Da Jane Green var 14 år, gik hun på scenen fra en tapedans-konkurrence, da hun kollapsede.
Hun kunne ikke føle sine arme, sine ben eller sine fødder. Hun græd hysterisk, og hele kroppen var varm. Hun gispede af vejret. Hun blev sort i 10 minutter, og da hun kom til, holdt hendes mor hende. Det tog 30 minutter for hendes hjertefrekvens at slappe af nok, så hun kunne trække vejret.
Green havde et panikanfald - hendes første, men ikke hendes sidste. Hendes forældre tog hende til lægen, der diagnosticerede hende med angst og depression og overleverede hende en recept til et antidepressivt middel.
”Jeg har haft gode tider, men jeg har også haft rigtig lave point. Nogle gange nåede det til det punkt, hvor jeg ikke ønskede at leve mere,”deler Green med Healthline. Flere lægerbesøg afslørede også, at hun havde en uregelmæssig skjoldbruskkirtel, som ikke hjalp med Jane's angst. Hun begyndte at se en terapeut som 20, hvilket hjalp - men kun så meget.
Som 23-år efter et særligt hårdt besøg hos hendes læge, der fortalte hende, at der ikke var noget, der kunne gøres ved hendes symptomer, fik Jane et sammenbrud foran sin ven Autumn Bates.
Bates var en ernæringsfysiolog, der havde overvundet sine egne angstproblemer ved at ændre sin diæt. Hun overbeviste Jane om at skifte sin diæt for at se, om det fik hende til at føle sig bedre.
Green spiste allerede en ret sund kost, men aftensmaden var ofte usund. Sukker var en daglig must-have med slik hele dagen og is om natten.
Bates gav Green nogle nye retningslinjer: ingen korn, ingen mejeri, mindre sukker, mere sunde fedtstoffer, medium mængder protein og vigtigst af alt masser af grøntsager.
”I de første tre dage troede jeg, at jeg skulle dø,” siger Green om kontakten.
Men efter et par dage begyndte hun at lægge mærke til sit energiniveau svævende.
”Jeg fokuserede ikke på, hvad jeg ikke kunne spise - jeg fokuserede på, hvor godt jeg følte mig fysisk, hvilket fik mig til at føle mig bedre mentalt og følelsesmæssigt,” tilføjer hun.”Jeg stoppede med at få de skøre højder og lavet af sukker. Jeg har faktisk tarmbevægelser nu, hvilket har en sådan indflydelse på mit humør.”
Hvad angår disse angstanfald?”Jeg har ikke haft et angstanfald i måneder,” siger Green.”Jeg er helt ude af mine antidepressiva, som jeg 100 procent tilskriver min diæt og livsstilsændringer.”
Del på Pinterest
De fødevarer, der hjælper og skader din mentale sundhed
"Ændring af din ernæring kan være en god tilføjelse til traditionel terapi, som CBT og medicin, [men det] kommer til en meget mindre pris og kan være en fantastisk måde at selvpleje," siger Anika Knüppel, forsker og ph.d.-studerende ved universitetet College London og bidragyder til det europæiske MooDFOOD-program, der fokuserer på at forebygge depression gennem mad.
Der er to måder ernæringsmæssige interventioner kan hjælpe med mental sundhed: ved at øge sunde vaner og reducere usunde. For det bedste resultat, skal du gøre begge dele, siger Knüppel.
Forskning har vist mest støtte for to diæter: Middelhavsdiet, der understreger mere sunde fedtstoffer, og DASH-diæt, der fokuserer på at reducere sukker.
Prøv det: Middelhavsdiæt
- Få din stivelsesfix med hele korn og bælgfrugter.
- Fyld op med masser af frugter og grøntsager.
- Fokuser på at spise fed fisk, som laks eller albacore tun, i stedet for rødt kød.
- Tilsæt sunde fedtstoffer, som rå nødder og olivenolie.
- Nyd slik og vin i moderation.
Middelhavsdiet handler mere om, hvad du tilsætter - friske frugter og grøntsager, proteinrige bælgfrugter og fed fisk og olivenolie (højt omega-3'er).
