Det er ingen hemmelighed, at vi lever i en stadig mere usikker verden - det være sig politisk, socialt eller miljømæssigt. Spørgsmål som: "Vil mine synspunkter blive repræsenteret i Kongressen?" "Vil miljøbeskyttelsesinitiativer modtage støtte til mine børnebørn?" "Vil racemæssige spændinger fortsætte med at blusse og resultere i mere vold?" er kun nogle få mange mennesker, som spørger konstant.
Som psykolog, der er specialiseret i angst, er jeg alt for fortrolig med, hvordan det ser ud, når folk ikke ved, hvad der kommer næste gang.
Så spørgsmålet er fortsat: Hvordan skal vi klare os i disse usikre tider?
Jeg finder følgende fire tip til at være meget effektive indgreb, når jeg behandler patienter med angst. Så næste gang nyhedscyklussen eller foderet på sociale medier har din angstniveauer, der er stegende, kan du overveje at prøve disse.
Tip 1: Åndedrætsbaseret følelsesmæssig regulering og meditation
Åndedrætsbaseret regulering kan være nyttig i sociopolitiske "varme" tider. Uanset om du ser nyhederne eller føler dig ængstelig, mens du er på sociale medier, er din åndedrag altid der for at hjælpe dig med at regulere din naturlige angst (eller endda vrede).
Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at fremkalde følelser af sikkerhed, selvom tricket med denne metode er konsistens i praksis. Overvej at øve i 5 til 10 minutter om dagen, ud over, når du begynder at føle din angst begynder at pigge.
Der er mange meditationsteknikker, der kan hjælpe. Overvej imidlertid følgende trin for at hjælpe dig med at komme i gang:
- Lig dig eller sidde i en stol (du kan lukke øjnene, hvis du vil).
- Træk vejret helt ind.
- Ånde vejret helt ud. At gennemføre inflation / deflation er meget vigtigt her.
- Gentag i ca. 5-10 minutter.
- Øv dyb vejrtrækning hele dagen så meget som du kan.
Bemærk: Det kan hjælpe med at forestille sig, at en ballon oppustes og tømmes, når du løber gennem denne åndedrætsøvelse.
Tip 2: Lær at tage ansvaret for din egen værdi
For folk, der kommer fra marginaliserede samfund, kan det være let at lade de mange socialistiske budskaber med stor betydning påvirke, hvordan du ser din egenværdighed. Og at lade disse beskeder påvirke, hvordan du ser dig selv, kan føre til angst.
Selvom disse meddelelser muligvis ikke stopper, kan du tage ansvaret for din egen værdi ved at lære at tale til dig selv med venlighed og værdighed.
Tips til selvværd
- Bemærk skamfølelser - tanker som "Jeg er dårlig" - når de dukker op. Kommer de fra vildledte udtalelser fra andre, der ikke kender eller værdsætter dig? Værdsæt kun udtalelser fra dem, som du værdsætter.
- Tal venligt til dig selv, når du føler dig nede, såsom: "Jeg ved, at dette gør ondt lige nu, men denne smerte definerer ikke mig," eller "Min intention er at være venlig mod mig selv i disse vanskelige øjeblikke."
- Efter udsættelse for negative meddelelser skal du vælge et mantra, som du nemt kan huske. For eksempel, som en sort mand, gentager jeg for mig selv, når jeg begynder at mærke mig efter udsættelse for negative mediemeddelelser eller andre racistiske kommentarer:”Racisternes udtalelser definerer ikke min værdi. Jeg gør."
- Vælg et bemyndigende citat fra en aktivist, åndelig leder eller lærer. Læs dette tilbud dagligt, og lad dette tilbud blive standarden for, hvordan du bevæger dig i verden.
I tider med sociopolitisk agitation og aggression er det at være venlig mod sig selv ekstremt vigtig - dette er især tilfældet, hvis du kommer fra en historisk marginaliseret social gruppe.
Husk, negativ tale fra andre definerer dig ikke. Du definerer din egenværdighed.
Tip 3: Lyt med ikke-reaktivitet
Vi er ganske reaktive lyttere, idet vi lytter til at reagere snarere end at lytte til at forstå.
I en periode med ukontrollerede bias og ekkokamre på sociale medier søger vi konstant at validere det, vi allerede ved, for at opretholde sikkerhed omkring verden omkring os. Angst kan dog øges, når vi mødes med folk, der har forskellige synspunkter end vores egne.
Så hvordan håndterer vi disse situationer?
Det korte svar er at øve ikke-reaktiv lytning. Dette kan anvendes til enhver situation, også når man interagerer med mennesker, der har anden politisk eller social tro end vores.
Tip til ikke-reaktiv lytning
- lyt helt uden dom
- se om deres logik giver mening
- Hvis der er huller i deres logik eller springede trin, skal du stille opfølgende spørgsmål
- lyt for at forstå først, svar anden
Tip 4: Lever efter dine værdier
Det er nemt at leve i henhold til andres værdier i vores liv og miste synet af hvad der virkelig betyder noget for dig. Men at være tro mod dine værdier er vigtig, især i tider med stor sociopolitisk eller miljømæssig stress.
Ofte vil mine patienter indse, at deres angstsymptomer delvis er et resultat af at leve efter samfundets værdier eller værdier for en person i deres liv, uden at tage hensyn til, hvad de personligt interesserer sig for.
Husk: At leve efter værdier er ikke målrettet, men snarere at gøre ting, der får dig til at føle dig godt. I stedet for at sige "det er det, jeg skal passe på," skal du finde ud af, hvad du interesserer dig for.
Efter refleksion kan du muligvis erkende, at du ønsker at tilbringe mere fritid med familie og venner, deltage i social handling eller protestere, engagere dig i politiske diskurser eller initiativer til klimaændringer.
Uanset hvad du er interesseret i, skal du handle i overensstemmelse med det. Når du holder styr på og lever efter dine værdier, er du måske klar over, at du føler dig meget mere i fred.
At leve i udfordrende tider betyder ikke, at vi ikke kan foretage små ændringer for at hjælpe med at navigere i vores angst
Vi lever i udfordrende tider, men det betyder ikke, at der ikke er små ændringer, vi kan foretage i vores liv for at hjælpe os med at føle os mere komfortable med os selv og vores bekymringer for fremtiden.
I stedet for at lade livet ske med os og fiksere det, vi ikke kan lide, kan vi tage kontrol over, hvordan vi vælger at opleve, hvad vi ikke kan lide ved at bruge denne praksis. Husk, at den person, der kan bidrage til din mentale helbred mest, i sidste ende er dig.
Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst
Dr. Broderick Sawyer er en klinisk psykolog i en gruppepraksis, der leverer empirisk understøttede behandlinger af alvorligt traume, racebaseret stress og traumer, personlighedsforstyrrelser, angst, tvangslidelser, depression og spiseforstyrrelser. Dr. Sawyer's vigtigste specialitet er racebaseret stress og traumer og undervisning i mindfulness / medfølelsesbaseret meditation. Dr. Sawyer holder ofte foredrag om en række behandlingsorienterede og racebaserede emner til en række fagpersoner inden for mental sundhed, aktivister og akademiske målgrupper. Han samarbejder også med organisatorerne i samfundet for at finde kreative løsninger på social retfærdighed, med et særligt fokus på brugen af mindfulness-meditation for at styrke modstandsdygtigheden mod undertrykkende stress.
