Har nogen nogensinde foreslået, at du træner på tom mave? At udføre cardio før eller uden brændstof til mad, ellers kendt som fastet cardio, er et varmt emne i fitness- og ernæringsverdenen.
Som mange sundhedstendenser er der fans og skeptikere. Nogle mennesker sværger ved det som en hurtig og effektiv måde at tabe fedt på, mens andre mener, det er spild af tid og energi.
Fastet cardio betyder ikke nødvendigvis, at du holder dig til en periodisk faste rutine. Det kan være så simpelt som at gå en første løb om morgenen og derefter spise morgenmad efter.
Vi talte med tre fitness- og ernæringseksperter om fordele og ulemper ved fastet cardio. Her er hvad de havde at sige.
1. Prøv det: Fastet cardio kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt
At slå løbebånd eller lodret cykel til en cardio-session før du spiser, er populært i vægttab og fitnesscirkler. Muligheden for at forbrænde mere fedt er ofte den vigtigste motivator. Men hvordan fungerer det?
”At ikke have overskydende kalorier eller brændstof til rådighed fra et nyligt måltid eller en snack inden for træning tvinger din krop til at stole på opbevaret brændstof, som tilfældigvis er glycogen og opbevaret fedt,” forklarer Emmie Satrazemis, RD, CSSD, en brættecertificeret sportsgren ernæringsfysiolog og ernæringsdirektør hos Trifecta.
Hun peger på et par små undersøgelser, der antyder at træne om morgenen efter 8 til 12 timers faste under søvnen kan give dig mulighed for at forbrænde op til 20 procent mere fedt. Der er dog også undersøgelser, der viser, at det ikke gør nogen forskel i det samlede fedttab.
2. Spring det over: At spise før en cardio-træning er vigtig, hvis du prøver at tilføje muskelmasse
Men ved, at der er forskel mellem tilføjelse af muskelmasse og konservering af muskelmasse.
"Så længe du spiser tilstrækkeligt protein og fortsætter med at bruge dine muskler, antyder forskning, at muskelmasse er temmelig godt beskyttet, selv i et samlet kaloriunderskud," forklarer Satrazemis.
Det skyldes, at når din krop leder efter brændstof, er aminosyrer ikke så ønskelige som oplagrede kulhydrater og fedt. Satrazemis siger dog, at din forsyning med hurtig energi er begrænset, og at træning for hårdt for længe, mens fasten vil få dig til at løbe tør for gas eller potentielt begynde at nedbryde mere muskler.
Derudover siger hun, at det at spise efter en træning giver dig mulighed for at genopfylde disse butikker og reparere enhver muskelnedbrydning, der opstod under din træning.
3. Prøv det: Du kan godt lide den måde, din krop føler på, mens du laver fastet cardio
Denne grund kan virke som en no-brainer, men det er ikke ualmindeligt at stille spørgsmålstegn ved, hvorfor vi gør noget, selvom det får dig til at føle dig godt. Derfor siger Satrazemis, at beslutningen om at prøve fastet cardio kommer til personlig præference.”Nogle mennesker foretrækker bare at træne på tom mave, mens andre klarer sig bedre med mad,” siger hun.
Del på Pinterest
4. Spring over det: Aktiviteter, der kræver kraft og hastighed, skal udføres med brændstof i din mave
Hvis du planlægger at udføre en aktivitet, der kræver høje niveauer af styrke eller hastighed, skal du overveje at spise, inden du udfører disse træningspas, ifølge David Chesworth, en ACSM-certificeret personlig træner.
Han forklarer, at glukose, som er den hurtigste form for energi, er den optimale brændstofskilde til kraft- og hastighedsaktiviteter.”I en fastet tilstand har fysiologien typisk ikke de optimale ressourcer til denne type træning,” siger Chesworth. Derfor, hvis dit mål er at blive hurtig og kraftfuld, siger han for at sørge for at træne, når du har spist.
5. Prøv det: Fastet cardio kan være nyttigt, hvis du har GI-stress
At sidde ned til et måltid eller endda en snack inden du laver cardio kan få dig til at blive syg under din træning.”Dette kan især være tilfældet om morgenen og med mad med højt fedtindhold og fiberrig fiber,” forklarer Satrazemis.
Hvis du ikke kan klare et større måltid, eller hvis du ikke har mindst to timer på at fordøje det, du spiser, kan det være bedre, at du spiser noget med en hurtig energikilde - eller udfører cardio i en fast tilstand.
6. Spring over det: Du har visse sundhedsmæssige forhold
At udføre cardio i en fastet tilstand kræver, at du er i fremragende helbred. Satrazemis siger, at du også skal tage hensyn til sundhedsmæssige forhold, der kan forårsage svimmelhed ved lavt blodtryk eller lavt blodsukker, hvilket kan give dig en større risiko for kvæstelser.
Hurtige tip til udførelse af fastet cardio
Hvis du beslutter dig for at prøve fastet cardio, skal du følge et par regler for at forblive i sikkerhed:
- Må ikke overskride 60 minutters cardio uden at spise.
- Vælg træning til moderat til lav intensitet.
- Fastet cardio inkluderer drikkevand - så hold dig hydreret.
- Husk at den generelle livsstil, især ernæring, spiller en større rolle i vægtøgning eller -tab end tidspunktet for dine træningspas.
Lyt til din krop, og gør det, der føles bedst for dig. Hvis du har spørgsmål om, hvorvidt du skal gøre fastet cardio eller ej, kan du overveje at konsultere en registreret diætist, personlig træner eller læge for vejledning.
Sara Lindberg, BS, MEd, er freelance sundheds- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i øvelsesvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne mennesker om vigtigheden af sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun er specialiseret i forbindelsen mellem sind og krop med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.