En undersøgelse så på 166 personer, der var klinisk deprimerede, nogle blev behandlet med medicin. Forskerne fandt, at deltagernes symptomer efter 12 uger med at have spist en modificeret middelhavsdiæt var markant bedre.
En tidligere undersøgelse fra 2011 fandt, at når medicinstuderende øgede deres omega-3-fedtsyreindtag, reducerede deres angst med 20 procent (dog uden ændringer i depression), mens spanske forskere i 2016 fandt, at folk, der fulgte middelhavsstilen nærmest var 50 procent mindre sandsynligt for at udvikle depression end dem, der ikke fulgte kosten også.
Prøv det: DASH Diæt
- Omfavne hele korn, grøntsager og frugt.
- Hent protein fra kylling, fisk og nødder.
- Skift til mejeriprodukter med fedtfattig eller fedtfri fedt.
- Begræns slik, sukkerholdige drikke, mættede fedtstoffer og alkohol.
Alternativt handler DASH-dieten om det, du tager ud, nemlig sukker.
En undersøgelse fra 2017, som Knüppel ledede, analyserede sukkerindtagelsen hos over 23.000 mennesker. De fandt ud af, at mænd, der spiste mest sukker - 67 eller flere gram om dagen, hvilket er 17 teskefulde sukker (eller lige under to dåser koks) - var 23 procent mere tilbøjelige til at udvikle depression eller angst i løbet af fem år sammenlignet med dem i den nederste tredjedel, der loggede mindre end 40 gram om dagen (10 teskefulde).
Og ny forskning fra Rush University Medical Center (som vil blive præsenteret på American Academy of Neurology's årlige møde) rapporterer, at blandt ældre voksne var de mindre tilbøjelige til at udvikle depression blandt ældre voksne blandt seks og et halvt år sammenlignet med dem, der fulgte en vestlig diæt.
At gå sukkerfri for at bekæmpe depression og angst
Bare det at fjerne sukker har været livsændrende for Catherine Hayes, en 39-årig australsk mor, der var ind og ud af kontorer for mental sundhed og til og fra antidepressiva i den bedre del af hendes liv.
”Mine stemninger ville være op og ned - hovedsagelig nede. Jeg havde følelser af ikke at være god nok, og nogle dage ville jeg dø. Så var der angsten til det punkt, at jeg ikke kunne forlade mit hus uden at blive voldsomt syg,”forklarer Hayes.
Først indså hun, hvor meget det påvirkede hendes familie, og at hun ville blive bedre for sine børn, at hun begyndte at se på alternative behandlingsformer. Hayes begyndte at lave yoga og fandt bogen "Jeg afslutter sukker."
På det tidspunkt spiste Hayes pakker med småkager med kaffe om eftermiddagen og trang til dessert, før hun endda spiste middag.
”Min nye måde at spise bestod af masser af grønne og salater, sunde fedtstoffer, protein fra kød, skifte søde forbindinger til olivenolie og citronsaft og begrænse frugter til dem med lav fruktose som blåbær og hindbær,” siger hun.
Det var ikke let at opgive slik. "I den første måned, hvor sukker kom ud, var jeg træt af hovedpine og influenzalignende symptomer."
Nu, to og et halvt år efter at have været sukkerfri, har hun været i stand til at fravænde sig fra sine antidepressiva.”Det er ikke for alle, men det er det, der virkede for mig,” siger hun.
Del på Pinterest
Forbindelsen mellem mad og mental sundhed
Da vi ikke har alle svarene, biologisk set bag angst og depression, er der ingen klar grund til at ændre din diæt kan ændre dit humør, siger Knüppel.
Men vi ved et par ting:”Vitaminer i kroppen hjælper med funktionen af enzymer, der muliggør reaktioner som syntesen af serotonin, som spiller en væsentlig rolle i vores lykke,” forklarer hun.
I mellemtiden har det vist sig, at for meget sukker reducerer et protein kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som er involveret i udviklingen af depression og angst.
Der findes også ny forskning, der antyder, at vores tarm spiller en vigtig rolle inden for mental sundhed.
