At praktisere yoga er en god måde at holde korsryggen sund. Og du har muligvis brug for det, da 80 procent af voksne oplever rygsmerter på et eller andet tidspunkt.
At strække dine hofter og styrke musklerne i maven og bagkæden vil hjælpe dig med at opretholde en ordentlig holdning, mens du hjælper med at holde dine intervertebrale skiver sunde. (Dette er de gelé-doughnutlignende strukturer, der sidder mellem hver rygsøjle og fungerer som stødabsorption.)
En godt justeret rygsøjle betyder også, at hele dit nervesystem kan fungere effektivt, hvilket hjælper med at forbedre dit generelle velbefindende.
Her er 5 yogaposer, der hjælper dig med at skabe længde og opbygge styrke i lænden:
Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on back)
En sund rygsøjle er både mobil og stærk. Bevægelse kan hjælpe med at smøre leddene og bringe frisk blodforsyning til diskene. At gøre Cat-Cow, specifikt når du ligger på ryggen, hjælper med at isolere bevægelserne til lændeområdet (den nedre rygsøjle).
Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, hofte extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors
Udvidede muskler: rygmarvsforlængere, hoftefleksorer, rectus abdominus, skråstilte, hofteforlængere
- Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjede. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden og knæene placeret direkte over dine ankler.
- Sådan gør du ko-position: På en inhalerer skal du udvide din rygsøjle ved at rette din haleben nedad i gulvet, så lænden nederst kan rygge væk fra gulvet og strække fronten af din krop.
- Sådan gør du katpose: Bøj din rygsøjle på en udånding. Træk din haleben mod ryggen på dine knæ, og lad din korsrygge flade ud mod gulvet, mens du strækker bagsiden af din krop.
- Gentag disse 5-10 gange.
Bordplade med skiftende knæ til albue
I yoga søger vi balance mellem fleksibilitet og stabilitet. Ofte, hvis vi har smerter i en bestemt muskel eller et bestemt område i kroppen, er den modsatte side svag. Denne kerne styrkende øvelse hjælper med at udvikle muskler i kroppen foran og hjælper med at forbedre kropsholdningen.
Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps
Muskler forlænget: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps
- Start på alle fire i en “bordplade” position. Stak dine skuldre over dine håndled og hold dine hofter over dine knæ. Ret dine sideben på væggen bag dig og hold dit bryst og blik fremad. Dette kaldes "neutral", hvilket betyder, at de naturlige kurver i rygsøjlen opretholdes.
- På en indånding skal du nå din højre arm frem og venstre ben bag dig, mens du understøtter dig selv med fronten af din krop.
- Udånd og rør ved dit modsatte knæ til den modsatte albue, og rund din ryg kraftigt ved at trykke din venstre hånd ned i gulvet.
- Inhalerer og vend tilbage til den udstrakte ben- og armstilling, idet du holder længden fra hale til krone.
- Udånder og placer lemmerne ned på gulvet.
- Gentag på venstre side. Øv 5 gange pr. Side.
Trikonasana (trekantpose)
Denne stående position er en fantastisk måde at finde længde og plads i kroppen på. En bidragyder til smerter i nedre del af ryggen er stramme hamstrings, da de fastgøres ved sidebenene, der findes bagpå bækkenet. Stramme hamstrings kan resultere i, hvad der kaldes en bageste vippe eller en afrundet korsryg.
Muskler styrket: obliques, quadratus lumborum, spinal extensors, biceps
Muskler forlænget: hamstrings, pectoralis, triceps
- Start med at stå med fødderne sammen. Inhalerer og stræk armene ud til dine sider i en T-form position og træd fødderne ud, indtil du stiller dine ankler op under dine håndled.
- Drej dit højre ben udad (udvendigt), så dyb højre fod i hoftestikket, så din højre fod og knæ peger væk fra din krop. Din bagfod og hofte skal vinkles lidt mod dit forben.
- Når du indånder, skal du nå gennem din højre arm, når du skifter din hofte bagtil og skaber maksimal længde i din sidekrop.
- Udånder og læg højre hånd ned på ydersiden af din fod eller yderbenet. Din venstre arm skal være direkte over din skulder og nå stærkt mod himlen.
- Bo her i 10 fulde åndedrag. For at komme ud, inhalerer du og hæver din torso tilbage opret og parallelt med dine fødder. Gentag på venstre side.
Salabhasana (Locust Pose)
De almindelige posturale vaner ved at sidde og klæbe sig frem (tænk på at kigge på din telefon eller sidde ved dit skrivebord) kan få rygsøjlen til at runde. Locust Pose er designet til at modvirke dette ved at udvikle musklerne på bagsiden af din krop, hvilket er afgørende for en god kropsholdning. Du åbner også dine lunger, hvilket vil hjælpe med at forbedre din vejrtrækning.
Musklerne er styrket: hamstrings, glute maximus, spinal extensors
Muskler forlænget: hoftefleksorer, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Begynd med at ligge på din mave, med dine arme ved dine sider og dine håndflader mod dine ydre hofter. Bemærk: Du kan placere et tyndt tæppe under dit bækken, hvis gulvet er for hårdt.
- Løft hele din krop fra gulvet ved at hæve dine arme og ben op og dit bryst og kronen på hovedet fremad.
- Vær forsigtig med ikke at overarbejde din glute maximus ved at løfte dine indre ben for meget. Din nedre mave skal trække forsigtigt væk fra gulvet, når du trækker din haleben mod bagsiden af dine knæ.
- Forbliv i denne position i 10 fulde åndedrag. Sænk og gentag i alt 3 runder.
Tråd nålen
Ikke alle lændesmerter kommer fra lændeområdet, men forekommer i stedet, hvor korsbenet (den smeltede del af rygsøjlen under lænden) møder bækkenet. Dette kaldes sacroiliac joint eller SI joint. SI-smerte har adskillige årsager, fra skade og ustabilitet, til tæthed i glutes.
Tråd nålen er en tilgængelig, men kraftig form, der hjælper med at frigive de ydre hofter og glutes.
Muskler styrket: sartorius, hamstring
Muskler forlænget: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Start på ryggen med knæene bøjede og fødder og ben hoftebredde fra hinanden. Kryds din højre ankel over dit venstre lår for at skabe en figur 4-form. Bemærk: Du er velkommen til at bo her, hvis det er svært at nå dine ben.
- Ræk din højre arm gennem åbningen (nåløjet) og hold fronten på din venstre skinneben.
- Når du trækker benene mod dit bryst, skal du holde din lændehul i sin naturlige kurve ved at forlænge dine siddeben mod fronten af rummet.
- Dine albuer skal være let bøjede, og din øvre ryg og hoved skal forblive på gulvet. Hold denne position i 25 vejrtrækninger, før du skifter sider.
Tag væk
Yoga kan både hjælpe med at lette og forebygge smerter i korsryggen. Du kan øve denne enkle sekvens om morgenen for at komme din dag i gang eller om natten for at hjælpe dig med at forlænge dig efter en forsøgende dag. Vores rygsøjler er den vigtigste struktur i kroppen. At holde rygsøjlen lang og stærk vil hjælpe med fordøjelse, åndedræt og klarhed i sindet.
Husk at konsultere din læge, inden du udfører nye øvelser eller arbejdsstillinger, især hvis du har sundhedsmæssige forhold, der kan give dig en høj risiko for kvæstelse.
