Denne hvilestilling strækker og forlænger din rygsøjle, glutes og hamstrings. Barnets positur hjælper med at frigive spændinger i korsryggen og nakken.
At gøre dette:
- Sid på dine skinneben med dine knæ sammen, dine store tæer rører, og dine hæle sprøjtes ud til siden.
- Fold frem på dine hofter og gå dine hænder ud foran dig.
- Sænk hofterne nedad mod dine fødder. Hvis dine lår ikke går helt ned, skal du placere en pude eller et foldet tæppe under dem til støtte.
- Placer forsigtigt panden på gulvet eller vend hovedet mod den ene side.
- Hold dine arme forlænget, eller hvil dem langs din krop.
- Træk vejret dybt ind i bagsiden af dit ribben og taljen.
- Slap af i denne position i op til 5 minutter, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.
2. Fremad fold
Del på Pinterest
Denne stående strækning frigiver spændinger i din rygsøjle, hamstrings og glutes. Det strækker også dine hofter og ben. Mens du udfører denne strækning, skal du føle, at hele bagsiden af din krop åbner sig og forlænges.
At gøre dette:
- Stå med dine store tæer rørende og dine hæle lidt fra hinanden.
- Bring dine hænder til dine hofter og fold fremad på dine hofter.
- Slip dine hænder mod gulvet, eller læg dem på en blok. Bare rolig, hvis dine hænder ikke rører jorden - gå bare så langt, som du kan.
- Bøj dine knæ let, blødgør hofterne, og lad din rygsæk forlænges.
- Træk din hage i brystet, og lad dit hoved falde tungt på gulvet.
- Forbliv i denne position i op til 1 minut.
3. Kat ko
Øvelse på kattekø strækker og masserer din rygsøjle. Det hjælper også med at lindre spændinger i overkroppen, skuldrene og nakken, mens du fremmer blodcirkulationen.
At gøre dette:
- Kom på dine hænder og knæ med din vægt afbalanceret jævnt mellem alle fire punkter.
- Inhalerer for at kigge op, slip maven ned mod jorden, når du forlænger rygsøjlen.
- Udånder og buer din rygsøjle mod loftet og sæt din hage ind i brystet.
- Fortsæt denne bevægelse i mindst 1 minut.
4. Stående kattekø
Ved at gøre katekøkken stående, mens du står, hjælper du med at løsne tætheden i ryggen, hofter og glutes.
At gøre dette:
- Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden med en let bøjning i knæene.
- Udvid dine hænder foran dig, eller anbring dem på lårene.
- Forlæng din hals, før din hage mod dit bryst og rund din rygsøjle.
- Kig derefter op, løft dit bryst og bevæg rygsøjlen i modsat retning.
- Hold hver position i 5 vejrtrækninger ad gangen.
- Fortsæt denne bevægelse i et par minutter.
5. Bryståbner
Denne øvelse giver dig mulighed for at åbne og strække brystet. Dette er især nyttigt, hvis du tilbringer det meste af din dag sidder, hvilket har en tendens til at få dit bryst til at bevæge sig indad. At styrke dit bryst hjælper dig også med at rejse dig ret.
At gøre dette:
- Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden.
- Bring dine arme bag dig og flett fingrene sammen med håndfladerne tryk sammen. Grib et håndklæde, hvis dine hænder ikke når hinanden.
- Hold dit hoved, nakke og rygsøjle i en linje, når du kigger lige frem.
- Inhaler, når du løfter brystet mod loftet og bringer dine hænder mod gulvet.
- Træk vejret dybt, mens du holder denne position i 5 vejrtrækninger.
- Slip og slap af i et par åndedrag.
- Gentag mindst 10 gange.
Klar til at se, hvordan alt dette passer ind i en træningsplan? Tjek vores guide for bedre holdning på 30 dage.
LÆR MERE
6. Høj planke
Del på Pinterest
Den høje plankepose hjælper med at lindre smerter og stivhed i hele din krop, mens du styrker dine skuldre, glutes og hamstrings. Det hjælper dig også med at udvikle balance og styrke i din kerne og ryg, begge er vigtige for god kropsholdning.
At gøre dette:
- Kom på alle fire og ret dine ben, løft hæle og løft dine hofter.
- Ret din ryg og indgreb dine mave-, arm- og benmuskler.
- Forlæng bagsiden af din hals, blødgør din hals og se ned på gulvet.
- Sørg for at holde brystet åbent og skuldrene tilbage.
- Hold denne position i op til 1 minut ad gangen.
