropsholdning
Når du sidder eller står lige op, slapper dine paraspinalmuskler af. Når du er bukket over eller læner dig mere til den ene side, sil den dine paraspinalmuskler, som arbejder hårdere for at støtte din rygsøjle.
Paraspinal muskeløvelser
Prøv disse enkle daglige øvelser for at holde dine paraspinalmuskler stærke og fri for smerter.
Nedre del af ryggen
Sid i en stol og hold plads mellem ryggen og stolen. Med fødderne flade på gulvet, bøj dig fremad i taljen, indtil du føler en let strækning i lænden.
Hold i 30 sekunder, pause og gentag et par gange. Sørg for, at du ikke foretager nogen form for hoppende bevægelse, mens du holder på strækningen.
Enkeltarmstrækning
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Læg den ene hånd på din talje og den anden hånd over dit hoved. Bøj sidelæns i taljen mod siden med din hånd hvilende på din talje.
Bøj, indtil du føler en let strækning i rygmusklerne og hold i 30 sekunder. Pause og gentag på den anden side. Gentag flere gange på begge sider.
Forlængelse med modstandsbånd
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, med enden af et modstandsbånd i hver hånd. Når resten af båndet ligger fladt på gulvet, skal du træde på båndet med begge fødder.
Bøj dig fremad på dine hofter, hold ryggen perfekt, og stå derefter langsomt op igen. Du skal føle en vis indsats i dine rygmuskler.
Bøj langsomt fremad igen. Lav et sæt af 15 udvidelser dagligt.
Takeaway
Dine paraspinalmuskler er afgørende for bevægelsen af din rygsøjle. De har også det vigtige job at støtte din rygsøjle. Forsøg regelmæssigt at strække og styrke dem, så de fungerer effektivt og undgår rygsmerter.
