Oversigt
Brug af yoga understøtter fysisk, mental og åndelig udvikling, der giver dig mulighed for at skabe den bedste version af dig selv.
Yoga kan også være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at tabe dig, især de mere aktive former for yoga. Og du kan opleve, at den bevidsthed, der opnås gennem en blid, afslappende yogapraksis, hjælper dig også med at tabe dig.
Mange eksperter er enige om, at yoga fungerer på forskellige måder for at få en sund vægt. Lad os se på et par af disse måder.
Yoga og mindfulness
De mentale og åndelige aspekter af yoga fokuserer på at udvikle mindfulness. Dette øger din opmærksomhed på mange niveauer.
Det kan gøre dig mere bevidst om, hvordan forskellige fødevarer påvirker dit sind, krop og ånd.
En undersøgelse fra 2016 antydede, at mennesker, der udvikler mindfulness gennem en yogapraksis, måske er bedre i stand til at modstå usunde mad og trøste med at spise. De kan også blive mere i harmoni med deres krop, så de lægger mærke til, når de er fyldte.
Yoga menes at være særlig gavnligt for mennesker, der kæmper for at tabe sig på andre måder også.
En metastudie fra 2017 rapporterede, at mindfulness-træning har positive fordele på kort sigt med hensyn til impulsiv spisning eller binge spisning og deltagelse i fysisk aktivitet. Der var ingen signifikant effekt på vægttab direkte, men det menes, at vægttab er forbundet med længere perioder med mindfulness-træning. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at udvide disse fund.
Da du rådes til ikke at praktisere yoga på en fuld mave, kan du opleve, at du træffer sunde spisevalg, inden du laver yoga. Efter en yogasession kan du have større sandsynlighed for at efterspørge friske, uforarbejdede fødevarer. Du kan også lære at tygge hver bid mere grundigt og spise langsommere, hvilket kan føre til mindre forbrug.
Yoga og bedre søvn
At øve yoga kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn. Du kan opleve, at du er i stand til at falde lettere i søvn og sove dybere, når du har en ensartet yogapraksis. Ideelt set skal du sove mellem seks og ni timer hver nat.
Kvalitetssøvn er ofte forbundet med vægttab. En 2018-undersøgelse fandt, at mennesker, der havde begrænset søvn fem gange om ugen, mistede mindre fedt end gruppen, der fulgte deres normale sovemønster. Begge grupper begrænsede antallet af kalorier, de forbrugte, hvilket antydede, at søvntab har en negativ indvirkning på kroppens sammensætning, inklusive fedttab.
Yoga nidra er en form for guidet afslapning, som du lægger ned. Denne praksis kan hjælpe dig med at sove mere dybt og øge opmærksomheden. Du kan også indstille intentioner under yoga nidra, som kan hjælpe dig med at udvikle mål for vægttab.
En lille 2018-undersøgelse fandt, at sundhedsarbejdere, der gjorde yoga nidra i otte uger, øgede deres niveau af opmærksomhed. Denne mindfulness inkluderede at handle med bevidsthed og ikke bedømme indre oplevelser.
Deres niveauer af søvnighed var ikke markant forskellige ved opfølgningen. Imidlertid forbedrede denne score, jo længere folk gjorde øvelsen. Større, mere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse fund.
Yoga og kaloriforbrænding
Mens yoga traditionelt ikke betragtes som en aerob øvelse, er der visse typer yoga, der er mere fysisk end andre.
Aktiv, intens stilarter med yoga hjælper dig med at forbrænde flest kalorier. Dette kan hjælpe med at forhindre vægtøgning. Ashtanga, vinyasa og power yoga er eksempler på mere fysiske yogatyper.
Vinyasa og power yoga tilbydes normalt på varme yogastudier. Disse typer yoga holder dig i bevægelse næsten konstant, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier.
At øve yoga kan også hjælpe dig med at udvikle muskeltonus og forbedre dit stofskifte.
Mens genoprettende yoga ikke er en særlig fysisk type yoga, hjælper det stadig med vægttab. En undersøgelse fandt, at genoprettende yoga var effektiv til at hjælpe overvægtige kvinder med at tabe sig, herunder abdominal fedt.