7. Sideplanke
Del på Pinterest
Du kan bruge en sideplan til at opretholde den neutrale justering af din rygsøjle og ben. Denne energigivende position fungerer musklerne i dine sider og glutes. At styrke og justere disse muskler hjælper med at støtte din ryg og forbedre kropsholdningen.
At gøre dette:
- Fra en høj plankeposition skal du bringe din venstre hånd lidt ind til midten.
- Skift din vægt på din venstre hånd, stak dine ankler, og løft dine hofter.
- Placer din højre hånd på din hofte, eller stræk den op mod loftet.
- Du kan droppe dit venstre knæ ned på gulvet for ekstra støtte.
- Indgrib dine maver, sidekrop og glutes, når du opretholder denne position.
- Juster din krop i en lige linje fra kronen på hovedet til dine hæle.
- Se lige foran dig eller op mod din hånd.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
8. Nedadvendt hund
Del på Pinterest
Dette er en fremadgående bøjning, der kan bruges som en hvileposition til at afbalancere din krop. Den nedadvendte hundeposition hjælper med at lindre rygsmerter, mens den også styrker og justerer dine rygmuskler. At øve det regelmæssigt hjælper med at forbedre kropsholdningen.
At gøre dette:
- Liggende med din mave på gulvet, tryk ind i dine hænder, mens du trækker tæerne under fødderne og løfter dine hæle.
- Løft knæ og hofter for at bringe dine siddende knogler op mod loftet.
- Bøj dine knæ lidt og forlæng rygsøjlen.
- Hold ørerne på linje med dine overarme, eller træk hagen helt ind i brystet.
- Tryk hårdt ind i dine hænder og hold dine hæle let løftede.
- Forbliv i denne position i op til 1 minut.
9. Duepose
Dette er en hofteåbner, der også løsner din rygsøjle, hamstrings og glutes. Dueposisen kan også hjælpe med at strække din iskiasnerve og quadriceps. Åbning og strækning af disse steder i din krop gør det lettere at korrigere ubalance i din kropsholdning.
At gøre dette:
- Kom ned på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder lidt foran dine skuldre.
- Bøj dit højre knæ, og placer det bag dit højre håndled med din højre fod vinklet ud til venstre.
- Hvil ydersiden af din højre skinneben på gulvet.
- Skub dit venstre ben tilbage, ret ud knæet, og hvil låret på gulvet.
- Sørg for, at dit venstre ben strækker sig lige tilbage (og ikke til siden).
- Sænk langsomt din overkropp ned for at hvile på dit indre højre lår med dine arme forlænget foran dig.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Slip langsomt positionen ved at gå med hænderne tilbage mod hofterne og løft overkroppen.
- Gentag på venstre side.
10. Drejning af thoracale rygsøjler
Denne øvelse lindrer tæthed og smerter i ryggen, mens stabiliteten og mobiliteten øges.
At gøre dette:
- Kom på alle fire, og synk hofterne ned til dine hæle og hvile på dine skinneben.
- Placer din venstre hånd bag dit hoved med din albue forlænget til siden.
- Hold din højre hånd under skulderen, eller før den til midten og hvile på underarmen.
- Udånder, mens du drejer din venstre albue op mod loftet og stræk fronten af din overkropp.
- Tag en lang inhalation og indånder i denne position.
- Slip tilbage til den oprindelige position.
- Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange.
- Gentag på den modsatte side.
11. Glute klemmer
Denne øvelse hjælper med at styrke og aktivere dine glutes, mens du lindrer smerter i korsryggen. Det forbedrer også funktionen og justeringen af dine hofter og bækken, hvilket fører til bedre kropsholdning.
At gøre dette:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand fra hinanden.
- Hold fødderne omkring en fod væk fra dine hofter.
- Hvil dine arme langs din krop med dine håndflader nedad.
- Udånder, når du bringer fødderne tættere på dine hofter.
- Hold denne position i 10 sekunder, og flyt dem derefter længere væk fra dine hofter.
- Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.
- Gør denne øvelse et par gange om dagen.
12. Isometriske rækker
Denne øvelse hjælper med at lindre smerter og stivhed fra at sidde et sted for længe. Isometriske træk arbejder din skulder, arm og rygmuskler, hvilket giver dig styrken til at opretholde en god holdning.
At gøre dette:
- Sid i en stol med en blød ryg.
- Bøj dine arme, så dine fingre vender fremad og dine håndflader vender mod hinanden.
- Udånder, når du trækker albuerne tilbage i stolen bag dig og klemmer dine skulderblad sammen.
- Træk vejret dybt, mens du holder denne position i 10 sekunder.
- Slip langsomt til startpositionen på en inhalering.
- Gentag denne bevægelse i 1 minut.
- Udfør denne øvelse flere gange i løbet af dagen.
