Oversigt
Alternativ vejrtrækning fra næsebor er en praksis med kontrol af yogatisk åndedræt. På sanskrit er det kendt som nadi shodhana pranayama. Dette oversættes som "subtil energiudryddningsteknologi."
Denne type åndedrætsarbejde kan udføres som en del af en yoga- eller meditationspraksis. Alternativ vejrtrækning fra næsebor kan også udføres som sin egen praksis for at hjælpe dig med at stille og stadig dit sind.
Læs videre for at lære om fordele og risici samt hvordan man udfører alternativ vejrtrækning i næsebor.
Hvad er fordelene ved alternativ vejrtrækning af næsebor?
Alternativ vejrtrækning fra næsebor kan hjælpe med at:
- slap af din krop og sind
- mindske angst
- fremme det generelle velvære
Disse fordele kan til gengæld hjælpe dig med at være mere fokuseret og opmærksom.
Du kan bruge denne vejrtrækningsteknik til at hjælpe med at håndtere stress i din daglige liv. Du kan også opleve, at at øve vejrtrækning i næsebor hjælper dig med at være mere opmærksom på det aktuelle øjeblik.
I nyhederne
Hilary Clinton skrev i sin bog”What Happened”, at hun brugte alternativ vejrtrækning fra næsebor efter sit tab af det amerikanske præsidentvalg 2016 til at håndtere stress og angst
1. Sænker stress og forbedrer hjerte-kar-funktion
En af de største fordele ved alternativ vejrtrækning fra næsebor er, at det kan sænke stress. En undersøgelse fra 2013 fandt, at mennesker, der praktiserede alternativ vejrtrækning i næseben, sænkede deres opfattede stressniveauer.
Disse resultater blev også vist i gruppen, der praktiserede hurtige vejrtrækningsteknikker såsom ånde.
I den samme undersøgelse var alternativ vejrtrækning af næsebor den eneste type åndedrætsværn, der viste sig at have en positiv effekt på hjerte-kar-funktion. Det viste sig at have betydeligt lavere faktorer, såsom hjerterytme, respirationsfrekvens og blodtryk.
Efter 12 ugers træning havde deltagerne forbedring i hjerterytme, luftvejshastighed og blodtryk. Deltagerne blev undervist i praksis i 30 minutter tre gange om ugen af en certificeret yogainstruktør.
2. Forbedrer lungefunktion og luftvejsudholdenhed
Yogisk vejrtrækningspraksis kan forbedre lungefunktion og respirationsudholdenhed. En lille undersøgelse i 2017 undersøgte virkningerne af pranayama-praksis på lungefunktionerne hos konkurrerende svømmere og fandt, at det havde en positiv effekt på respirationsudholdenhed.
Forbedret åndedrætsudholdenhed kan også forbedre atletiske præstationer.
Svømmerne i undersøgelsen skiftede vejrtrækning i næsebor ud over to andre vejrtrækningspraksis i 30 minutter, fem dage om ugen i en måned. Større, mere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse fund.
3. Sænker hjerterytmen
Sænkning af din hjerterytme kan hjælpe med at fremme hjerte-kar-sundhed. I henhold til en undersøgelse fra 2006 kan det, at engagere sig i en langsom yogatisk åndedræt, som alternativ vejrtrækning fra næsebor, reducere hjerterytmen og den gennemsnitlige vejrtrækningsrytme markant.
Alternativ vejrtrækning i næsebor kan også være en nyttig metode til at hjælpe dig med at sænke din hjerterytme i øjeblikket.
Yderligere forskning er nødvendig for bedre at forstå de langsigtede virkninger på hjerterytme og vejrtrækningsmønstre.
4. Fremmer trivsel
Alternativ vejrtrækning fra næsebor kan forbedre det generelle helbred og trivsel. Det har også vist sig at have en positiv effekt på mental sundhed ved at reducere stress og angst.