Disse fund er især lovende for mennesker, hvis kropsvægt kan gøre vanskeligere former for yoga vanskelige.
En gennemgang af undersøgelser fra 2013 fandt, at yoga er en lovende måde at hjælpe med adfærdsændring, vægttab og vedligeholdelse ved at forbrænde kalorier, øge opmærksomheden og reducere stress. Disse faktorer kan hjælpe dig med at reducere madindtag og blive opmærksom på virkningen af overspisning.
Mere dybdegående undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at udvide disse fund.
Hvor ofte skal du lave yoga for at tabe dig?
Øv yoga så ofte som muligt for at tabe sig. Du kan udføre en mere aktiv, intens øvelse mindst tre til fem gange om ugen i mindst en time.
På de andre dage skal du udligne din praksis med en mere afslappende, blid klasse. Hatha, yin og genoprettende yogaklasser er gode muligheder.
Hvis du er nybegynder, skal du starte langsomt og gradvis opbygge din praksis. Dette giver dig mulighed for at opbygge din styrke og fleksibilitet og forhindre skader. Hvis du ikke har tid til en fuld klasse på bestemte dage, skal du udføre en egenøvelse i mindst 20 minutter. Tillad dig en hel hviledag hver uge.
Kombiner din yogapraksis med aktiviteter såsom gåture, cykling eller svømning for at få ekstra hjerte-kar-fordele.
Som en del af din rutine skal du undgå at veje dig selv direkte efter en yogaklasse, især hvis det er en varm yogaklasse, da du muligvis mister vandvægt i løbet af klassen. Vej i stedet dig selv på samme tid hver dag.
Poserer at gøre derhjemme
Her er et par yogaposer, du kan gøre derhjemme, hvis du ikke har tid til en fuld session.
Solhilsninger
Gør mindst 10 søn hilsener. Du kan øge intensiteten ved at holde nogle af positionerne i længere perioder eller ved at fremskynde tempoet.
- Fra stående, inhalerer når du løfter dine arme overhead.
- Udånder, mens du svaner dykker ned i en fremadgående bøjning.
- Hopp, trin eller gå fødderne tilbage i plankepose.
- Hold denne position i mindst fem vejrtrækninger.
- Slip dine knæ ned, og sænk din krop ned på gulvet.
- Forlæng benene, drej topene på fødderne til måtten, og læg dine hænder under dine skuldre.
- Inhalerer for at løfte halvvejs, halvvejs eller helt op i Cobra-positur.
- Udånd for at nedre ryg ned og skub derefter op i nedadvendt hund.
- Hold denne position i mindst fem åndedrag.
- Udånder, mens du hopper, træder eller går dine fødder til toppen af måtten og står i en fremadgående bøjning.
- Inhaler derefter for at løfte dine arme overhead.
- Udånd for at sænke dine arme ned igen ved din krop.
Båd udgør
Denne positur griber ind i hele din krop, især din kerne, og hjælper med at reducere stress.
- Sæt dig på gulvet med dine ben sammen og forlænget foran dig.
- Bøj knæene, og løft fødderne fra gulvet, så dine lår er i en vinkel på gulvet, mens dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Udvid armene foran dig, så de er parallelle med gulvet.
- Hvis du kan, skal du rette dine ben, mens du holder din overkropp løftet.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gentag mindst fem gange.
Plank udgør
Brug 10 til 20 minutter på at udføre variationer af Plankepose.
- Fra bordplade, træd fødderne tilbage med hæle hævet.
- Bring din krop i en lige linje. Det kan være en god idé at tjekke din krop i et spejl.
- Indgrib din kerne-, arm- og benmuskler.
- Hold her i mindst et minut.
Takeaway
Forpligt dig til dig selv og din praksis, hvis du vil bruge yoga til at tabe sig. Foretag små gradvise ændringer og sæt beskedne mål, så du er mere tilbøjelig til at holde dig til dem.
Når du uddyber din praksis og din opmærksomhed, kan du muligvis finde dig selv naturligt tiltrukket af sunde fødevarer og leveveje. Selvom det ikke er garanteret, at du taber dig, er det bestemt sandsynligt. Dine positive resultater kan strække sig langt ud over vægttab.
