8 Måder At Tage Kontrol Over Vægtøgning Efter 40-tallet

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Oversigt

Det sniger sig på dig. Du har lyst til dit normale jeg, og derefter en dag bemærker du, at din kropsform er ændret, eller at du holder fast ved et par ekstra pund. Din krop føles bare ikke den samme.

Det er ikke alt i dit hoved. Når du bliver ældre, er der reelle ændringer i din krop - nogle på grund af alder, nogle på grund af overgangsalderen - som kan føre til vægtøgning. Men de fleste kvinder er ikke opmærksomme på dem.

Så her er hvad der virkelig sker med din krop efter 40 og hvad du kan gøre for at føle dig sund og stærk, når du bliver ældre.

1. Dine hormoner begynder at boble ud af vejen

Den største skyldige bag din krops forandringer efter 40? Hormoner. Dette er de kemiske budbringere, der kontrollerer de fleste kropsfunktioner, fra reproduktion til sult.

Når du nærmer dig overgangsalderen, svinger niveauerne af østrogen, progesteron og testosteron, siger Alyssa Dweck, MD, gynækolog og assistent klinisk professor ved Mount Sinai School of Medicine.

Denne svingning i hormoner forårsager en kaskade af ændringer, fra nedsat knogletæthed og mager muskelmasse til lavere kønsdrev og humørsvingninger.

Rettelsen: Må ikke føle dig tilbagetaget til at grine og bære de hormonelle udsving! Tal med venner eller familiemedlemmer, eller find en online gruppe.”Du vil sandsynligvis høre, at I alle gennemgår noget lignende.

Når kvinder hører positive historier, og at denne fase slutter, er det nyttigt,”siger Amanda Thebe, en certificeret personlig træner og sundhedscoach, der driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.

2. Din metabolisme tager en naturlig nedgang

Ja, du kan også skylde dine hormoner på dette. Ikke kun er din hvilemetabolsk hastighed naturligt langsom med alderen, lavere østrogenniveauer bidrager til en langsom metabolisme.

Du begynder også at akkumulere mere fedt, især omkring din talje, siger den registrerede diætist Melissa Burton.

Forskere har fundet, at hormonelle ændringer forårsaget af perimenopause og overgangsalder bidrager til ændringer i kropssammensætning, fedtophobning og fedtfordeling.

Rettelsen: Den bedste måde at holde din stofskifte brummen på? Forbliv aktiv.

Vera Trifunovich, en personlig træner og wellness-træner hos Uplift Studios, anbefaler en kombination af styrketræning og kardiovaskulær træning - noget med lidt indflydelse, som kardio-dans eller en boksekurs.

Spis desuden din fiber. Mens den gennemsnitlige amerikaner spiser 10 gram fiber om dagen, har du brug for mellem 25 og 35 gram, siger Burton. Bare sørg for at drikke masser af vand!

3. Dette er den alder, hvor du begynder at miste mager muskel

Efter 40-årsalderen mister du muskelmasse - den vigtigste kalorieforbrændende motor i din krop - til 1 procent om året, siger Burton. Det er forbundet med at falde østrogen- og testosteronniveau, der ledsager perimenopause og overgangsalder, siger Dweck.

Sammen med en langsommere stofskifte forbrænder du ikke kalorier på samme måde som du gjorde, da du var ung.

Rettelsen: Styrketog eller løftvægte to til fire gange om ugen, anbefaler Thebe. (Nej, du vil ikke samle.)

Modstandstræning genopbygger ikke kun muskelmasse, hvilket også hjælper med at forbrænde fedt og omdanne dit stofskifte, det hjælper med at holde dine knogler og krop stærke og sunde.

”Muskler er et nødvendigt krav for at hjælpe med at støtte din knoglestruktur, støtte dine led og sikre, at du har tilstrækkelig bevægelsesområde,” siger Thebe.

Hvis du er ny med styrketræning, kan du overveje at arbejde med en personlig træner i to til tre sessioner.

”De kan udvikle et program, der er sikkert for dig, men som også vil have indflydelse på din kondition,” siger Trifunovich. Fokuser på øvelser i flere led, der arbejder hele kroppen.

Prøv Thebes træning nedenfor. Gør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder mellem hver øvelse. Gentag 4 til 6 gange.

Thebes træningsplan

• bæger squat
• kettlebell swing
• skub op
• række
• Bjergbestigere
• skater hopper

4. Din krop begynder at blive insulinresistent

Når du bliver ældre, og især når du går op i vægt, begynder kroppen at ignorere insulin - det hormon, der er ansvarligt for at regulere blodsukkerniveauet.

Som et resultat er dit blodsukker højere, fordi dine celler ikke absorberer det, siger Burton. Resultatet: Det føles som om du er sulten, og du kan opleve flere trang.

Dette kan ikke kun føre til uønskede pund, det giver dig også en større risiko for type 2-diabetes.

Rettelsen: For at undgå en overbelastning af glukose anbefaler Burton at inkludere en blanding af kulhydrater, protein og fedt til hvert måltid.

Lad ikke bare indlæse på kulhydrater. "Protein og sundt fedt hjælper kroppen med at føle sig mere tilfreds i en længere periode, og du beder ikke om de superstivelsesholdige kulhydrater, der kan give dig et sukkernedbrud," siger hun.