Undersøgelser fra 2011 fandt, at et seks ugers alternativt vejrtrækningsprogram for næsebor havde en positiv indflydelse på fysisk og fysiologisk fitnessbaseret ydelse. Det viste sig, at vejrtrækningsteknikken havde en positiv indflydelse på blodtryk, hjerterytme og vital kapacitet.
Endvidere fandt en gennemgang af 2018, at forskellige typer yogisk vejrtrækning har mange positive fordele for dit helbred, herunder forbedringer af neurokognitive, respiratoriske og metaboliske funktioner hos raske mennesker.
Alternativ vejrtrækning fra næseborene blev også fundet at øge åndenes opmærksomhed og have en gavnlig effekt på nervesystemet.
Er det sikkert?
Øvelse af alternativ åndedrætsånde er sikkert for de fleste mennesker. Tal med din læge, før du starter praksis, hvis du har en medicinsk tilstand som astma, KOLS eller anden lunge- eller hjerteproblem.
Hvis du mærker bivirkninger, såsom åndenød, mens du udfører åndedræt, skal du stoppe øvelsen med det samme. Dette inkluderer følelse af fyr, svimmel eller kvalm.
Hvis du finder ud af, at vejrtrækningen giver anledning til agitation eller at det udløser mentale eller fysiske symptomer, skal du stoppe øvelsen.
Hvordan gør man det
Du kan øve anden vejrtrækning fra næsebor på egen hånd, men du vil måske bede en yogalærer om at vise dig praksis personligt, så du kan sikre dig, at du gør det korrekt.
Fokuser på at holde vejret langsomt, glat og kontinuerligt. Fokus på dit åndedrag hjælper dig med at huske, hvor du er i cyklussen. Du skal være i stand til at trække vejret let gennem hele øvelsen.
Sådan træner du vejrtrækning i næsebor:
- Sid i en behagelig position med benene i kryds.
- Placer din venstre hånd på dit venstre knæ.
- Løft højre hånd op mod næsen.
- Udånder helt, og brug derefter din højre tommelfinger til at lukke din højre næsebor.
- Inhalerer gennem dit venstre næsebor, og luk derefter det venstre næsebor med fingrene.
- Åbn det højre næsebor og udånder gennem denne side.
- Inhalerer gennem det højre næsebor, og luk derefter næseborret.
- Åbn det venstre næsebor og udånder gennem venstre side.
- Dette er en cyklus.
- Fortsæt i op til 5 minutter.
- Udfør altid øvelsen ved at afslutte med en udånding på venstre side.
Hvornår skal man øve vejrtrækning i næsebor
Du kan udføre alternativ vejrtrækning fra næsebor på ethvert tidspunkt og sted, der føles mest behageligt for dig. Du kan opleve, at du nyder at gøre det om morgenen eller aftenen. Det kan også gøres i løbet af dagen, når du har brug for at fokusere eller slappe af.
Alternativ vejrtrækning fra næsebor sker bedst på tom mave. Øv ikke anden vejrtrækning i næsebor, hvis du er syg eller overbelastet.
Alternativ vejrtrækning fra næsebor kan udføres før eller efter din yogapraksis. Find den måde, der passer dig bedst, da folk har forskellige resultater og oplevelser. Eller du kan gøre det i starten af din meditationspraksis. Dette kan hjælpe dig med at uddybe din meditation.
Takeaway
Alternativ vejrtrækning fra næsebor kan hjælpe dig med at slappe af eller rydde dit sind. At give din vejrtrækning mere opmærksomhed kan hjælpe dig med at øge din opmærksomhed også i andre dele af dit liv.
Mens de potentielle fordele er lovende, skal du huske, at du er nødt til at øve vejrtrækning i næsebor regelmæssigt for at se og opretholde resultater.
Åndedræt teknikker er ikke en erstatning for medicinsk behandling. Tal altid med din læge, inden du begynder nogen vejrtrækningspraksis, især hvis du har nogen medicinske problemer eller tilstande.