”Mikroorganismerne i vores tarm kan kommunikere med hjernen og flere systemer, der kan spille en rolle i depression og angst, og sammensætningen af tarmmikrobiota er påvirket af ernæring,” tilføjer Knüppel.
Michael Thase, MD, psykiater og direktør for humør- og angstprogrammet ved University of Pennsylvania, siger, at der er et par andre faktorer, der spiller her.
”Når du behandler depression med medicin, betyder de faktiske 'magiske' kemiske ingredienser måske 15 procent. Det er virkelig processen med at arbejde med en læge og finde motivationen til at genkende problemet og tage skridt mod at løse det, der tæller for det meste af det gode,”siger Thase.
”Du kan få så meget af det gode i en ikke-medicinsk intervention, der inkluderer kost, motion og at tale med nogen,” mener han.
Det er virkelig, når du begynder at passe på dig selv - som at tage kontrol over din diæt helt sikkert tæller som - du får remoralisering, tilføjer Thase.”Dine ånder samler sig, og det er et antidepressivt middel.”
Knüppel er enig:”Diæt er en fantastisk måde at aktiv egenpleje og egen kærlighed på - en nøgle i kognitiv adfærdsterapi (CBT), der ofte bruges til at behandle angst og depression. Jeg mener, at det er et godt skridt at se sig selv som værdig til selvpleje og derfor værdig at blive fodret med nærende mad.”
Hvorfor visse fødevarer er humørsvingende
- Nogle enzymer, der findes i fødevarer, øger serotoninniveauet.
- Sukker er forbundet med depression og angst.
- Emerging science viser tarmsundhed spiller en rolle i angst.
- Spise sunde fødevarer er en fantastisk måde at praktisere egenpleje, vigtig i CBT.
- At tage aktive skridt for at spise en nærende diæt kan øge motivationen.
Skal du prøve det?
Ingen behandling er perfekt, og ingen behandling fungerer for alle, siger Thase. Begge eksperter er enige om, hvis du har depression eller angst, dit første skridt skulle være at få hjælp fra en mental sundhedsperson.
Men at prøve ernæringsændringer parallelt med de trin, du og din læge beslutter, kan potentielt styrke forbedringerne.
Thase siger stadig, at diæt ikke er en sølvkugle for angst og depression.
”Jeg er alle for at hjælpe folk med at se på deres kondition og kost som en helhedsplan for at hjælpe med at komme sig efter depression, men jeg vil ikke stole på det udelukkende,” siger Thase.
For nogle kan ernæringsmæssige interventioner virke vidunderligt som en primær behandling. Men for andre, inklusive mennesker med specifikke lidelser som bipolar eller skizofreni, ville det være nødvendigt at bruge en bestemt diæt som et supplement til andre behandlinger som medicin, forklarer han.
Og selvom Thase ikke inkorporerer ernæringsmæssige interventioner med sine patienter, tilføjer han, at han kunne se, at dette blev et andet værktøj, som psykiatere eller psykiske sundhedspersoner kan overveje i fremtiden.
Der er faktisk et felt kaldet ernæringspsykologi, der vinder damp.
”Der er en reel bevægelse mod mindfulness og holistiske tilgange i vores kultur lige nu, og inden for psykiatri er der en bevægelse mod personlig medicin, i den forstand, at vores patienter er kaptajner på deres eget skib og deres egen behandlingsplanlægning,” forklarer han.
Efterhånden som folk bliver mere interesseret i alternative behandlingsformer som denne og fortsætter med at se resultater, kan du muligvis se flere mainstream-dokumenter, der skriver recept på sunde fødevarer i fremtiden.
DIY Bitters til stress
Rachael Schultz er en freelance skribent, der primært fokuserer på, hvorfor vores kroppe og hjerner fungerer, som de gør, og hvordan vi kan optimere begge dele (uden at miste vores fornuft). Hun har arbejdet på medarbejdere hos Shape and Men's Health og bidrager regelmæssigt til en række nationale sundheds- og fitness-publikationer. Hun brænder mest for vandreture, rejser, mindfulness, madlavning og virkelig rigtig god kaffe. Du kan finde hendes arbejde på rachael-schultz.com.