Vær også opmærksom på, hvor dine kulhydrater kommer fra.”Hvis du drikker juice, øger det blodsukkeret, der cirkulerer hurtigt i kroppen,” siger Burton.”Hvis du spiser fuldkorn, har den mere fiber og bryder langsomt ned,” siger hun. Det frigiver gradvist sukker i blodbanen.

Dweck antyder, at du virkelig holder sig til en diæt i middelhavsstil i dine 40'ere.”Det har vist sig at være beskyttende mod kræft og hjertesygdomme, og det medfører ikke store svingninger i blodsukkerniveauet,” siger hun.

5. Din appetit signaler er forvirrede

Hormoner som ghrelin (som fortæller dig, når du er sulten) og leptin (som fortæller dig, når du er fuld) svinger også.

”Efterhånden som vi bliver ældre, fungerer receptorerne for disse hormoner ikke så godt, som de plejede at gøre, og vi bliver også resistente over for dem,” siger Burton.”Det er ikke kun i dit hoved. Du er faktisk sulten på grund af dine hormoner.”

Rettelsen : Dweck foreslår, at du holder en maddagbog for at finde frem til faldgruber i dine spisevaner og at få et bedre håndtering af dine sult-signaler.”Når du faktisk skriver ned, hvad du spiser, kan du se, om du faktisk snacks hele dagen, eller om du spiser større portioner,” siger hun.

En maddagbog kan også fortælle dig, hvis du spiser nok protein. Burton anbefaler 20 til 30 gram protein ved hvert måltid, da din krop kun kan absorbere så meget protein på et møde.

6. Livet gør dig mindre aktiv

Mellem din karriere, familie og venner i 40'erne kan motion falde længere nede på prioriteringslisten. Trifunovich siger, at knirkende, ømme led er en anden grund til, at mange kvinder bliver mindre aktive.

”Overforbrug og ledskader, der er resultatet af alle års træning, kan få dig til at opgive din yndlingsaktivitet eller tvinge dig til at bremse,” siger hun. Dette kan bidrage til at føle sig ude af form.

Rettelsen: Bliv ved med at bevæge dig. Du behøver ikke at tilbringe timer i gymnastiksalen eller løbe - finde noget, du elsker. Det er mere sandsynligt, at du holder dig med det, siger Trifunovich.

Hvis en skade forhindrer dig i at udføre din elskede aktivitet, kan du prøve en ny klasse eller hjemme-træning. (Der er masser af streaming træningsindstillinger tilgængelige!)

At forblive aktiv forbedrer ikke kun dit stofskifte. Endorfinerne frigivet under træning vil også øge dit humør, siger Thebe, og hjælpe dig med at føle dig bedre i din egen hud.

Derudover reducerer regelmæssig træning din risiko for kroniske helbredstilstande, såsom hjerte-kar-sygdom og diabetes.

7. Du kan blive stresset eller føle (blod) trykket

Kvinder oplever en lang række stress i middelalderen fra at styre deres karriere og økonomi, mens de ofte plejer både deres børn og forældre.

Forskere har fundet, at især sorte kvinder har en stor belastning.

Når du er stresset, udskiller din krop cortisol, også kendt som fight-or-flight-hormonet.”Konstant cortisolsekretion kan få blodsukkerniveauet til at falde, hvilket får dig til at ønske at spise mere, især sukker.

Du udvikler fedt omkring maven,”siger Dweck. En større talje er knyttet til tilstande som diabetes og hjertesygdom.

Løsningen: Få et greb om din stress, siger Dweck. Uanset om det er yoga, meditation, farvelægning eller læsning, find strategier, der fungerer for dig.

8. Dine søvnmønstre ændres

Mange kvinder rapporterer problemer med at sove, når de bliver ældre. Eller måske føler du dig ikke udhvilet, selv efter en hel nats søvn, hvilket betyder, at du har mindre energi til at træne eller være aktiv.

To af de største søvnforstyrrelser i denne alder er hedeture og nattesved. Du kan også takke dine skiftende hormoner for det.

Rettelsen: Første ting først: Etabler en beroligende sengetid rutine. Reducer især din brug af elektronik, inden du går i dvale, siger Dweck.

Harvard-forskere fandt, at det blå lys, der udsendes fra disse enheder, kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme og undertrykke melatonin. Dette er det hormon, der gør dig søvnig om natten.

Hvis hetetokter og nattesved holder dig op om natten, anbefaler Dweck et køligt brusebad inden sengen og åndbar pyjamas.

Undgå også koffein og alkohol, især rødvin, som er kendt som triggere til hetetokter, siger hun.

Find den nye du

Det bedste udgangspunkt for at komme tilbage i harmoni med din krop, når du går ind i 40'erne, er at holde en hjertesund kost og motion.

Hvis du allerede har fået dette fundament nede, men ikke føler, at din krop reagerer, kan du prøve at variere din træningsrutine for at vække nye muskler eller spise en ny diæt for at give din tarm et ry.

Nogle gange handler det ikke om at fordobles med den samme rutine, men at finde en ny, der fungerer for dig.

Christine Yu er freelance skribent, der dækker sundhed og fitness. Hendes arbejde er blandt andet optrådt i Outside, The Washington Post og Family Circle. Du kan finde hende på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.